Медленный фитнес

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

Подъём гири с пола на крюк 4х10.
Подъём гири с пола на верх 4х10.
Отработка сгибания кисти на себя 4х10-12.
Отработка пронации и супинации 4х10-12.

Упражнения на турнике:

Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Бокс, бодибилдинг и непрофессиональные спортсмены

Проблема непрофессиональных спортсменов заключается в том, что они неадекватно оценивают свои силы. Если человек просто хочет хороший удар, но в то же время желает набрать мышечную массу, ему стоит расставить приоритеты. В цикле массонабора боксерские тренировки нужно свести к здоровому минимуму. Хардгейнерам – вообще убрать. На «сушке» важнее соблюдать диету, а не делать какой-то особый вид кардионагрузки. Восстановление – важная часть тренинга и для боксера, и для бодибилдера. Если его нет, спортсмен не прогрессирует, тренировочный план пересматривают, а дополнительную нагрузку убирают.

Здоровый человек может совмещать силовой тренинг и бокс. Но ему не нужно ждать результатов на уровне спорта высших достижений в обеих дисциплинах.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Будьте здоровы и выносливы!

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условияхУпражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышц

Что такое программа Grit?

Grit — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), с которыми вы улучшите свое тело за короткое получасовое занятие. Тренеры Лес Миллс включили в эту программу самые сумасшедшие упражнения для обретения потрясающей фигуры в короткий срок. Всего лишь за 30 минут вы потратите 400 ккал: не каждая полноценная часовая тренировка обеспечит вам такое высокое сжигание калорий. Благодаря тренировкам Grit от Лес Миллс, вы перейдете на новый уровень вашей физической готовности.

Grit одна из новейших программ Лес Миллс, одна из самых эффективных и одна из самых сложных. Тренировки по системе ВИИТ (HIIT) дают быстрый и качественный результат: вы будете сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, увеличите аэробную выносливость, добьетесь тонуса мышц, построите длинные мускулы и максимально сожжете жир со всех проблемных зон. И это еще не все преимущества от программы Grit. Подробнее об эффективности тренировок ВИИТ читайте в статье:

Теперь остановимся поподробнее на содержании самой программы. В комплекс Grit входят 3 вида тренировок: Cardio, Strength и Plyo (кардио, сила и плиометрика). Каждая тренировка длится 30 минут и имеет свои особенности. Но все они объединены одной целью – максимально быстро и эффективно построить тело вашей мечты. Вы можете выбрать только одну программу, которая понравится вам больше всего, или заниматься по всем трем, чередуя нагрузку. Каждый 3 месяца выходят новые выпуски программ Grit с обновленной подборкой упражнений.

Отличительной особенностью всех программ Лес Миллс является потрясающая музыка, которая будет бодрить вас на протяжении всего занятия. Тренировки поделены на сегменты (один сегмент – одна песня), каждому сегменту соответствует определенный набор упражнений. Тренировки тяжелые и рассчитаны на выносливую публику, но во многом интенсивность занятия будет зависеть исключительно от вас. У вас будет возможность уменьшить нагрузку за счет снижения скорости и уменьшения количества повторов упражнений.

Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок

Разные протоколы интервальных тренингов сильно различаются: по продолжительности, интенсивности, по соотношению высокой и низкой интенсивности и уровню интенсивности.

Среди сотен доступных протоколов ВИИТ есть 3, которые особенно известны и широко используются.

Три протокола ВИИТ:

Метод Табата;
Метод Литтла-Гибала;
Турбулентные тренировки.

Протокол Табата

Тренировка по протоколу Табата был разработан в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами.

Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности при 170% от максимального значения VO2 и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха.

С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых.

Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Этот протокол ВИИТ лучше всего подходит тем, кто уже в хорошей форме и ищет занятия, на выполнение которых потребуется мало времени.

Хотя в оригинальном методе Табата использовался спринт, его также можно выполнять с помощью силовых тренировок.

Протокол Табата:

3 минуты разогрева;
20 секунд спринт;
10 секунд отдыха (ходьба);
Повторите цикл бега на короткие дистанции в общей сложности восемь раз.

Метод Литтла-Гибала

Доктор Джонатан Литтл и Мартин Гибала разработали метод Литтла-Гибала в 2009 г. Этот метод задействует высокоинтенсивные тренировки на 95% от максимального значения VO2.

Протокол предусматривает 60 секунд высокоинтенсивной работы, 75 секунд низкоинтенсивной, следует совершить 8-12 кругов.

Университет Уэстерн Орегон опубликовал исследование по ВИИТ института по основам питания Gatorade Sports Science Institute. Согласно этому исследованию, люди, которые тренировались 3 раза в неделю по этому методу, получали результаты, аналогичные тем, которые можно ожидать от людей, тренировавшимся в одном ритме (50-70% VO2max) пять дней в неделю.

Примерный план тренировки по методу Литтла-Гибала:

Разминка — 3 мин;
Велосипед — 60 секунд, быстро с максимальным сопротивлением (при 95% от максимального значения VO2);
Велосипед — 75 секунд медленной езды при низком сопротивлении;
повторить 8-12 циклов.

Повторите быстрый / медленный цикл в общей сложности 27 минут.

Метод Литтла-Гибала лучше всего подходит для людей среднего уровня подготовки, у которых найдется не менее 30 минут на тренировку, при этом можно сэкономить три дня в неделю.

Турбулентный метод

Магистр в области физиологии упражнений Крейг Баллантайн разработал турбулентный метод. Он состоит из восьми повторений «силовых тренировок», чередующихся с одной-двумя минутами кардио.

Протокол тренинга – чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных силовых тренировок с высокоинтенсивными кардио-нагрузками.

Рекомендуется выполнять силовые тренировки в сочетании с кардио- три раза в неделю.

Как выполнять тренировку по турбулентную методу?

Разминка – 5 мин;
8 повторений подхода силового упражнения (например, приседания с гантелями);
Бурпи или альпинист – 1 мин;
Повторяйте процедуры в течение 45 минут по максимуму.

Турбулентная тренировка лучше всего подходит людям, у которых много времени на тренировку, которые желают включить силовые упражнения в ВИИТ.

Секрет успеха

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.

Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.

Продвинутый уровень

Энергичная тренировка Barre на 30 минут

Формат: полнометражный, следуем за тренировочным видео

Оборудование: легкие гантели

Описание: это хорошая нагрузка всего тела. Это тренировка barre blend, сочетающая традиционные упражнения barre, такие, как пульсирующие плие, с кардио тренировками HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). В настоящее время самая популярная тренировка barre на YouTube этого инструктора!

Интенсивность: от умеренной до продвинутой. Модификации предлагаются для различных уровней физической подготовки.

Фокус тренировки: Тренировка всего тела (и ноги “в огне”)!

10 минутная тренировка для ягодиц и пресса

Формат: полнометражное видео на всю тренировку

Что понадобится: только вес тела

Описание: Комбинированное тонизирование ягодиц и нагрузка на мышцы живота. В этой тренировке живота нет скручиваний, но от этого она не становится менее интенсивной.

Интенсивность: от умеренной до продвинутой.

Фокус тренировки: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы, верхний и нижний пресс.

Можно было бы продолжать, но я думаю этих тренировок вам хватит, чтобы почувствовать, что такое барре фитнес.

А может избавиться даже от впечатления, что это лишь что-то легкое из балета.

Может Вам будет интересно? Шесть упражнений для рук, чтобы не обвисала кожа в домашних условиях.

Какие еще преимущества дают силовые тренировки

Мы разобрались, что силовые тренировки — это хороший способ нарастить мышечную массу, похудеть и построить рельефное тело. Но неужели это все достоинства? Конечно, нет, есть еще немало достоинств силовых тренировок.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Дело даже не в нагрузке, которая хотя бы частично нивелирует тот ущерб, что ты наносишь организму своим малоподвижным образом жизни, а в сжигании абдоминального жира, расположенного внутри и вокруг жизненно важных органов. Он повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, так как связан с высвобождением определенных белков и гормонов, вызывающих воспаление. Это, кстати, приводит не только к проблемам с сердцем и сосудами, но и повышает риск развития рака. Силовые тренировки помогают сжигать этот жир, что улучшает состояние организма.

Контроль уровня сахара в крови

Врачи рекомендуют пациентам с диабетом 2 типа, если у них нет противопоказаний, включить в распорядок дня тренировки с отягощением. Дело в том, что силовые тренировки, по результатам исследований, улучшают способность мышц принимать и использовать глюкозу, что позволяет уменьшить количество сахара в крови.

Снижение риска возникновения рака

Как мы уже упомянули ранее, висцеральный жир повышает риск возникновения воспалительных процессов, и, как следствие, рака. Силовые тренировки сжигают висцеральный жир, что снижает риск возникновения воспаления.

Снижение риска получения травм

Даже если тебе все равно на рельеф мышц, на повышение силы и выносливости и у тебя нет лишнего веса, стоит заниматься силовыми тренировками, при отсутствии противопоказаний, если ты хочешь уменьшить риск получения травм в обычной жизни. Дело в том, что хорошая мышечная база важна для всех движений, баланса и координации. Она помогает уменьшить нагрузку на сухожилия, суставы и другие части тела.

Укрепление психического здоровья

Эндорфины, выделяемые во время силовых тренировок, особенно при достижении успехов, помогают укрепить психику, сделать ее более устойчивой и поднять тебе настроение.

Улучшение гибкости и подвижности

Как мы уже упомянули ранее, задействование мышц в силовых тренировках помогает улучшить гибкость и координацию. Также они позволяют задействовать на полный диапазон движений суставы. По мнению некоторых исследований, эксцентрические силовые упражнения могут в два раза эффективнее улучшать гибкость подколенного сустава, чем статическая растяжка.

Профилактика остеопороза

Если ты хочешь иметь крепкие кости, стоит заниматься силовыми тренировками, так как из-за нагрузки они значительно увеличивают минеральную плотность.

Это лишь часть причин, почему стоит заниматься силовыми тренировками.

Причины, которые не работают

Чтобы не допустить негативного отношения со стороны начальства, вам следует ознакомиться с плохими причинами для получения отгула:

Вы не выспались ночью и вам непременно необходимо отдохнуть.
Прошлую ночь вы зажигали на вечеринке и теперь у вас похмелье.
Вы чувствуете себя плохо по причине усталости или стресса на работе.
У вас тренировка в зале, занятие по йоге, игра в теннис и так далее.
Вы поссорились с избранником (избранницей), поэтому не можете сосредоточиться на работе.
Вам нужно к парикмахеру, мастеру ногтевого сервиса, косметологу и прочим мастерам индустрии красоты.
Матч вашей любимой сборной по футболу. Но! Такая причина может сработать, если ваш начальник реальный фанат. Но, это маловероятно, поэтому эта причина отнесена в категорию недопустимых для отгула.
У вас свидание, которого вы ждали всю свою жизнь.

И совет напоследок! Несмотря на то что любая ложь всегда может открыться, существуют причины для отгула, которые озвучивать начальству не особо хочется. Нет ничего плохого в том, чтобы пожаловаться на острую зубную боль или неожиданный приезд родственников.

Первая версия

Важный критерий по весу снарядов – не боле 70% от предельной массы, которую вы способны поднять.

График: все нечётные будничные дни.

В понедельник алгоритм занятий таков:

Жим штанги. Режим – взрывной. Позиция – лежачая. Нагрузка 4 цикла по 6 раз.
Отжимы на брусьях с отягощением. Нагрузка: 3 круга по 9 раз.
Жим гантелей весом 8-10 кг. Нагрузка: аналогичная п.2.
Укрепление средней дельты. Разводятся гантели во стремительном темпе. Три цикла по 8 повторов.
Жим штанги в стоячем положении. Совершается толчок ног. Режим – взрывной. Нагрузка, как в п.1.
Суперсеты на развитие пресса, а конкретнее его нижней и верхней зоны. 2 сета по 3-4 минуты. Пауза между ними – минута.

Программа среды такова:

Тянется верхний блок. Используется обратный хват. Стиль – взрывной. Нагрузка: 4 круга по 6 раз.
Тянется штанга в наклонном положении. Нагрузка: 4 цикла по 9 повторов.
Шраги с применением штанги. 4 цикла по 10 раз.
Сгибаются руки с этим же снарядом в стоячей позиции. 3 круга по 10 повторов.
Упражнения брахиалис. Идентичная нагрузка с п.4.
Укрепление предплечий. Аналогичная нагрузка с. п.5.

Порядок пятничной тренировки:

Ногами жмётся штанга. Стиль – взрывной. 4 цикла – 6 раз (схема 4 – 6).
Сгибаются ноги в лежачем положении. Схема: 3 -12.
Укрепление икр. Позиция – стоячая. Порядок: 5 – 12.
Развитие мышц шеи. Схема: 4 – 11 для каждой стороны.
Суперсеты на пресс, как в понедельник.

В завершении каждой указанной тренировки делаются упражнения на растяжку нагруженных мышц.

Эффект от барре фитнеса

Вот что об этом направлении говорит тренер киевского клуба Smartass Анжела Мустафаева: «Барре – это достаточно интенсивная, функциональная, но в то же время изящная тренировка. За счет статической работы, сокращений с маленькой амплитудой и непривычных движений она позволяет почувствовать тело по-новому, ощутить те мышечные группы, которые в обычной классической тренировке не задействованы. Ее особенностью является подключение различных режимов работы мышц, а значит, и всех типов мышечных волокон. Это дает максимально эффективный результат: повышается контроль над собственным телом, формируется правильная осанка и, как следствие, красивое, гармоничное тело. Также увеличивается гибкость, мобильность суставов, укрепляются мышцы кора, прорабатывается множество мышечных групп под разными углами, развивается баланс».

Грамотный подход

Как правильно качаться боксерам? В этой дилемме ключевой аспект – исключение действий на сгибание. Иначе говоря, требуются только разгибательные операции. Причина – первые указанные упражнения задействуют мышцы, которые почти не фигурируют в атаках.

Обычно боксёр больше всего использует мускулатуру плеч и трицепс. В этом и кроется необходимость вторых упражнений. Их примеры: жим в лежачем положении, поднятие гантелей в разные стороны.

Нужно ли боксеру качаться? Нужно. Для этого требуются разгибательные действия. В них все импульсы идут от себя. Необходима и динамика в формате прыжков, подпрыгиваний и т.д.

Совмещение качания мышц и бокса должно быть параллельным и методическим. Обязательно нужны консультации превосходного специалиста.

Ещё важный пункт в вопросе, как нужно качаться боксеру – силовые занятия должны сочетаться с действиями на расслабление.

Пример: Боксёр постоянно тренируется по своему профилю, а качается с паузами. После этого снова устраивает качалку и значительно нагружает свои мышцы. Результат – совершенно разбалансированы скоростные показатели. Снижено качество удара. При контрвыпадах резко проявляется торможение. А бойцы, качающие мышцы и тренирующиеся по профилю параллельно, имеют хорошие стабильно развивающиеся показатели.

Особенно это заметно у представителей лёгкой и средней категории. У них высокий темп и маневренность. А благодаря силовым занятиям у них существенно развивается выносливость.

Что касается представителей тяжёлой и супертяжёлой категорий, то они не отличаются солидной подвижностью и динамикой. Они часто уклоняются, делают нырки и подставки. Их техника основывается на динамике работы рук, а не мобильности на ринге.

Ударная динамика формируется из расслабленности мускулатуры всего тела. Жёсткость здесь – финальная фаза. После этого идёт расслабление.

Стоит ли боксеру качаться? Разумеется, стоит, но правильно, особенно тяжеловесам. Результатами неграмотных занятий могут быть: резкая потеря динамики, скованность, быстрая утомляемость, заторможенные контратаки и реакция в целом, снижение точности ударов.

Такие боксёры должны качаться дозировано по строгой персональной методике, предложенной квалифицированным наставником.

Этим и боксёрам других категорий лучше делать силовые упражнения не по методам фитнеса и бодибилдинга. Результаты уже обозначены.

Нередко в боксе, особенно у новичков встаёт вопрос — а как же как быстро накачаться боксеру? Их мотивация объяснима – хочется побыстрее стать сильнее

Только вот важно не перепутать: стать сильнее в плане мышечной массы или по боксёрским характеристикам? Если новичок стремительно развивает мышцы, а ещё и принимает для этого какие-то препараты, на ринге он обречён на провал. Обычно для начинающих тренеры составляют персональные программы, где приоритетом является развитие мышц, но в определённых рамках. Сила нужна ученикам для последующего оттачивания ударов

И нормированные силовые занятия в этом только помогают. Поэтому стремление к быстрому накачиванию нередко приводит к плохим итогам

Сила нужна ученикам для последующего оттачивания ударов. И нормированные силовые занятия в этом только помогают. Поэтому стремление к быстрому накачиванию нередко приводит к плохим итогам.

Советы по силовым тренировкам для начинающих

Разумеется, все описанное выше — это лишь краткое руководство для начинающего, и здесь мы описали основу. Более подробное обучение должен проводить тренер, с которым ты должен обязательно тренироваться хотя бы несколько дней.

Смотри за тем, как ты выполняешь упражнения

Зеркала в тренажерных залах нужны не только для самолюбования и селфи, но и для того, чтобы ты мог отслеживать движения и быстро вносить коррективы. Старайся заниматься перед зеркалом, чтобы видеть, как двигаются твои мышцы, как быстро производятся движения, какая у них амплитуда. Это поможет тебе избежать травм и поддерживать нужный ритм.

Делай разминку

Перед любой силовой тренировкой, даже если ты сделаешь пару подходов, необходима разминка. Разогревай мышцы, подготавливай сухожилия и суставы к работе. Это поможет тебе избежать травм и повысить эффективность силовых тренировок.

Выбирай правильный вес

Частая ошибка — это выбор «универсальных» весов

Если ты можешь поднять 10-килограммовую гантель на бицепс, это не значит, что тот же самый вес можно безопасность жать и на трицепс, руководствуясь принципом, что это же рука, а какая мышца — уже не важно

Помни, что каждый грамм на счету. Перед тем, как начать тренировку, подбери нужный вес под определенную мышцу. Попробуй выжать пару раз, и если чувствуется небольшая нагрузка без боли, значит ты выбрал правильный вариант. И, как мы уже сказали ранее, повышай нагрузку постепенно, без резкого добавления нескольких килограммов.

Для новичка неплохим вариантом будет увеличение используемого веса каждый месяц.

Составь расписание тренировок

Один из самых важных моментов в любых тренировках — это регулярность. Поэтому если ты хочешь улучшить физическую форму и повысить силу и выносливость, необходимо разработать режим тренировок, в котором ты будешь тренировать определенные группы мышц.

Начинающему спортсмену подойдут круговые тренировки, то есть выполняемые на несколько групп мышц, а позже можно перейти на разделение по отдельным группам на разные дни.

Не забывай отдыхать

Организму необходим полноценный отдых, минимум один день между тренировками. Более того, если ты не чувствуешь себя отдохнувшим, но по плану у тебя завтра тренировка, лучше отложить ее на день. Да, так ты сдвинешь свое расписание, но, поверь, качественный отдых сделает для твоего тела куда больше, чем тренировка в уставшем состоянии. Если же ты чувствуешь себя отдохнувшим, но одна из групп мышц болит, можно не сдвигать расписание, но отложить тренировку на эту группу. Под болью мы имеем в виду дискомфорт после физических упражнений, а не режущую, колющую и иные виды боли, говорящие о травме.

Не бойся просить о помощи

Если ты что-то не знаешь, лучше спроси. Не бойся показаться глупым или что тебя высмеют. Как раз наоборот, ты будешь выглядеть глупым, если не спросишь и начнешь делать глупости в зале, которые попадут на камеру и будут выложены в Тик-ток с пометкой «дурачок». Доставай тренеров, которые бесцельно бродят по залу, они работают там именно для этого.

То же самое касается и подъема весов. Если нужна поддержка, попроси кого-то, кто внешне выглядит сильнее тебя, чтобы он подстраховал тебя. Это поможет избежать травм и глупых ситуаций.

Правильно питайся

Как мы уже сказали выше, силовые тренировки расходуют большое количество энергии. Если ты крупный и хочешь сбросить вес, упор нужно делать на белки и углеводы. Худым парням стоит добавить в рацион не только белки и углеводы, но и жиры. Вообще диету должен составлять опытный тренер, а лучше диетолог, который создаст рацион, исходя из твоих параметров.

И все же универсальным ответом на вопрос «Что есть, если ты занимаешься силовыми тренировками?» является белок. Включи в рацион мясо, творог и другие продукты, богатые этим компонентом, дополни их протеиновыми коктейлями и батончиками. Это необходимо для восстановления мышц.

Что касается энергии, то за нее по большей части отвечают углеводы. Поэтому если у тебя нет лишнего веса, стоит перед тренировками и после них закрывать потребность организма в углеводах.

Упражнения барре

Упражнения барре фитнес — простые в испольнении

Важно, не торопиться, держать мышцы корра в напряжении и не забывать дышать. . Упражнение 1

Упражнение 1

Упражнение barre fitness проработает ваши внутренние и внешние мышцы бедер, а также мышцы ягодиц.

Ноги поставьте намного шире ширины плеч, направив пальцы ног на 2 и 10 часов.
Согните колени и соскользните по воображаемой стене.
Опускайтесь на воображаемый стульчик, пока бедро не будет параллельно полу.
Следите, чтобы колени не выходили за носки.
Опустите плечи и втяните пресс.
Задержитесь в нижней точке на 5 глубоких вдохов.

Продолжительность одного подхода — минута.Упражнение 2

30 повторений на каждую ногу

Работа в положении стоя кажется странным противоречием, но это движение помогает улучшить ваш баланс и сформировать тыльную сторону ног, ягодицы и корпус.

Положите руки на стул.
Заведите правую ногу назад за бедро, приподняв ее на несколько сантиметров от пола. До тех пор, пока не почувствуете, что ваши ягодицы напряглись.
Сделайте динамику ногой, что вверху. Поднимите еще на пару сантиметров вверх и опустите вниз.
Носок должен быть натянут.
Не забывайте дышать.

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15	1 минута
Наклоны с гантелями в стороны	4х12	1 минута
Упражнение уголок	3х15-20	45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Дровосек	3х20 в каждую сторону	1 мин.
Подъем прямых ног с мячом	3х15	1 мин.
Бег в упоре лежа	3х15-20	1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны	3х15	1 мин.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия

Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;
верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.

Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.

Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.

Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Интересный случай

Американский боксер супертяжелого веса Эвандер Холифилд боксировал в начале карьеры в тяжелой и полутяжелой категориях. Для того, чтобы подняться на вес выше, ему пришлось заняться бодибилдингом. Врачи и спортивные специалисты уговаривали Чемпиона Мира от этого рискованного шага, однако научный подход творит чудеса.

Холифилд стал наращивать массу. При этом он на время прекратил тренировки по боксу, так как они не дают массе расти. Для того, чтобы не потерять гибкость и скорость, американец стал заниматься… Бальными танцами! Да, именно так он сохранил свои боксерские качества и стал впоследствии Чемпионом Мира в супертяжелом весе, победив Майка Тайсона.

Методы увеличения выносливости при беге

Существует общая и специальная выносливость организма. Для бегунов важен именно второй вид выносливости, которую можно повысить особыми упражнениями.

Интервальные тренировки

Данные тренировки позволяют повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:

Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Применяя интервальные тренировки, можно значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость – другими словами, способности организма выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода. Оба вида выносливости позволяют увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.
Сжигаются калории. Чередование интенсивной и обычной тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть крайне скучным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.

Чтобы приучить свое тело к интервальным тренировкам, необходимо чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. Затем нужно увеличить скорость и к окончанию разминки набрать ее до максимальных показателей.

Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые интервалы. Можно использовать такую схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз. Через несколько дней, когда ускоряться станет легко, можно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется. Тренировка должна завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега – «пирамида». Данный метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, с переходом на обычный шаг. Чтобы точно отсчитывать время, рекомендуется использовать секундомер.

Можно применять следующую программу:

Разогрев: 10-15 минут
Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
Завершающая заминка: 20-30 минут с переходом на шаг.

Наращивать интенсивность тренировки необходимо очень аккуратно – только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. В противном случае травм не миновать. Если предстоят соревнования, начинать подготовку следует за несколько месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Смежные тренировки

Повысить выносливость можно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. Например, выполнять упражнения с весами – они помогут увеличить экономичность бега и использовать кислород в процессе занятий более эффективно.

Езда на велосипеде – отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать следует с небольших нагрузок, затем повышать и уменьшать их, применяя интервальную систему. Такие упражнения помогут развить выносливость даже в большей степени, чем бег в гору.

Увеличить выносливость верхней части тела поможет плаванье. Данный видом спорта можно заниматься и для расслабления после тяжелых тренировок.

А что насчет рациона питания? Как его составить?

– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег)

Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.

В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.

Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.

А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:

«Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
«Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
«Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять.