Тренировки Тома Харди к фильму «Воин»
При подготовке к роли профессионального бойца Тома Конлона перед актером, в жизни которого спорт до этого не играл большой роли, стояла комплексная задача: он должен был не только нарастить мышечную массу, но и научиться двигаться как профи ММА. Это было непросто, учитывая, что Тому к этому времени уже было за тридцать. Под руководством тренера Патрика Монро актер приступил к тренировкам.
Тренировочная программа к фильму «Воин»:
Подготовка состояла из следующих компонентов:
1.Занятия единоборствами: кикбоксингом, джиу-джитсу и тайским боксом. В работе участвовал хореограф – актер должен был двигаться в кадре правдоподобно, как боец-профи.
2.Силовой тренинг с железом, в котором упор делался на базовые движения и дополняющие их упражнения с весом собственного тела.
Тренировка 1 дня: жим лежа, жим гантелей лежа на полу, становую тягу, подтягивания.
Во 2 день – приседания со штангой, подъем с EZ-грифом на бицепс, гиперэкстензия, выпады со штангой, отжимания на брусьях, подъем ног к перекладине и тренировка икроножных мышц.
Тренировка 3 дня включала в себя тягу штанги в наклоне, фронтальный подъем гантелей, тяга штанги к подбородку, подтягивания.
Программа 4 дня: фронтальные приседания, жим ногами в тренажере, мертвая тяга, жим лежа узким хватом, подъем гантелей на бицепс.
Упражнения Том Харди выполнял в трех подходах по 6-10 повторений (иногда в базовых упражнениях количество повторов было меньшим). В дополнение к основным тренировкам он качал шею на борцовском мостике, выполнял специальные движения, развивающие мышцы-стабилизаторы корпуса и упражнения на пресс.
Питание во время подготовки к роли Воина:
Диета была низкоуглеводной – для роли необходимо было нарастить качественную мускулатуру, без жировых отложений. В течение 2,5 месяцев рацион актера состоял в основном из курицы и брокколи, к концу подготовки к съемкам он уже не мог смотреть на эту еду без содрогания. Использовал Харди и спортивное питание – белковые коктейли и ВСАА до и после тренировки. Всего получалось около 3г белка на килограмм веса тела (примерно 250г в сутки).
Тому Харди тяжело далась эта роль. В течение подготовки и на съемках актер получил несколько травм, он был измотан однообразной диетой и длительными тренировками (продолжительность одной тренировочной сессии достигала 8 часов). Но оно того стоило – Том построил атлетическую фигуру. Он набрал 12 килограммов качественных мышц (вес актера на съемках составлял 81кг) и создает яркий образ бойца Тома Конлона.
Программа тренировок
Полное имя актёра — Эдвард Томас Харди
В программу тренировок Тома Харди входят занятия хореографией и джиу-джитсу. Они способствуют укреплению и совершенствованию тела актёра наравне с другими упражнениями.
«Воин»
Харди и его партнер по площадке Джоэл Эдгертон тренировались вместе с настоящими бойцами MMA
В ходе подготовки к съёмкам в фильме «Воин» перед актёром стояла задача «просушить» тело и улучшить рельеф мышц. Вместе со своим тренером Патриком Монро актёр разработал специальную программу занятий, включавшую такие виды боевых искусств, как бокс, тайский бокс и кикбоксинг. Тренировочный процесс занимал четыре дня в неделю. Занятия длились по шесть часов.
Первый день Том начинал с жима лёжа. После этого переходил к жиму гантелей, становой тяге и разведению рук с гантелями. Харди выполнял по три подхода, включающие 10–15 упражнений каждый. Также первый тренировочный день содержал подтягивания (по 3 подхода на максимум) и упражнения на пресс (4 подхода до полного жжения).
На второй день Харди приступал к упражнениям со штангой. Сначала были приседания, затем выпады и подъёмы на носки со штангой. Всего актёр совершал по три подхода, включавших до 10 выполнений каждого из упражнений. Далее Том делал аналогичное число подходов на упражнение «Гиперэкстензия», подъём штанги на бицепс, отжимания на брусьях и поднятие ног к перекладине.
Для роли Том Харди набрал 12 кг мышечной массы
На третий день программа занятий актёра содержала тягу штанги в наклоне и тягу штанги к подбородку, подъём гантелей перед собой, подтягивания на перекладине и упражнения на пресс. Было по 10–15 повторов в 3 подхода. При этом подтягиваться надо было максимальное число раз, а упражнения на пресс выполнять до полного жжения.
На четвёртый день занятий Том Харди совершал жим ногами, приседания со штангой на груди, подъём гантелей на бицепс, упражнение «Мёртвая тяга» и жим лёжа узким хватом. Каждый элемент выполнялся в три подхода по 15 раз в каждом.
«Тёмный рыцарь: Возрождение легенды»
В детстве Харди фанател от Бэтмена, поэтому сцена драки с кумиром давалась ему тяжело
Для того чтобы перевоплотиться в злодея Бейна, Тому требовалось за короткие сроки нарастить дополнительно до 15 кг массы. Подробности занятий актёра держатся в секрете. Однако можно предположить, что Том тренировался по системе «5 на 5».
Она включает выполнение пятёрки сетов, состоящих из 5 повторений за подход. Перерывы между подходами были довольно продолжительными — от 2 до 4 минут.
За 3 месяца актёр набрал 15 кг мышечной массы
Изнуряющие тренировки проходили трижды в неделю. Остальные дни Том посвящал восстановлению. Из спортивных занятий в это время допускались лишь йога и пилатес — даже бег и игра в футбол были полностью исключены.
В качестве базовых упражнений в программу входили:
- приседания;
- становая тяга;
- армейский жим лёжа и жим стоя.
Особенностью тренировки Тома Харди было то, что он чередовал приседания и становую тягу, тогда как все остальные упражнения в обязательном порядке выполнялись каждый раз.
Польза от упражнений со штангой в домашних условиях
У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.
Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.
Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.
ч
в
Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)
Тяга к подбородку
Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной
Важно чередовать разные движения и упражнения
Для тренинга понадобится одно из трех устройств:
Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.
Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.
Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.
Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.
Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно
Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером
Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.
Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:
Табата-упражнения + план тренировок
Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для среднего уровня, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Не забудьте выполнить разминку и заминку перед и после табаты. Вы можете заниматься по любой схеме согласно рекомендациям выше.
Программа табаты на 5 дней:
- ДЕНЬ 1: Табата-тренировка для живота
- ДЕНЬ 2: Низкоударная табата для всего тела
- ДЕНЬ 3: Интенсивная табата-тренировка для ног
- ДЕНЬ 4: Низкоударная табата полностью стоя
- ДЕНЬ 5: Табата-тренировка для всего тела
Табата для начинающего уровня (без прыжков)
Вариант 1:
1. Скручивания колено-локоть
2. Полувыпад + мах ногой
3. Подтягивание колена к ладоням
4. Приседание с переходом в звездочку
Вариант 2:
1. Наклоны в бок колено-локоть
2. Махи ногой
3. Подтягивание колена к животу
4. Приседание с боковым шагом
Табата-тренировки для среднего уровня
Вариант 1:
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Выпад назад – колено к животу
3. Боковые прыжки
4. Планка-паук
Вариант 2:
1. Ножницы
2. Бокс
3. Прыжки в планке с разведением ног
4. Бег с захлестом голени и подъемом рук
Табата-тренировки для продвинутого уровня
Вариант 1:
1. Бег с высоким подъемом колен
2. Отведение разноименных конечностей в планке
3. Прыжок в сумо-присед с разведением рук
4. Берпи
Вариант 2:
1. Выпады в прыжке
2. Ладонь-стопа в обратном мостике
3. Прыжки в приседе с разведением ног
4. Перекрестные прыжки в планке
1. Бег с касанием стоп
2. Подъемы таза в боковой планке
3. Горизонтальный бег
4. Велосипед
Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы
1. Прыжки в приседе с касанием пола
2. Плиометрический боковой выпад
3. Прыжки с разведением ног из полуприседа
4. Выпады вперед-назад
Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь
1. Отжимания (можно на коленях или от скамьи)
2. Ходьба в планку
3. Обратные отжимания + подъемы колен
4. Планка с касанием плеч
Табата-тренировка с гантелями
Вариант 1:
1. Приседания с жимом гантелей
2. Тяга гантели в планке
3. Подъем гантелей с пола над головой
4. Жим гантелей лежа + велосипед
Трансформация Тома Харди
Сегодня мы расскажем Вам о трансформации Тома Харди к ролям Бэйна и Венома.
Но прежде мы расскажем Вам немного о самом актере. Он — самый взрывной и самобытный актер нашего поколения и настоящий мастер трансформации, Том Харди никогда не стоит на месте.
У этого потрясающего актера всегда было много проектов. Ему совершенно свойственна врожденная и неоспоримая харизма на экране. Он скрытный в личной жизни, но всегда откровенный перед камерами. В юности он попадался на угоне машины и на ношении огнестрельного оружия. Он еще в молодости решил, что станет исключительно только актером, потому что просто ничего другого у него не получалось.
В одном из интервью он признался, что слышит в голове целое множество голосов, но однако научился их сдерживать. В 2003-м году Том нашел в себе силы встать на правильный путь и решил начать жизнь с нуля, но характеристика «славный малый» — явно не про него. Актера многие уважают, но не каждый может найти с ним общий язык.
«Я не очень то себе нравлюсь, точнее — я никогда себе не нравился» — говорит сам Том.
«Если я захочу кому-то перейти дорогу, то даже не стану себя сдерживать»
Такого рода высказывания в интервью не редкость. С этим актером действительно не так просто работать.
«Уж лучше работать с тем, кто на тебя огрызается, чем с тем кто фальшиво улыбается» — комментирует Шарлиз Терон.
А теперь мы расскажем несколько фактов из его жизненного опыта, которые напрямую повлияли на его характер и на его способность сыграть героев на грани. Моменты, которые создали Тома как актера и его игру, за которую мы его так полюбили.
«Не важно кто ты, важно то, что ты будешь делать дальше» — говорит сам актер. В случае с одной из трансформаций Харди, важно понимать какой он от природы
Мы все привыкли видеть его накаченным, но в своем естестве — это худой парень. Если посмотреть все его проекты из 90-х, то вы поймете о чем идет речь. Для современных фильмов он всегда набирает вес
В случае с одной из трансформаций Харди, важно понимать какой он от природы. Мы все привыкли видеть его накаченным, но в своем естестве — это худой парень
Если посмотреть все его проекты из 90-х, то вы поймете о чем идет речь. Для современных фильмов он всегда набирает вес.
Превращение в одного из лучших злодеев последних лет — Бейн, стало самым ярким в карьере актера. Харди полагал, что роль ему досталась за счет прошлой трансформации в фильме «Бронсон». Согласно комиксу, Бейн является таким же сильным и мощным как Бэтмен. Актер подписал контракт, даже не читая сценарий. Согласно канону — Бейн был грозным противником с ростом 203 сантиметра и после стероидной мутации он становится огромным и неудержимым. Бейн — опасный и умный противник Бэтмена.
При подготовке к заключительной части трилогии «Темного Рыцаря», прежде всего речь шла исключительно о наборе массы, а не только мышц, как ранее это было у Тома. Процент подкожного жира и общее сложение — не имели значения. Он должен был выглядеть массивным и несокрушимым. С помощью специалистов он смог набрать около 20-ти килограммов. Так же актер часто появлялся в кадре на платформе, чтобы быть одного роста с Бэтменом, когда их снимали в одном кадре.
А теперь мы Вам расскажем о том, как актер готовился к главной роли фильма «Веном»
Это еще один отрицательный персонаж. В старом фильме «Человек паук» — Веном выступил антагонистом Питеру Паркеру и значительно отличался от своего классического образа в комиксе, то теперь новый Веном становится главным героем фильма. Новый проект не относится к вселенной «Marvel», потому что Веном стал отдельным персонажем. В фильме была представлена совсем новая трактовка образа Венома — симбиота, который с человеческим телом начинает обладать сверх-способностями. Том Харди идеально вписался в эту роль, будто она была прописана изначально под него. Так как формат фильма стоял +18, то это сильно развязало руки режиссеру и он смог воплотить все свои задумки и дать Тому Харди раскрыться максимально. Это оказалось идеальной комбинацией для актера и для зрителей.
Но актеру пришлось потратить значительное время на подготовку к съёмкам. Он занимался боевыми искусствами более полугода. Однако для Харди это привычный процесс. Его тренер был поражен ответственностью и усердностью актера перед этой ролью. Он усилил свои тренировки в два раза, чтобы быстрее получить нужный результат.
«Ко всему этому — он очень скромный парень и удивительно способный ученик, который все схватывает на лету» — говорит голливудский тренер Марк Мин.
Глядя на его игру — действительно замечаешь, что актер живет своей ролью и справляется с этим очень легко.
Программа тренировок трапециевидных мышц
Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.
Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:
Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:
Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.
(10)
Вы не сможете нарастить заветную мышечную массу, если неправильно выполняете упражнения. Давайте рассмотрим несколько распространенных ошибок при тренировке плеч, а также советов о том, как их избежать.
Введите в «Google» запрос «ошибки в тренировки плеч» и получите ответы типа «нарушение техники», «неполный диапазон движений» или «выбор слишком тяжелого веса».
Что ж, негусто, ведь подобные предупреждения можно отнести к любым упражнениям, независимо от того, на какую часть тела они направлены. Я могу сотни раз напоминать о правильной технике, но если вы не знаете как она выглядит, то будете просто повторять ошибки до тех пор, пока кто-нибудь на них не укажет.
Именно поэтому я хочу в деталях рассказать о наиболее распространенных ошибках при тренировке дельт и верхней части трапециевидных мышц, а затем показать, как их исправить.
Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин
Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.
Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.
Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!
| 1. Жим гантелей сидя
6 подходов из 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (дропсет после двух подходов из 6 повторений) |
 |
| 2. Подъем гантелей через стороны сидя
6 подходов из 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений) |
 |
| 3. Суперсет
Тяга гантелей к груди в наклоне 5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений Подъем рук перед собой в кроссовере 5 подходов из 12, 12, 10, 10, 10 повторений |
|
Кратко о главном
Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.
В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.
Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.
Автор в , , Instagram, VK
iPhones.ru
А может даже в три.
Рассказать
Самые эффективные упражнения для тренировки плеч на ширину
Чтобы накачать широкие плечи нужно сделать упор на тренировку средней дельты. В фитнесе и бодибилдинге известно свыше 10 различных упражнений для тренировки плеч, однако не все из них равны по эффективности. Некоторые упражнения дают больший фокус на переднюю часть плеч, некоторые, напротив, на заднюю. Наша же цель — максимально раскачать плечи в ширину.
Вы спросите, как мы определили, какие именно упражнения для дельт самые эффективные? Все просто — мы доверились науке и технике. Известный американский фитнес-тренер Брет Контрэрас провел масштабное исследование, в ходе которого измерял силу воздействия каждого упражнения на ту или иную мышцы с помощью анализа электрических импульсов. В итоге, самыми лучшими упражнениями для накачки широких плеч оказались эти три:
- Тяга горизонтального троса к голове (нужен V-образный канат, выполняется на тренажере с горизонтальным блоком);
- Махи с гантелями;
- Жим штанги из-за головы сидя;
В следующих главах вы увидите и другие упражнения для тренировки дельт, которые помогут накачать плечи, получив заветные дельты-шарики. Но, помните, что именно эти три упражнения: тяга горизонтального троса, махи с гантелями и жим штанги из-за головы — максимально эффективны для роста плеч в ширину. Если ваша задача развить именно широкие плечи, то вам будет достаточно только этих трех упражнений! Если же вы хотите получить шарообразные огромные плечи (как у бодибилдеров), то читайте далее и смотрите наше видео — вам потребуется гораздо больше упражнений.
Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт
Первая ошибка
Неверная техника выполнения упражнений
Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики
Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.
Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится
Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:
Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения
Вторая ошибка
Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.
Вспомним один из вариантов классического сплита:
- Ноги
- Грудь + спина
- Руки + дельты
Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.
Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.
Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.
Шраги с резиной стоя: техника и нюансы
5580
115
6
00:04:29
28.02.2019
Купить такие же резинки можно здесь: 🤍 По промокоду trener скидка 10% на все товары.
Скачать весь видео курс упражнений с резиной можно здесь: 🤍
Описание упражнения
От аналогичного упражнения со штангой отличается тем, что резина, а значит и вес, распологаются по бокам, а не спереди. Некоторым атлетам так может быть просто удобнее. Я советую не только поднимать плечи вверх, но и немного отводить их назад. Это позволяет полнее проработать трапециевидные мышцы.
Основные фишки
1. Основное отличие этого упражнения от аналогичного со штангой в том, что резина располагается по бокам от корпуса. То есть вес распределяется ровно по сторонам от трапеций. Не скажу что это плохо или хорошо, просто ощущения немного другие.
2. Если натяжение резины достаочно большое, то советую использовать лямки. Чтобы не отвлекаться на хват.
3. Если вы наклоните немного спину, то нагрузка переместится с верхней части трапеций, на их более нижние волокна. И чем сильнее наклон корпуса, тем ниже смещается нагрузка.
4. Работать желательно по полной амплитуде. Максимально расслабляя мышцы внизу, и задерживаясь на мгновение в самом верху.
5. Упражнения на трапеции можно делать в конце тренировки на спину или плечи. Так как во многих упражнениях на плечи работают так же и трапеции.
6. Старайтесь не сгибать руки в локтях. В данном случае руки играют просто роль верёвок, которые соединяют ваши плечи с гантелями.
