Фитнес-практика пилатес

Если болит спина

При болях в спине надо обратиться к врачу, который определит причины данных болей. Ведь, это не обязательно боли в позвоночнике. Данные симптомы могут возникать при любых заболеваниях, как внутренних органов, так и различных систем организма. После постановки диагноза в клинических условиях будет понятно, насколько эффективен пилатес в избавлении от недуга и над какими конкретно группами мышц целесообразно работать. Также врач может назначить определенные упражнения в профилактических целях.

Лучшие упражнения для спины и позвоночника

Цель занятий – растянуть позвоночник и укрепить околопозвонковую мышечную ткань. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению межпозвонковых тканей и питанию костей позвоночника, улучшению кровоснабжения каждой клетки мышечного каркаса и позвонковых тканей.

Роль дыхания и плавности при занятиях пилатеса

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, также лежа на животе и спине.

Самые лучшие и популярные из них:

1. Поднимаем корпус и ноги под углом 45 градусов, руки при этом тянем вперед. Пытаемся в таком положении находиться 3-5 секунд, затем ложимся на пол и расслабляемся. Все физические действия стоит производить на выдохе, без задержки дыхания. Такое упражнение надо повторить 3-5 раз, затем со временем стоит увеличить количество подъемов, если это не вызывает дополнительного дискомфорта.
2. Ложимся на спину и максимально притягиваем к себе поочередно ноги. Они должны быть прямыми, носок вытянут. Делаем упражнение 3-5 раз – на выдохе, вдох производим в исходном положении. При появлении неприятных ощущений стоит прекратить занятия.
3. На животе поднимаем чуть вверх ноги и руки в вытянутом положении, пытаемся тянуться в течение 4-5 секунд. Повторяем 3-5 раз — для начинающих.
4. Лежа на животе поднимаем корпус на руках, вытягиваем шею, приподняв подбородок. Делаем 5-6 раз.

Выполнение упражнения

Всем известны основные комплексы пилатеса:

1. Ножницы – разведение прямых ног в стороны, лежа на спине.
2. Велосипед – круговые вращения ногами, лежа на спине.
3. Прижимание ног к груди – одновременное или поочередное.
4. Прогибание позвоночника стоя на коленях – вогнуть, затем выгнуть.
5. Березка – поднятие ног вертикально, придерживая тазовую часть руками.
6. Плавание – лежа на животе по очереди поднимайте руки и ноги, как будто плывете.

Частота занятий пилатесом

В комплекс упражнений могут войти несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и сделать гибче позвоночник:

1. Положение — на спине — поднимаем одну ногу под углом 20%, вторую притягиваем к себе. При этом приподнимаем корпус, делаем упражнение на выдохе — по 4 подхода. Со временем можно увеличить количество подходов.
2. На спине — поднимаем ноги под 90%, опускаем. Затем прижимаем колени к груди. Лопатки не отрываем от поверхности. Делаем 5 подходов.
3. На животе — приподнимаемся на локтях и поочередно поднимаем прямые ноги — 5-6 раз одной и столько же другой.
4. На коленях — поднимаем максимально высоко ноги поочередно. Пытаемся зафиксировать ногу в высшей точке. Взмахи и фиксации — 7-8 раз каждой ногой поочередно.
5. На коленях — делаем круговые вращения тазовой части — по часовой и против часовой стрелки.

Польза для женщин

Система стала одним из лидеров индустрии здоровья за счет своей безопасности и отсутствия серьезных противопоказаний, а также отличного эффекта, проявляющегося в течение первых месяцев занятий.

Возраст, пол, уровень физической подготовки здесь не имеют значения, главное, не начинать сразу со сложных упражнений. Комплекс помогает улучшить состояние здоровья, привести в тонус мышцы, избавить от лишних килограммов, укрепить суставы.

За счет общего улучшения состояния организма многие замечают повышение жизненного тонуса, лучшую переносимость стрессов и нагрузок, способность быстрее восстанавливаться и справляться с плохим настроением. Нередко проявляется эффект омолаживания за счет подтягивания мышц и приобретения хорошей осанки. Улучшается цвет лица, что дает женщинам дополнительную уверенность в себе.

Позвоночник

Система тренинга помогает повысить гибкость суставов, они лучше переносят нагрузку. Пилатес помогает сформировать правильную осанку за счет укрепления мышц спины, в том числе мелких, которые не работают при большинстве движений.

Это дает возможность восстановить правильное положение позвоночника, предотвратить развитие межпозвонковых грыж, остеохондроза.

Нередко заниматься пилатесом начинают люди, у которых уже есть проблемы со спиной, которым запрещена активная физическая нагрузка типа шейпинга, постепенно они улучшают свое состояние и забывают о болезнях. У них проходит дискомфорт, болевые ощущения в спине, стабилизируется позвоночник.

Похудение

В системе похудения пилатес считается одной из самых эффективных систем. При кажущейся небольшой физической нагрузке мышцы очень хорошо подтягиваются, причем за счет работы всей мускулатуры тела происходит этот процесс равномерно, что формирует ровную, красивую фигуру. При этом полностью отсутствует риск перекачать тело.

Пилатес требует больших затрат энергии, что способствует потере лишнего веса, а подтянутые мышцу в области живота, талии, бедер делают женщину намного стройнее. Накачать пресс, затрагивая глубокие мышцы живота, в этой системе легко без многочисленных повторений и стараний через силу. А ведь именно эта часть тела обычно доставляет больше всего огорчений женщинам.

Видео от эксперта:

Укрепление мышц

В системе пилатеса много заданий на статическую нагрузку, она гораздо тяжелее динамической, требует больше энергии, тренирует выносливость. При этом кажется, что никаких усилий человеку прилагать не нужно, просто держать руку вытянутой на протяжении пары минут, однако уже через 20-30 секунд сохранения ровного положения человек начинает ощущать всю сложность нагрузки. Мышцы начинают подрагивать, а потом и болеть, удерживать их с каждым движением все сложнее.

Чем дольше человек занимается, тем лучше у него тренированы мышцы, они легче выносят нагрузку. Чередование напряжения и расслабления помогает держать мышцы в тонусе в течение всего занятия.

В ходе занятий тренируется выносливость, что означает насыщение мышц кислородом. Это помогает и в обычной жизни, человек легче переносит физические и эмоциональные нагрузки, не испытывает одышки и учащенного сердцебиения.

7 причин заняться пилатесом. Видео:

Польза для мужчин

Сама идея пилатеса построена на том, что он подходит абсолютно всем — мужчинам и женщинам, детям и старикам, сильным и слабым, богатым и бедным. Удивительно, но среди современных адептов системы почему-то преобладают представительницы прекрасной половины человечества, хотя изначально методика разрабатывалась мужчиной и для мужчин.

О пользе пилатеса именно для сильного пола свидетельствует то, что эта система позволяет:

• гармонично проработать все группы мышц, включая те, которые очень редко задействуются в процессе повседневной жизни и во время спортивных тренировок;
• научиться слышать и контролировать собственное тело, лучше владеть им;
• предотвратить или существенно замедлить возрастные изменения хрящевой и костной ткани, суставов и сухожилий;
• снять напряжение с групп мышц, в первую очередь страдающих из-за сидячего образа жизни;
• улучшить осанку, разгрузить спину и позвоночник, избавиться от болей в суставах;
• повысить выносливость, гибкость, силу, скорость и координацию, увеличить спортивные результаты, преодолеть ранее достигнутую «мёртвую точку» в тренировках;
• развить эластичность мышц, что позволяет значительно увеличить глубину и амплитуду движений;
• избавиться от болей, возникающих в результате перенесённых травм, в том числе спортивных (спина, поясница, колени);
• улучшить работу сердечно-сосудистой системы, предотвратить развитие ранних инфарктов и инсультов;
• активизировать работу мозга, избавить от усталости, депрессии, апатии;
• улучшить сон;
• сбросить лишние килограммы веса, одновременно наращивая мышечную массу, придать фигуре рельефность, а телу в целом — здоровый вид;
• наладить обменные процессы в организме, улучшить работу всех органов и систем;
• создать привычку правильного дыхания, обеспечивающего насыщение всех клеток кислородом (недостаток кислорода является причиной развития множества соматических заболеваний, в том числе злокачественных);
• улучшить общее состояние организма, предотвратить развитие геморроя, простатита и других возрастных патологий, характерных для мужчин;
• наладить гормональный баланс, стимулировать синтез тестостерона и других мужских гормонов, что гарантирует улучшение потенции, повышение качества спермы и, как результат, придаёт мужчине уверенность в себе и сексуальную привлекательность;
• достичь внутренней гармонии, научиться смотреть на мир позитивно, легче справляться со стрессовыми ситуациями и стать настоящей опорой для более слабых;
• сохранить красоту, здоровье и бодрость на долгие годы.

Ещё одним важным преимуществом программы является то, что занятия по ней не требуют специальной подготовки или сложного спортивного оборудования и не отнимают много времени.Важно! Занятия пилатесом позволяют не лечить болезни, а не допускать их возникновения. Атлетическая и подтянутая фигура вместо дряблой кожи и пивного животика при использовании данной методики является не самоцелью, а сопутствующим результатом

Тренироваться можно дома, в зале и даже на природе.

Особенности пилатеса

1. Пилатес тренировки в домашних условиях особенно полезены для похудения. Благодаря простым комплексам упражнений, начинающим, пилатес позволяет начать контролировать вес и придать фигуре стройность и женственность изгибов.
2. Упражнения разработаны с учетом развития всех мышечных тканей, где основная концентрация идет на мышцах спины и пресса, что только укрепляет животик и сужает бока.
3. Занятия пилатесом благоприятно скажутся на фигуре молодых мам, которым необходимо восстановить поврежденные ткани мышц, скинуть лишние килограммы и вернуть телу приятные изящные формы.
4. Методика пилатеса хороша для здоровья тем, что способствует улучшению осанки, устранению искривлений или повреждений позвоночника, полученных после аварий.
5. Техника пилатеса противоречит всем общепринятым нормам о мышечной нагрузке, что позволяет избежать болезненных ощущений во время тренировок. Нагрузки акцентируются на глубокие и более слабые группы мышц тела, которые участвуют в поддержании тела вертикально.

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

В чем заниматься пилатесом?

Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом. Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом

Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом

Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка.

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

Кому подойдёт пилатес

Не важно, как вы будете заниматься – домашним пилатесом или сразу возьмёте профессиональные уроки пилатеса. Главное, что комплекс упражнений является универсальным почти для всех групп людей

Возрастные категории. Тренироваться по системе Пилатеса можно детям от 12 лет (но я думаю и раньше) и старикам за 70. Просто посмотрите на внешний вид самого создателя.

Не правда ли, что мужчина и старичок в свои года были в хорошей форме?

Спортсмены или обычные люди. Люди с малоподвижным образом жизни смогут:
— улучшить свои физические качества (сила, выносливость, координация, гибкость);
— научиться расслаблять психику, освобождаясь от внутренних тревог;
— улучшить здоровье, самочувствие и прибавить в жизненной энергии;
— избавиться от болей в пояснице (при сидячем образе жизни).

Атлеты различных видов спорта смогут:
— реабилитировать травмированную конечность или зону тела (пилатес выступает в роли чего-то вроде ЛФК);
— улучшить свои показатели не только физических качеств, но и ментальной составляющей (в пилатесе важное место занимает концентрация на упражнениях, работающей мускулатуре, ощущениях во время работы);
— провести профилактику травм;
— преодолеть застой («плато») в тренировках (неспецифичность нагрузок заставит тело адаптироваться под новые условия, что и вызовет прогресс)

Основные принципы пилатеса

Принципы были косвенно описаны в книге Джозефа и доработаны его учениками. В самой последней версии системы к ним относятся:

• Дыхание – нужно синхронизировать сокращения мышц с выдохами и делать дыхание замедленным, если упражнение выполняется плавно.
• Центрирование – именно Пилатесу мы обязаны навыкам «собирать кор» и «стабилизировать позвоночник». Основная стойка этой гимнастики – живот подтянут процентов на 30, естественный прогиб позвоночника убран за счет подкручивания таза вперед, бедра чуть напряжены.
• Концентрация – делать гимнастику, слушать аудиокнигу и думать о том, что хочешь приготовить на ужин? Это не по правилам. Придется концентрироваться именно на сокращении мышц, а не на ментальном шуме.
• Контроль – принцип, не допускающий ухода за допустимую амплитуду. Пилатес предполагает работу в той плоскости, которую позволяет поддерживать сустав занимающегося.
• Плавность – Пилатес был изначально против «пружинок», «качаний бедрами» и прочих новомодных изобретений аэробики, направленных на то, чтобы посильнее напрячь мышцы.
• Точность – каждое движение прорабатывает определенную группу мышц и должно быть технически совершенным.

Если говорить проще, то пилатес – это гимнастика для тех, кто не хочет «отрываться» на тренировке и не может использовать тяжелые веса для психологической разгрузки. Недаром систему называют «интеллектуальным фитнесом».

djoronimo — stock.adobe.com

Польза пилатеса для спины и позвоночника

Когда позвонки находятся в правильном положении, то не вызывают болей и дискомфорта, как это обычно бывает при развитии любой патологии в организме, особенно связанный с возрастом. Пилатесом сохраняется молодость тела и позвоночника. Упругие мышцы в тонусе помогают уверенно и безболе6зненно сгибаться и разгибаться, не чувствовать дискомфорта в области поясницы, шеи, других участков позвоночника. Ежедневно выполняя упражнения пилатеса, не возникает необходимости применять крема, мази и другие медицинские препараты и методики от радикулитов, остеохондроза и иных распространенных заболеваний, вызывающих болевые ощущения в позвоночнике. При такой гимнастике вся нагрузка распространяется равномерно, не перегружая отдельные группы мышц.

Цель пилатеса

Простые упражнения пилатеса требуют концентрации внимания и погружение в состояние выполнения физических действий

Не стоит думать о негативном во время занятий пилатесом, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с позвоночником

Пилатес отличается разнообразным подходом к выполнению упражнений. Его легко можно выполнять на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

1. Палки.
2. Небольшие гантели.
3. Ленты.
4. Мячи.
5. Скакалки.

Плюсы пилатеса

В любом исполнении главным принципом является слаженность и гармонизация тела, получение удовольствия от самого процесса.

Пилатес для спины при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа позвоночника – серьезное заболевание, при котором нельзя заниматься некоторыми видами спорта. Но щадящая система пилатеса, наоборот, показана при этом недуге, так как упражнения:

• способствуют снятию напряжения на больные межпозвонковые диски.
• движения не оказывают силовую нагрузку на область позвоночника, так как делаются в положении лежа.
• болевые ощущения значительно уменьшаются.
• улучшается кровообращение, что способствует улучшению состояния в целом.

Однако противопоказания все же имеются:

• при необходимости хирургического вмешательства.
• период обострения.
• острый воспалительный процесс.

Пилатес полезен при грыже, так как укрепляет мышцы спины

Не забывайте о главных правилах:

• проводите тренировки исключительно под контролем тренера с медицинским образованием.
• движения не должны сопровождаться болью.
• внимательно подбирайте нагрузку, особенно в период реабилитации после операций.

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

К плюсам пилатеса можно отнести:

• возможность легко освоить пилатес дома;
• минимум противопоказаний;
• оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
• проработка всех мышц, в том числе глубоких;
• корректировка осанки;
• ускорение обменных процессов организма;
• быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

• обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
• низкая эффективность в плане снижения веса;
• необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Принципы пилатеса

Техника по организации проведения занятий пилатеса сводится к следующему:

Расслабление и релаксация. На этом этапе идет процесс полнейшего расслабления нервной системы, а также удовольствие, полученного об уединения с собственным телом и душой;

Разработка грамотного дыхания. Дыхание – одна из первостепенных основ в занятиях пилатесом. Оно должно быть размеренным и правильным;

Максимальный контроль над концентрацией внимания на собственных ощущениях и телодвижениях;

Регулярность занятий

Эффективность от занятий пилатесом прежде всего зависит от регулярности занятий, а также точности и последовательности в череде упражнений;

Осторожность
Данное направление подобно плавного танцу, именно поэтому чрезвычайно важно соблюдать осторожность и неторопливость при выполнении комплекса упражнений. Также необходимо постоянно следить за техникой глубокого дыхания;

Внимательность к технике работы мышц
Некоторые из упражнений акцентированы на визуализации образов, поэтому важно следить за техникой работы мышц и представлять работу каждой из них по отдельности.

Контроль над мышцами

Пилатес задействует максимальное количество мышц одновременно, что в будущем позволит осуществить полный мышечный контроль.

Примеры упражнений

1. Одним из упражнений в пилатесе является подъём ног. Для этого надо сесть на пол и согнуть колени, обхватить голени и потянуть их к грудной клетке. В таком случае ступни оказываются на весу. Баланс происходит на «пятой» точке. Необходимо медленно выпрямить ноги, удерживая спину ровной. В результате упражнения нужно получить латинскую V. Потом из этого положения нужно развести ноги в стороны. Затем соединить их, согнуть в коленях и вернуться в стартовую позицию. Стопы должны оставаться на весу.

2. Другим упражнением является подъём прямой ноги. Нужно лечь на спину и притянуть колени к груди, обхватить ноги за лодыжки. Нужно взяться руками за щиколотку одной ноги и распрямить её по направлению вверх. Притянуть ногу к голове быстрыми движениями посредством рывка. Повторений должно быть два. Потом следует поменять ноги. Упражнение предполагает 5-10 двойных повторов на каждую ногу.

3. Следующим упражнением является плие с мячом. Для него необходимы гимнастическая палка и резиновый мяч. Нужно встать в исходную позицию: пятки вместе, носки врозь. Мяч нужно зажать между колен. Далее следует взяться за верх гимнастической палки, подняться на носки (причём пятки всё также вместе) и присесть до уровня, как будто нужно сесть на стул. После этого медленно встать. Необходимо повторить данное упражнение 3 сета по 12 раз в каждом.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Что такое шейпинг?
• Что такое силовая аэробика?
• Что такое фитбол-аэробика?
• Что такое слайд-аэробика?
• Что такое степ-аэробика?

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.

Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.

Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.

При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.

Упражнение «Лодка»

Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.

Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.

При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.

Упражнение «Канкан»

Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.

Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.

Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.

Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.

https://youtube.com/watch?v=ojrAxHNOzPU

Упражнение «Крест-накрест»

Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.

Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.

При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.

https://youtube.com/watch?v=Qz1smxNkIgA

Упражнение «Поза Планки»

Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.

Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.

Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.

https://youtube.com/watch?v=aA9NZAhhdds

Упражнение «Мах ногой»

Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.

Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.

На вдохе ногу поднимают, на выдохе — опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.

https://youtube.com/watch?v=I7hKT2W8aF0

Упражнение «Русалка»

Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.

На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение.

На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Восстановление и корректировка тела

«Самая большая проблема, с которой работает пилатес, — это дисбаланс. Когда правая и левая стороны по-разному развиты, мышцы передней и задней частей тела не сбалансированы по силе и гибкости. Дисбаланс влияет на функциональность тела. Например, изгибы в позвоночнике призваны сглаживать ответную нагрузку опоры в процессе ходьбы и бега, чего не происходит в полной мере, если есть нарушения осанки», — говорит Ольга Буркова. «Природой предусмотрено, чтобы у нас было два колена. Они делят нагрузку между собой пополам. Когда одно колено не в полной мере включается в цепочку движения, другое принимает на себя нагрузку и расходует свой ресурс быстрее. Чтобы не изнашивать структуры тела, нужно работать над симметрией движения, что как раз и происходит в пилатесе», — подтверждает Марат.

«Пилатес используется в том числе для восстановления после различных двигательных активностей, — говорит Ирина Странцева, сертифицированный тренер Romana’s Pilates и элит-тренер World Class Триумф. — Однако речь не идет о сниженной нагрузке для расслабления после интенсивных тренировок. Пилатес восстанавливает в другом смысле. Он выравнивает асимметрии в теле человека. Если он бегает, то пилатес возвращает баланс силы и гибкости бедер, силы мышц нижних конечностей по отношению к силе мышц верха. Тренажеры в пилатесе помогают увидеть асимметрию. Они сконструированы таким образом, что у человека, когда он ложится, например, на Reformer, остаются лишь два-три свободных сантиметра до края, так что малейшая асимметрия тела будет заметна. В то же время при выполнении упражнений с помощью таких тренажеров у человека нет иного выбора, кроме как работать симметрично, — в этом их особенность».