Пауэрлифтинг, что это

Соревнования по пауэрлифтингу

За соблюдением правил, которые действуют на соревнованиях по пауэрлифтингу, следит главный судья и два его помощника. Попытка спортсмена признается действительной, если за это голосуют два или три человека из судейской коллегии – спорных ситуаций не возникает. Спортсмен и его тренер имеют право подать апелляцию, если они не согласны с решением судей.

Спортсмены участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу в соответствии со своей весовой категорией, возрастом и полом.

Первый этап соревнований – взвешивание, после которого определяются начальные веса для упражнений выступающего спортсмена. Во время разминки отягощение можно изменить, но снижать вес уже нельзя. Спортсмен, который не справился с начальным весом хотя бы в одном из трех упражнений, снимается с соревнований.

Каждый участник имеет от трех до четырех попыток на каждый подъем, в зависимости от статуса и организации, которую они представляют. Судьи оценивают сумму максимальных весов, которые взял участник во всех трех упражнениях. Если возникает ситуация, когда показатели двух спортсменов равны, победа присуждается тому, кто имеет меньший вес.

В странах СНГ все соревнования по пауэрлифтингу проходят в соответствии с правилами, утвержденными Международной федерацией. Упражнения выполняются в следующем порядке: приседания, жим лежа, тяга, на каждое из которых Федерация дает три попытки.

Международная федерация пауэрлифтинга проводит и контролирует четыре чемпионата мира:

открытый чемпионат мира для мужчин;
открытый чемпионат мира среди женщин;
чемпионат мира среди юниоров;
чемпионат мира среди ветеранов.

Правила соревнований

На чемпионатах мира команда страны может выставить два участника мужчины и две женщины, в одной весовой категории должен быть только один представитель от страны. Также во время соревнований разрешены замены (не более двух), которые при необходимости должны быть выполнены до этапа взвешивания и распределения участников по весовым категориям.

Правила проведения соревнований Международной федерацией пауэрлифтинга также предусматривают единые требования к оборудованию на чемпионатах.

Предусмотрены определенные характеристики для помоста, на котором участники выполняют упражнения, размеры и вес отягощения, все оборудование должно отвечать правилам безопасности. Также осмотру подвергается костюм и личное снаряжение и экипировка участника.

Судьи очень строго подходят к тому, что во время выполнения упражнения может помочь атлету поднять больший вес:

Разрешены бинты и бандажи только из однослойного эластика, который может быть покрыт хлопком или полиэстером.
Бандажи из резины или ее заменителя строго запрещены.
Бинтовать можно только колени и кисти.
Правилами предусматривается определенная длина и ширина бинта, а также его расположение на теле.
Использование смазочных средства (жир, масло) строго запрещено, можно использовать только пудру для предотвращения скольжения (тальк, мел, карбонат магния, канифоль).
На чемпионате нельзя выступать в обуви с металлическими шипами.

Каждый элемент в экипировке участника судьи заносят в официальный отчет проверки. Если на помосте атлет появляется с неразрешенным элементом экипировки, он снимается с чемпионата.

Судьи очень строго подходят к тому, что во время выполнения упражнения может помочь атлету поднять больший вес

Чтобы принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, необходимо посвящать тренировкам много времени, целеустремленно двигаясь к большему весу. Но даже если вы не стремитесь выступать перед судейской коллегией и завоевывать золото, пауэрлифтинг может принести вашему организму ощутимую пользу – и мужчинам, и женщинам.

Рекомендовано тажке по теме:

Успешный жим лежа: как правильно делать жим штанги
Женский пауэрлифтинг: полное руководство для девушек
Основы пауэрлифтинга: нормативы и тренировки силового троеборья

Чем лучше заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом?

Из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что бодибилдинг и пауэрлифтинг, особо не отличаются между собой. Эти два вида спорта так же можно использовать и одновременно. К примеру, так делали знаменитые и известные на весь мир атлеты: Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулмэн, Франко Коломбо.

Но лучше определить заранее, что вам больше по душе. Нечеловеческая сила или большие мышцы и красивое тело, и только затем уже выбирать вид спорта, который вам больше подходит, тогда и результаты у вас будут выше.

Кто – то хочет прибавить себе массы тела, за счет мышц, а кто –то хочет быть сильным. Выбор только за вами. И не стоить забывать, что все упражнения, не зависимо от того, пауэрлифтинг это или бодибилдинг, должны делать с идеально отточенной техникой выполнения, для предотвращения получения травм, что особенно касается начинающих спортсменов

Так что правильный ответ на то, какой вид спорта лучше, пауэрлифтинг или бодибилдинг можно дать однозначный ответ – это будет зависит от ваших личных предпочтений и целей. Если вы ходите красивое тело и мышечный рельеф, то занимайтесь бодибилдингом, а если вам без разницы будут ли видны ваши мышцы, и вы не боитесь набрать пару десятков лишних килограмм подкожного жира, и ваша главная цель подымать очень большие веса, то ваш вид спорта однозначно пауэрлифтинг.

Ну а на этом я заканчиваю данную статью, и также советую ознакомиться с основными плюсами и минусами бодибилдинга как вида спорта, о том, как правильно питаться занимаясь силовыми видами спорта и бодибилдингом, и с нашей примерной программой занятий для начинающих в спортивном зале для парней и отдельная программа тренировок бодибилдингу для девушек. Хотя конечно, если у вас есть возможность, то лучше всего составить индивидуальную программу со специалистом.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг или силовое троеборье – отдельный вид спорта. Перед атлетами стоит множество задач, среди которых основная – преодоление сопротивления максимального для тренирующихся веса. Предельная нагрузка получается в результате выполнения небольшого комплекса упражнений, состоящего из 4 или более элементов.

Если сравнивать бодибилдинг и пауэрлифтинг, в первом случае упор делается на развитие мускулатуры, рельефа и оптимальных пропорций тела, при этом не нужна высокая функциональность. Во втором – происходит ориентирование на постоянное увеличение силовых результатов.

Основы пауэрлифтинга

Мир пауэрлифтинга вращается вокруг трех упражнений, комплекс которых бодибилдеры называют «базой». Это становая тяга, приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы

Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся

Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:

Юноши (14-18 лет) ;
Юниоры (19-23 года) ;
Открытая категория (24-39 лет) ;
Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).

Женские возрастные категории:

Юноши (14-18лет) ;
Юниоры (19-23 лет) ;
Открытая категория (24-39 лет) ;
Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).

По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр.» соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.

Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.

Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.

Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.

В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.

БОЛЕЕ МОТИВИРОВАННЫЕ[править | править код]

Представьте себе, что у вас обнаружили геморрой на последней стадии. (Положитесь на меня, в этой аналогии есть смысл.) Каждый раз, когда вы садитесь, вас будто сажают на кол. Ваш терапевт осмотрел вас и сказал, что кожные новообразования необходимо вскрывать ланцетом. И у вас есть выбор из двух докторов, кто может сделать необходимую процедуру. Один из них изучал геморрой два года в университете, а другой изучал его только год, но к тому же еще прошел строжайший тест на определение способности вскрывать геморрой ланцетом. Какого доктора вы предпочтете?

Лично я бы поручил свою больную задницу тому, кто сдал тест, не только потому, что у меня есть доказательство того, что он знает, как выполнять свою работу, но также потому, что я достаточно хорошо знаком с психологией, чтобы понимать, что, скорее всего, второй доктор за один год смог изучить все то, на что другому понадобилось два. Когда есть тесты и дедлайны (сроки выполнения какой-либо работы), мы работаем усерднее и более эффективно. Когда же тестов и дедлайнов не предусмотрено, мы снижаем темп работы и даже сами можем этого не замечать.

Так что же этим предполагаемым хирургам, специализирующимся на геморрое, предстоит сделать с вашими мускулами? Я расскажу вам! Есть огромная разница между обучением и тренировкой. Когда результаты, которых вы ждете от упражнений, не определены точно, тогда вы просто обучаетесь. Вектору вашей программы не хватает направления, а также нет достаточной концентрации и развития. Следовательно, хоть вы и будете тратить очень много времени и энергии на занятия, но ваш прогресс минимален, а иногда вообще будет сложно сказать, есть ли прогресс или нет.

Хотя, если вы зададитесь конкретными целями, вы начнете по-настоящему тренироваться. Достижение поставленных целей, которые можно измерить, сделает любую программу более сфокусированной, более прогрессивной и, в конце концов, более эффективной. Когда я толкал штангу только для того, чтобы лучше выглядеть, я всего лишь обучался. Я был как тот хирург по геморрою, который учился в два раза больше, но меньшего достиг, потому что ему ни разу не пришлось взяться за тест. Но, когда я занялся пауэрлифтингом, я начал свои тренировки.

Я стал как тот хирург, который прошел тест на определение способности вскрывать геморрой ланцетом, не жалеющим своей задницы (фигурально выражаясь), готовясь к встрече с судьбой.

Для большинства парней весьма заурядная цель «стать больше» покажется чрезмерно туманной, чтобы стимулировать действия, которые бы принесли значительные результаты. Многочисленные атлеты, «став больше», обнаружили, что они всего лишь набрали лишний вес, после чего решают сесть на диету. После того как они потеряют набранный жир, они понимают, что вновь вернулись к тому, с чего начинали, и никаких значительных изменений, кроме как совершение большой работы над собой, не произошло. Это все равно что обогнуть землю только для того, чтобы перепарковать свою машину с одной стороны улицы на другую.

В противовес такая цель, как «Я хочу увеличить свою максимальную силу, научившись выполнять четыре специальных жима за 16 недель», придает особенность и измеримость вашим занятиям, которые необходимы, чтобы добиться значительного продвижения вперед. Успех и достижения обычно определимы, есть специальная конечная точка, и весь проект организован как цельная соревновательная структура. Что вы будете делать после того, как достигнете поставленной цели? Вы поставите себе новую цель!

Соревнующиеся атлеты — это ролевые модели, при которых люди тренируются, а не учатся, потому что измеримые и ограниченные во времени цели — это основа любого спорта. Те атлеты, кто стремится к достижению лучшего тела, нуждаются в этой простой процедуре атлетов, связанной с установкой целей и направленными тренировками, чтобы их достичь. Это лучший способ добиться реальных результатов, иллюзорные цели, такие как «выглядеть лучше», просто не способны помочь справиться с задачей.

Я наконец-то освободился от замкнутого круга учебы, для того чтобы стать больше, став соревнующимся пауэрлифтером

Если вы найдете себя замкнутым в таком же кругу, вам не обязательно с головой погружаться в пауэрлифтинг, но вам следует обратить внимание на примеры соревнующихся атлетов вроде меня и позаимствовать у них сильную спортивную цель: увеличивать количество веса, который вы можете поднять

Список участников команды

Каждая страна должна представить список участников команды с указанием имени атлета, его весовой категории и лучшего результата в сумме, показанного на национальном или международном уровне в течение последних 12 месяцев. В список можно включать результат, показанный атлетом на таком же международном чемпионате в предыдущем году в той же весовой категории, в которой он заявляется на данном чемпионате. Должны быть указаны дата и название соревнования, на котором показана лучшая сумма. Эти данные должны быть предоставлены секретарю чемпионата от ИПФ или соответствующей региональной федерации, а также директору соревнований не менее чем за 21 день до начала чемпионата.

Фамилии запасных или резервных участников, их весовые категории и лучшие результаты в сумме должны быть представлены в эти же сроки. Атлеты, не представившие результаты, показанные на национальных или международных соревнованиях за последние 12 месяцев, участвуют в данных соревнованиях в первой группе, если будет деление участников на группы. Невыполнение этих требований может лишить команду права участия в соревнованиях.

Если атлет был дисквалифицирован решением ИПФ или региональной (континентальной) федерации, то по окончании дисквалификации он не может заявить для участия в чемпионате мира, региональном (континентальном) чемпионате или международных соревнованиях лучшую сумму, показанную им в период дисквалификации на соревнованиях в рамках его национальной федерации.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Многокомпонентный протеин	Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц.
Креатин	Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Глюкозамин и хондроитин	Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы
Тестобустер	Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры.
Сывороточный протеин	Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.
Аминокислоты	Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.

В чем польза и недостатки

Основными положительными моментами являются:

формирование красивого мускулистого тела;
усилению плотности костей;
развитие силы и выносливости;
улучшение работы системы кровообращения;
повышение защитных сил организма;
нормализация аппетита и сна;
преодоление подростковых комплексов.

Неправильное выполнение упражнений может привести к:

смещению позвоночных дисков;
образованию грыжи;
искривлению позвоночника;
возникновению патологий сердца и суставов.

Только работа под пристальным наблюдением тренера, безукоснительное выполнение его рекомендаций, соблюдение режима тренировок, сна и приема пищи позволяют избежать неприятностей.

Еще один актуальный вопрос — пауэрлифтинг для девушек приносит пользу или вред.

Бытует мнение, что силовые нагрузки делают девушку мужеподобной. Высокая физическая активность способствует выработке гормона тестостерона. Прирост мощной мускулатуры у женщин невозможен, если только она не принимает стероидные препараты.

Тренировки

Ключевым этапом подготовки к соревнованиям являются тренировки. Здесь необходимо упомянуть о сходстве некоторых подходов в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Например, базовые упражнения рекомендуется выполнять новичкам, планирующим достичь результатов как в одном, так и в другом видах спорта.

Зачем нужны базовые упражнения >>

Основные отличия тренировок:

Бодибилдинг предусматривает две основных методики тренировок: набор мышечной массы и сжигание подкожных жиров («сушка»). Тренировки являются сезонными, то есть чередуются через определённые промежутки времени. В пауэрлифтинге предпочтение отдаётся тренировкам для увеличения силовых показателей.
По количеству повторений бодибилдер выполняет большее число повторов (9-12 и более) в зависимости от упражнения. Пауэрлифтер рассчитывает вес для выполнения 2-7 повторов. Классической «базовой» схемой является методика пяти повторений и пяти подходов.
Основные упражнения бодибилдера это упражнения для наращивания отстающих групп мышц (или мышц, на которых планируется сделать акцент при выступлении). Пауэрлифтер отдаёт предпочтение соревновательным базовым упражнениям.
По количеству тренировок в неделю в бодибилдинге возможен вариант тренировки отдельных групп мышц каждый день. Пауэрлифтинг сконцентрирован на соревновательных узкоспециализированных базовых упражнениях, которые трудно заменить. Поэтому спортсмену необходим определённый период отдыха и соответственно меньшее число тренировок в неделю.

Как правильно заниматься пауэрлифтингом в возрасте сорок лет и старше?

Для пауэрлифтинга или силового троеборья важно иметь здоровое сердце, сосуды и опорно-двигательный аппарат (без травм), так как этот спорт подразумевает работу с максимальным весом. Поэтому какая-нибудь старая травма, о которой мужчина давно забыл, может напомнить о себе так, что не только о пауэрлифтинге придется забыть, но и на какое-то время о более простой двигательной активности

Совет первый

Каждая тренировка должна начинаться с кардионагрузки и суставной гимнастики.

А каждое упражнение – с одного или двух разминочных подходов, в которых следует выполнять движение либо без веса, либо с минимальным отягощением.

Совет второй

Не нужно тренироваться на голодный желудок. Есть нужно основательно, но за час до нагрузки. Для выполнения тяжелой силовой нагрузки нужно много энергии, которую дает большое количество углеводов. После тренировки следует увеличить количество белка, а вот углеводы можно сократить.

Совет третий

Пауэрлифтинг положительно влияет на секрецию тестостерона

Это обусловлено вовлечением всех групп мышц человека и работой с тяжелым весом, но так как тестостерон организм синтезирует только ночью в фазе глубокого сна, очень важно давать организму время и на его синтез. Сон должен длиться восемь часов, причем засыпать идеально в районе 9-11 часов вечера

Также не нужно проводить больше трех тренировок в неделю. Чем человек старше, тем сложнее и дольше ему нужно восстанавливаться после нагрузки. Оптимальным вариантом будет ограничиться двумя тренировками в неделю.

Совет четвертый

Не игнорируйте продукты спортивного питания. Перед тренировкой можно употребить углеводный коктейль и полный комплекс аминокислот, а сразу после тренировки – незаменимые аминокислоты (БЦА) или протеиновый коктейль. На ночь, если нет проблем с лишним весом, будет неплохо употребить многокомпонентный протеиновый коктейль.

Общие требования

a) Строжайше запрещается использование масла, мазей или другой смазки на теле, костюме или предметах экипировки во время выполнения упражнения. Это не относится к мазям, используемым в терапевтических целях. Однако, подобные средства не должны быть заметны во время выполнения упражнений. Разрешается использование детской присыпки, таклька, канифоли и магнезии. Допускается использование спрэй-клея лишь самим атлетом, но не в отношении спортивного оборудования.b) Запрещено использование каких-либо инородных веществ для обработки оборудования для пауэрлифтинга: помоста, скамьи или грифа.c) Все аттрибуты формы и личной экипировки спортсмена должны быть чистыми и опрятными. В случае несоблюдения этого требования атлет, по решению судей может быть не допущен к дальнейшему участию в соревнованиях.d) Судьи могут портребовать ограничить чрезмерные приёмы «психостимуляции» (брань, шлепки и удары) со стороны спортсмена.

к содержанию

Не женское это дело?

Конечно же, ни в одной федерации не запрещено девушкам и женщинам участвовать в соревнованиях по этому виду спорта, более того, разработаны специальные нормативы в каждой весовой категории

На что стоит обратить внимание женщинам, желающим заниматься пауэрлифтингом, но уже имеющим проблемы со здоровьем:

1. Строение мышц

В женском и мужском теле строение мышц и органов тазового дна отличаются. В женском организме мочевой пузырь, матка, яичники не поддерживаются снизу никакими крупными мышцами. У мужчин наоборот — там находится плотное соединение, состоящее из мышц и фасции. Так же у женщин слабее связки, которыми органы таза крепятся к костям таза. В результате нагрузок вся эта конструкция теряет свою упругость, в 90% случаев это заканчивается опущением внутренних органов. Стоит ли говорить тогда о здоровье женщины и качестве её жизни? Кстати, лишний вес собственного тела — одна из причин подобных последствий.

2. Остеопороз

Именно женщины находятся в зоне риска развития патологии костной ткани — остеопороза

Поэтому женщинам следует обратить особое внимание на нагрузку во время силовых тренировок. Как правило, это низкоинтенсивные нагрузки с небольшим отягощением, способствующие развитию и укреплению мышц, костей, суставо-связочного аппарата

Так же подходят занятия теннисом, плаваньем, йогой, стретчингом.

3. Внутрибрюшное давление

Во время подъёма тяжестей увеличивается внутрибрюшное давление. Диафрагма способствует уменьшению этого давления. Но так, как у женщин диафрагма слабее, чем у мужчин, то постепенная работа с большим весом приводит к тому, что вот это самое внутрибрюшное давление «выталкивает» мышцы тазового и растягивает связки, на которых внутренние органы крепятся к костям таза, что приводит к вышеупомянутому пролапсу (опущению органов таза).

Всего этого можно избежать, придерживаясь постепенной и хорошей подготовки, занимаясь с грамотным, опытным тренером. Можно так же подключить необходимые добавки, например, креатин, который повышает силовую выносливость, скорректировать рацион белковыми добавками для увеличения мышечной массы.

Так, как у женщин вырабатывается тестостерона меньше, чем у мужчин, не стоит беспокоиться о мужиковатости в чертах лица и тембре голоса. Ведь больше, чем заложено генетически, его не станет.

Но каждая женщина сама несёт ответственность за своё здоровье. Поэтому, выбор всегда за ней.