Аэробика для похудения: виды (активная, утренняя, жиросжигающая), комплекс упражнений в домашних условиях

Тренировки дома на суббота и воскресенье

Необязательно ставить свободные дни на субботу и воскресенье, два выходных могут быть в любые дни недели. Если вы не хотите полностью лишать себя физической нагрузки в выходные, то в эти дни можно выполнять растяжку или простую гимнастику. Это отлично дополнит ваш комплекс упражнений на каждый день, оздоровит костно-мышечную систему, улучшит самочувствие. По ссылкам ниже вы найдете примеры разных тренировок на растяжку, гимнастику для спины и позвоночника.

Для растяжки (польза для всего тела):

Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней

Для тех, кто хочет улучшить осанку и укрепить позвоночник:

10 упражнений для осанки и от сколиоза
10 упражнения стоя из гимнастика для спины
8 минут для осанки и от сутулости стоя
8 минут для осанки и от сутулости сидя
8 минут для осанки и от сутулости лежа

Для тех, кто хочет расслабить спину:

20 упражнений для растяжки спины
10 упражнений для расслабления поясницы
15 упражнений для растяжки верха спины и шейного отдела
10 упражнений для избавления от боли в пояснице

Для тех, кто хочет сесть на шпагат или растянуть ноги:

50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра
Топ-30 упражнений для растяжки ног: для выполнения стоя и лежа

10 основных правил тренировок:

Перед данным комплексом упражнений на каждый день необязательно выполнять разминку. Но если вы тренируетесь утром, то рекомендуем выполнить суставную разминку, чтобы подготовить суставно-связочный и мышечный аппарат после сна. Суставную разминку в принципе полезно выполнять на регулярной основе.
Обязательно занимайтесь растяжкой, минимум 30 минут в неделю (а лучше ежедневно, хотя бы по 5 минут). Если у вас жесткое негибкое тело, которое тяжело поддается растяжке, то посмотрите растяжку для негибких людей.
Представленные тренировки на каждый день низкоударные, поэтому допустимо их выполнять без кроссовок. Но для уменьшения риска травм, лучше тренироваться в спортивной обуви.
Вы можете заниматься в любое время дня: утром, днем или вечером. В вечернее время – желательно не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать бессонницу.
Наша тренировка на каждый день включает в себя 10 упражнений. Выполняйте упражнения последовательно, одно за другим. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, можно увеличить перерыв до 30 секунд.
Повторите упражнения в 2-3 круга, если у вас есть время и позволяет физическая возможность. Между кругами возьмите отдых 2-3 минуты.
Для удобства можно тренироваться по таймеру. Например, попробуйте такие схемы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (для новичков), 45 секунд работа / 15 секунд отдых (для продвинутых). Тренировкам по таймеру удобно следовать, поскольку не нужно считать повторения. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение Tabata Timer.
ВОЗ рекомендует взрослым людям заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 150 минут в неделю. Это примерно 5 раз в неделю по 30 минут или 7 раз в неделю по 20 минут.
Если вы хотите оздоровить свой организм, то помимо выполнения комплекса упражнений на каждый день увеличивайте общую дневную активность. Больше ходите пешком, практикуйте активные виды отдыха, разминайтесь в течение дня, если у вас сидячая работа.
Если вы хотите похудеть, то не забывайте о питании. Не сидите на диетах, а перестраивайте свой рацион, сокращая потребление быстрых углеводов и трансжиров. Подробнее читайте в наших статьях о правильном питании и дефиците калорий.

Вы можете дополнить свой тренировочный план низкоударными упражнениями на полу:

Программа «для ленивых»: тренировки на полу (план на 5 дней)
Топ-40 упражнений для ягодиц и ног из пилатеса на полу
Топ-40 упражнений для плоского живота из пилатеса

Варианты упражнений для домашних занятий

В аэробике существует много разновидностей упражнений на все группы мышц. Вы можете заниматься по различным схемам:

круговые тренировки в интенсивном темпе включают несколько упражнений на разные мышцы, которые выполняются по очереди, по кругу, они очень эффективны для жиросжигания;
аэробные занятия (бег, прыжки, ходьба) идеальны для похудения;
тренировки с упором на силовые упражнения (с отягощениями) укрепляют все тело;
занятия с уклоном на растяжку и йогу повышает гибкость.

В зависимости от физической подготовки и преследуемых целей вы можете подобрать подходящий комплекс упражнений, аэробика в этом плане предлагает большой выбор.

Вот некоторые эффективные упражнения по аэробике для начинающих, которые можно включать в любую тренировку:

«попрыгунчик» — прыжки с разведением ног в стороны и махами руками;
ходьба по лестнице или с помощью скамейки (степа);
бурпи — упражнение, включающее три элемента (присед, отжимание, прыжок);
прыжки на скакалке;
отжимания (для начала с колен, далее полноценные);
приседания с подскоками.

Правила проведения тренировочных комплексов

Все положительные отзывы об аэробике для похудения основаны на реальных результатов, которых достаточно легко достичь в короткие сроки.

Освоив тренировочный комплекс с инструктором в спортивном зале, можно смело повторять упражнения самостоятельно, для повышения результативности необходимо соблюдать ряд важных правил:

Предварительная подготовка. Обязательное проведение разминки поможет снизить уровень травмоопасных ситуаций, оно необходимо для разогрева и подготовки разных групп мышц.

Такая работа в слабом или среднем темпе обеспечит возможность активно провести тренировку, с интенсивной нагрузкой, не повреждая мышечную и соединительную ткань.

Стабилизация суставов. Для этого необходимо использовать специальные наколенники или налокотники, они обеспечат надежную фиксацию подвижных суставных элементов.

При отсутствии спортивных аксессуаров, и для экономии средств, рекомендуется использовать с этой целью эластичный медицинский бинт, его можно приобрести в любой аптечной сети.

Обязательные кардио-нагрузки. Уникальная техника аэробных нагрузок и их правильное распределение помогает высвобождать скапливающийся в самых крупных мышцах кислород.

Для его эффективного и быстрого распространения по всему телу необходимо стимулировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, за счет кардио-нагрузок.

Такое сочетание позволит активно сжигать жировую ткань, укрепляя мышцы и придавая гибкость связкам, причем процесс жиросжигания не останавливается после занятий.

Завершающий этап. Расслабляющий тренировочный комплекс, завершающий тренировку, предотвращает опасность резкого прекращения активности и замедляет процесс восстановления организма.

На финальном этапе чаще всего воспроизводятся восстановительные движения, способствующие нормализации функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Важно соблюдать временные рамки и продолжительность активности, одно занятие не должно длиться дольше 60 мин

Непродолжительность воспроизведения тренировочного комплекса обоснована тем, что в первые 20 минут активной работы стимулируется запуск процесса сжигания веществ мышечной ткани, после чего наступает очередь жиров.

Противопоказания

Аэробика способна принести неоценимую пользу организму женщины, однако существуют противопоказания к занятиям данным видом гимнастики. К ним относятся:

заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы;
высокое или слишком низкое артериальное давление;
перенесенные инсульты и инфаркты;
варикозное расширение вен;
болезнь Бехтерева;
повреждение позвоночника, межпозвоночных дисков и другие нарушения в строении и работе опорно-двигательного аппарата;
текущие в настоящий момент ОРВИ, ОРЗ и другие простудные заболевания.

Абсолютным противопоказанием может стать только перенесенные недавно операции или тяжелые заболевания. Все остальные только ограничивают круг возможных упражнений, но не исключают спорт полностью. Если учесть все противопоказания и рекомендации, занятия аэробикой непременно принесут человеческому организму пользу.

Кроме того, нужно учитывать, что результат от занятий будут видны не сразу, а только по истечении некоторого времени.

Некоторым лицам противопоказаны занятия аэробикой. Упражнения не стоит выполнять беременным женщинам, людям, имеющим некоторые хронические заболевания и лицам, недавно перенесшим хирургическое вмешательство.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Тренируемся дома

Что делать, если по разным причинам вы не можете позволить себе ходить в спортзал, но хочется хорошо выглядеть? Не расстраивайтесь, выход есть — аэробика в домашних условиях для похудения.

Вы можете заниматься по видеоурокам или самостоятельно. Для тренировки вам понадобится только удобная одежда, гантели и, конечно же, желание! Если у вас нет гантелей, можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой или же тренироваться без отягощения.

Структура вашей тренировки дома может выглядеть следующим образом.

Разминка. Интенсивная ходьба на месте 3-5 минут. При ходьбе держите спину ровно, не задерживайте дыхание, активно работайте руками. Сделайте наклоны в сторону и к полу, вращения головой, руками, бедрами. Ваша задача — подготовить тело к нагрузке, усилить кровоток и разогреть мышцы. В конце разминки можно выполнить разнообразные прыжки и легкий бег на месте.

Упражнения для мышц ног. Идеально подойдут приседания, выпады, махи ногами. Все движения должны выполняться с достаточной амплитудой и усилием, но без нарушения техники. Рекомендуемое количество повторений 15-20 раз, сделать вы должны не менее 3 подходов для каждого вида упражнения.

Упражнения для мышц рук и груди. Лучшим упражнением в данном случае являются отжимания. Если вам сложно отжиматься с ног, делайте это с колен. Обязательно держите живот подтянутым и не прогибайтесь в пояснице. Начинайте упражнение с такого количества раз, какое является для вас комфортным. В идеале вы также должны делать 15-20 раз, 3 подхода.

Обратные отжимания прекрасно прорабатывают заднюю поверхность рук, которая чаще всего является слабым местом у женщин. Вы можете отжиматься с пола, а также использовать любое возвышение для усиления нагрузки: стул, стол и даже диван. Выполняйте упражнение в медленном темпе и следите за положением корпуса.

Пресс и спина. Прекрасное упражнение, которое прорабатывает практически все мышцы корпуса — планка

Здесь также важно соблюдать технику. Держите все тело в напряжении, от макушки до пяток у вас должна получиться одна прямая линия

Не давайте тазу «проваливаться», ладони должны располагаться точно под плечами, пресс втянут. Для начала старайтесь удержать эту позу в течение 10-30 секунд. При регулярных тренировках вы сможете довести результат до 2-3 минут! Более сложным вариантом считается планка на локтях.

Обязательно заканчивайте тренировку растяжкой. Растяжка позволяет мышцам быстрее восстановиться, обеспечит связкам эластичность, а вам — сохранить гибкость.

Для тех, кто предпочитает заниматься по видеоурокам, рекомендуем обратить внимание на таких гуру западного фитнеса, как Джиллиан Майклс, Дениз Остин, Джанет Дженкинс, Трэйси Андерсон, Шон Ти, Лесли Сансон, Боб Харпер и Синди Уитмарш. Пример видео аэробики для похудения для начинающих дома

Пример видео аэробики для похудения для начинающих дома.

Результаты действия комплексных тренировок

При регулярных занятиях фитнесом, правильно выбранном типе нагрузок и ритме работы можно получить красивое и подтянутое тело и хороший результат. После выполнения цикла регулярных упражнений:

Улучшается темп дыхания и снижается уровень одышки. Кислород свободно проникает во все органы, усиливается всасывание полезных веществ.
Увеличивается объем лёгких и создаются нормальные условия для правильного функционирования организма и всех его систем.
Стимулирует выработок кальция и его усвоения телом, а также происходит быстрое снижение лишнего веса.
Благодаря постоянным динамическим нагрузкам на организм тело выглядит подтянутым, стройным и красивым. Цвет лица, насыщенного кислородом, становится ровным и однотонным, исчезают следы усталости и депрессивности.
Снижается общее влияние стресса на организм.

Для того чтобы аэробика принесла максимальный результат, нужно:

Выбрать место для занятий, где будет много пространства. Из дополнительных элементов понадобится компьютер с видеоуроками или записями музыки.
Подобрать одежду, чтобы не сковывала движений и не создавала дискомфорт во время занятий. Спортивный стиль здесь будет кстати. Зоны, на которые предполагается высокая нагрузка, должны быть открытыми.
Сочетать правильный рацион, диету с упражнениями, общая продолжительность которых до 1 часа.

Как правильно организовать занятия аэробикой?

Разминка. Позволяет разогреть мускулы и постепенно повысить частоту пульса. Благодаря этому ваш организм будет подготовлен к серьезным нагрузкам, а также снизятся риски получения травмы

Важно помнить, что каждое ваше занятие должно начинаться именно с разминки.

Кардио упражнения
При выполнении кардио упражнение особое внимание необходимо уделить правильному дыханию. Если этого не делать, то кровь не будет наполняться достаточным количеством кислорода и эффективность занятия снизится
Также для сжигания жиров при использовании кардио необходимо следить за интенсивностью тренинга

Если, выполняя движения вы можете спокойно говорить, то интенсивность достаточна.

Силовой тренинг. Задачей силовых упражнений является набор мускульной массы. Это достаточно важно, так как вы сможете подтянуть мышцы и сделать все части своего тела более привлекательными. Кроме этого организм даже в состоянии покоя затрачивает на поддержание мускулов большое количество энергии, а это означает, что все лишние калории будут сжигаться, а не откладываться в виде жира. Длительность силового этапа в ваших занятиях должна составлять около 10 минут.

Заминка. Очень часто эта фаза тренинга игнорируется, чего допускать нельзя. После активных физических упражнений организму необходимо время, чтобы нормализовать свою работу. Если вы резко прекратите тренироваться, то это негативно отразится на работе сердечного мускула. В качестве заминки вы можете использовать ходьбу в медленном темпе или велотренажер, работая на нем с малой интенсивностью.

Виды

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо разобраться с тем, какой бывает домашняя аэробика. Существует четыре вида этого фитнес направления:

Классическая. Она имеет очень много с ритмикой. Заниматься надо под веселое музыкальное сопровождение в интенсивном темпе. Упражнения позволяют сжечь калории, а также развивают выносливость.
Танцевальная. Ее особенность заключается в том, что двигаться надо под музыку определенного направления, например, хип-хоп или поп.
Степ. Для выполнения движений нужна специальная платформа, на которую нужно будет зашагивать. Такие упражнения по уровню нагрузки аналогичны подъему по лестнице или бегу со скоростью более 10 км/ч.
Аэробика + силовые нагрузки или памп. Этот вид аэробики подходит более опытным спортсменам. Во время тренировки используется спортивный инвентарь – штанги, гантели, платформы. Занятия памп аэробикой позволяют качественно проработать все группы мышц.
Аэробика + боевые искусства. Стандартные упражнения здесь сочетаются с элементами бокса, каратэ, кунг-фу и т. д. Практиковать данный вид можно только при условии, что у вас достаточно опыта, организм подготовлен к нагрузкам, а мышечный корсет имеет необходимый тонус.

Можно разыскать и другие виды аэробных занятий, например, аква-аэробику, когда все упражнения выполняются в бассейне. Пробуйте разные варианты, ориентируйтесь на собственные желания, потребности и физиологические особенности. Занятия должны приносить пользу не только на физическом, но и моральном уровне.

Правила для новичков

Для тех, кто только планирует начать заниматься степ-аэробикой, следует учесть несколько правил:

перед началом тренировки в домашних условиях проводится разминка и легкая растяжка длительностью 5–10 минут, это позволит подготовить организм к предстоящим нагрузкам;
необходимо помнить о правильном положении тела: спина должна быть прямой, живот втянут, плечи расслаблены;
в домашних условия новичкам следует начинать с простых шагов и связок, при групповых занятиях в фитнес-клубе предпочтение стоит отдать группе для начинающих, это позволит не потерять интереса к занятиям из-за их видимой сложности;
при каждом шаге на платформу ступня должна полностью становиться на нее, это позволит избежать травм;
перед занятиями и во время их нужно пить воду (в умеренном количестве), чтоб не допустить обезвоживания.

Виды аэробики

Классическая аэробика – направление для начинающих, в котором выполняются базовые шаги, соединенные в связки.
Танцевальная аэробика – вобрала в себя движения джаза, диско, хип-хопа.
Аква аэробика – комплекс движений, выполняемых в воде.
Степ-аэробика – базовые шаги аэробики, выполняемые на специальных платформах – возвышениях, соединенные в танцевальные связки. Подробнее о степ аэробике →
Бокс аэробика – выполняется с элементами бокса.
Спортивная аэробика — соревновательный вид спорта, сочетающий в себе танцевальные элементы и гимнастику.
Фитбол-аэробика – упражнения и связки выполняются на специальном надувном мяче.
Силовая аэробика – подразумевает силовые упражнения со специальным оборудованием.

1 Польза аэробики

Занятия аэробикой полезны не только для похудения, но и для улучшения состояния здоровья. Регулярные тренировки способствуют:

укреплению сердечно-сосудистой системы;
сжиганию жировых отложений;
повышению упругости тела за счет подтягивания мышц;
развитию выносливости и функциональных качеств (скорости, гибкости, взрывной силы и т. д.);
улучшению настроения и снятию стресса;
развитию чувства ритма и танцевальных способностей.

Упражнения, включаемые в комплекс, могут быть различными. Но суть аэробики состоит в том, что это интенсивная жиросжигающая тренировка, в которой все движения выполняются в быстром темпе. К тому же желательно, чтобы занятие сопровождалось ритмичной музыкой. Это позволит легче поддерживать необходимый темп.

Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.

Какие упражнения делать и как?

Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:

во-первых, как уже говорилось, занимайтесь регулярно;
во-вторых, прежде чем приступить к упражнениям, выполняйте разминку;
в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начинайте с малого;
в-четвертых, выполняйте упражнения в неспешном темпе, делая по 5-10 повторов до 20 секунд протяженностью каждый, с минимальным отдыхом между сетами;
в-пятых, избегайте болевых ощущений, тело должно испытывать лишь напряжение, но не боль.

Примерный комплекс упражнений:

Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Держите положение 10-20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.
Встаньте прямо, разведите ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте колени сначала наружу, затем внутрь, задавая направление руками. Оптимально для «разработки» коленных суставов даже с застарелыми травмами.
Сядьте на стул, спину и шею максимально распрямите. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками достать до спинки стула. Медленно дышите, с каждым вдохом поворачивая торс чуть дальше назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Вы почувствуете, как тянутся боковые мышцы.
Сядьте на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держите вытянутыми вверх. Поднимайте правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой – бедро. Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли. Помните, что спину сгибать и наклонять нельзя. Это упражнение несет пользу для бедренных суставов и мышц.
Заведите правую руку за спину, а левую – за плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите, поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель упражнений, и вы достигнете нужного результата.
Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите обе руки на затылок, соединив их в «замок». Начинайте несильно давить на основание черепа, медленно наклоняя руками голову вперед. Так же медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно повращайте головой с максимальным вытяжением позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. Это упражнение не только поможет сделать шею более гибкой, но и усилит кровоток к голове, избавив вас от головной боли напряжения.

Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.

Как сделать тренировки эффективнее?

Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.

В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.

Упражнения для рук

Одними из базовых упражнений для рук в аэробике являются отжимания. Легкий вариант— отжимания от пола с колен, или с прямыми ногами, но от какой-нибудь возвышенности (чем выше поверхность, тем легче). Если руки слабые, первое время можно отжиматься даже от стены, просто делайте максимум повторений, сколько можете. Отжиматься можно широким и узким хватом. При широкой постановке рук тренируется бицепс, при узкой — трицепс.

Даже простые махи руками в стороны, вверх над головой или прямо перед собой дадут ощутимую нагрузку, если повторять их многократно, надев при этом браслеты-утяжелители, или взяв небольшие гантели.

Преимущества занятий

Степ-аэробика для похудения, как и любой другой вид спорта, имеет свои плюсы и минусы. О преимуществах данного направления известно немало, это направление аэробики не только помогает улучшить фигуру, но и отлично поднимает настроение. Ниже перечислены основные ее достоинства:

при интенсивном занятии длительностью 40–60 минут можно потратить от 300 до 500 калорий;
аэробные упражнения полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы;
с помощью упражнений отлично прорабатываются мышцы бедер и ягодиц, что способствует уменьшению их объема;
регулярные занятия помогают поддерживать массу тела в норме, что, в свою очередь, снижает возможность появления ожирения и связанных с ним болезней;
интенсивность упражнений можно регулировать высотой степ-платформы: чем она выше, тем более высокой будет нагрузка;
занятия степ-аэробикой помогают улучшить осанку, укрепить суставы и позвоночник (если нет противопоказаний и отсутствуют проблемы со здоровьем);
возможность заниматься в домашних условиях и Клубах.

Практические советы новичкам

Рекомендации инструкторов и специалистов можно кратко изложить в виде следующих пунктов:

Фитнес — не хобби, а регулярные, полноценные занятия. Пропускать тренировки из-за плохого настроения или элементарной лени — это значит тормозить собственный прогресс: старайтесь походить к занятиям серьёзно.
Не бойтесь совершать ошибки — на них, как известно, учатся.
Заранее планируйте своё время — оздоровительные тренировки занимают примерно 3-4 часа в неделю.
Во время занятий не проявляйте излишнего рвения — перетренированность не позволит телу полноценно восстанавливаться в перерывах между днями фитнеса, и продуктивность тренировок снизится.
Занятия без диеты — потраченное впустую время. Соблюдайте также питьевой режим — организм должен обязательно восстанавливать затраты жидкости.
Поощряйте себя за каждый пройденный этап в тренировочном процессе.
Поддерживайте постоянный контакт с тренером, ведите ежедневник, куда будете записывать полезные советы вашего наставника.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Если нет возможности ходить на аэробику в фитнес-клуб и заниматься под присмотром опытного инструктора, можно освоить несложный комплекс для выполнения дома.

Новичкам специалисты советуют выбирать несложные связки, в состав которых входят самые простые упражнения – прыжки на месте, шаги, выпады, упражнения с собственным весом, выполняемые в быстром, ритмичном темпе под музыку.

Примерный вариант комплекса для домашних тренировок смотрите ниже.

1. Разминка:

Приставные шаги. Исходное положение – стоя прямо, плечи максимально расслаблены, грудная клетка – открыта, лопатки – сведены максимально. Сделайте шаг вправо, затем – приставьте левую ногу. Повторите в обратном направлении. Во время шагов ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Во время шагов максимально быстро выполняйте круговые вращения руками вперед-назад. Это позволит увеличить пульс и быстро разогреться. Шагайте, таким образом, в течение 3-5 минут.

Шаги с поднятым коленом/ногой. Сделайте небольшой выпад правой ногой вперед, левую – согните в колене и поднимите максимально высоко перед грудью, прижмите к животу. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое для левой ноги. Во время движения руки могут двигаться совершенно свободно. Время на выполнение – 2-3 минуты. Для физически подготовленных людей можно поднимать прямую ногу.

Предварительная растяжка. Начинайте с мышц шеи, попеременно наклоняя голову то в одну, то в другую сторону.

После – перейдите к наклонам корпуса вперед-назад-влево-вправо. Прогнитесь в пояснице назад и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Именно легкая растяжка перед началом интенсивной части занятия поможет избежать травм и растяжения мышц.

Выпады назад. Сделайте шаг правой ногой назад и опуститесь на колено, коснувшись пола. Не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Количество повторов – не менее 10-12 раз для каждой ноги.

10-15 минут разминки будет вполне достаточно, чтобы хорошо разогреть основные группы мышц.

2. Основная часть:

Прыжки на носках. Исходное положение – стоя. Начните быстро прыгать на носочках на полусогнутых ногах. Время выполнения – 1 минута в быстром ритме.

Передача воображаемого или реального мяча. Ноги на ширине плеч. Максимально присядьте повернувшись влево. Потом резко выпрямитесь в противоположную сторону, посылая мяч руками вправо вверх. Во время упражнения следует максимально напрягать мышцы пресса. Повторяйте упражнение в разные стороны в течение 2 минут. При выполнении упражнения можно использовать небольшой мяч или утяжелитель, а можно выполнять без инвентаря.

Прыжки из планки. Примите упор лежа (как при отжиманиях). На счет один прыгните вперед. На счет два – вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 прыжков. Удерживая планку, старайтесь держать туловище параллельно полу, не заваливать таз вперед или вниз.

Выпрыгивания вверх. Присядьте, после чего интенсивно подпрыгните вверх, как можно сильнее отталкиваясь стопами от пола. Повторяйте выпрыгивания в течение 2-3 минут.

Бег на месте с поднятием ног. Имитируйте бег на дорожке, высоко поднимая ноги, сгибая их в коленных суставах. В течение 1 минуты бегите максимально быстро, в течение второй – более медленно. Время на выполнение упражнения – 4-6 минут.

Качание пресса

В процессе занятия не забудьте уделить внимание мышцам пресса. Лягте на пол

Ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол, руки сцеплены в замок за головой, локти – разведены в стороны. На счет один поднимите верхнюю часть туловища, стараясь максимально приблизиться животом к коленям. Задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение. За один подход следует сделать 20-30 подъемов. Количество подходов – не менее трех.

Отжимания от пола. Станьте в планку и отожмитесь от пола 15-20 раз. Во время выполнения упражнения ноги могут стоять на носках или на коленях.

3. Заминка. Заканчивать тренировку следует заминкой. Можно сделать легкую растяжку основных групп мышц или же, просто не останавливаясь в спокойном темпе походить по комнате в течение 5 минут.

Как закончить тренировку в домашних условиях растяжкой всех основных групп мышц в видео ролике покажет и расскажет инструктор Дарья Сушакова:

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионаловПродолжительность: от 10 до 40 минутЧто нужно для тренировок: ничегоСколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

какие приложения использовать для онлайн-звонков;
какие приложения пригодятся, если вы на карантине;
какие бьюти-приложения помогут следить за сроком годности косметики.

Заключение

Дорогие друзья, я надеюсь, что вам теперь стало ясно, что из себя представляет фитнес, какие есть виды фитнеса и все основные моменты по тренировкам и питанию.

Я выбрала для вас лучшие видео по фитнесу для начинающих в домашних условиях, чтобы ваше похудение было эффективным и вы получали удовольствие от самих тренировок. Еще раз напомню, что необходимо думать во время занятий о желаемом результате и, безусловно, ваша цель будет достигнута.

Если у вас остались вопросы или пожелания к автору данной статьи, то вы можете ниже оставить ваш комментарий. Буду рада вашей обратной связи! =)