Скручивания на пресс: техника выполнения

Особенности и преимущества упражнения

Как любые упражнения на скамье, обратные скручивания позволяют отлично проработать нижние мышцы пресса. А сам эффект будет зависеть от тщательности и чистоты выполнения

Поэтому важно знать правильную технику, которую без труда освоит любой новичок

Обратные скручивания чаще всего выполняют на римской либо обычной скамье или на доске для пресса. По технике выполнения они схожи с обратными скручиваниями на полу, являясь противоположными по принципу выполнения для классических подъемов туловища на наклонной скамье. Разница состоит в том, что при совершении обратных кранчей работают ноги, тем временем как в обычных – основная работа приходится на туловище, так как необходим подъем корпуса.

Заключается данное упражнение в том, что, лежа спиной на скамье (лавке или скамейке, если выполнять дома) и держась руками за снаряд, осуществляют сближение ног с корпусом путем их подъема по дугообразной траектории с постепенным неполным сгибанием в коленях и отрывом поясницы от рабочей поверхности. При этом прорабатывается очень большой мышечный ансамбль:

• прямая мышца живота (таргетируемая);
• подвздошно-поясничная, портняжные, длинная и короткая приводящие, гребенчатая, выступающие в роли синергистов (работают совместно);
• квадрицепсы, большая грудная;
• задние дельтовидные мышцы;
• широчайшие мышцы спины;
• прямые мышцы бедер (динамические стабилизаторы);
• длинные головки трицепса.

Регулярное, а также правильное выполнение обратных скручиваний на пресс в тренировочных комплексах дает следующие преимущества:

• повсеместная доступность;
• плоский живот благодаря работе на косые мышцы;
• общее физическое развитие мышц пресса;
• поддержание красивой и правильной осанки за счет предотвращения округления плеч, а также верхней части спины, возникающих при интенсивном качании плечевого пояса;
• возможность усложнения за счет добавления дополнительного веса к ногам;
• минимизация болевых ощущений в поясничном отделе спины за счет меньшей нагрузки в сравнении с классическими скручиваниями;
• исчезновение изгиба в нижней части спины у женщин после рождения ребенка;
• профилактика заболевания спины, в частности, сколиоза, лордоза, кифоза.

Но помимо положительных эффектов, есть некоторые отрицательные:

1. Распространенное заблуждение, что происходит сжигание жира с живота. Обратные скручивания на скамье, как и все упражнения для пресса, позволяют накачать мышцы живота, но никак не избавиться от жировой прослойки при ее наличии.
2. Травмоопасность при неправильном выполнении.

Преимущества и особенности тренинга

Простые скручивания обладают рядом преимуществ, из-за которых их можно встретить в любой комплексной программе. Плюсами техники можно назвать:

• увеличение сил мышц брюшной стенки;
• укрепление мышечного корсета;
• улучшение осанки;
• повышение выносливости организма;
• сжигание жира и рельеф в области живота;
• большой выбор вариантов занятия.

Качая пресс, вы задействуете прямые абдоминальные мышцы, пекторальные, наружные (внутренние/косые), поперечные. Тренинг положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, т. к. они под воздействием физической нагрузки получают больше кислорода.

Тренироваться надо не каждый день. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Необходимо давать мышечной ткани время на восстановление, только так вы добьетесь положительных результатов и заметите эффект от своей работы над фигурой.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс:

Питание для красивого пресса

«У меня есть пресс, но его не видно под слоем жира» — Вы слышали когда-нибудь такое высказывание от самокритичных людей? А ведь в нем, как и в каждой шутке, есть доля правды: если у человека имеется лишний вес, самих по себе скручиваний будет недостаточно, чтобы сжечь жир и придать животу рельефности.

Среди спортсменов популярна так называемая «сушка тела» — диета, при которой из рациона практически полностью исключаются углеводы, а предпочтение отдается белковой пище. Она позволяет не только быстро похудеть, но и потерять лишнюю воду, в результате чего тело становится подтянутым и прорисовывается рельеф мышц.

Не обязательно прибегать к столь крайним мерам, достаточно исключить из рациона питания богатые углеводами и жирами продукты и употреблять больше протеина – то есть белка, который содержится в нежирном мясе, рыбе, яйцах, бобовых, а так же в молочных и морепродуктах.

Как можно усложнить?

Более сложным вариантом выполнения боковых скручиваний на пресс считается одновременное поднятие ноги при сокращении мышц живота.

Еще одной вариацией являются обратные скручивания на пресс. При таком выполнении больше работает нижний отдел пресса. 

Важную роль при физической нагрузке имеет правильное дыхание. Делая своевременно вдох и выдох, можно быстрее прийти к желаемому результату, избежать болевых ощущений в мышцах и суставах после тренировки.

С помощью боковых скручиваний вы добьетесь красивого рельефного пресса, тонкой талии и привлекательного силуэта. Совместно со сбалансированным питанием ваше тело будет в отличной форме. 

Для девушек боковые скручивания на пресс также можно выполнять, но тут главное не увлекаться и не «раскачать» талию. Если включать это упражнение в свою тренировку 2-3 раза в неделю, то в результате у вас будут красивые изгибы и привлекательный пресс. 

При усиленной нагрузке на косые мышцы живота (особенно с дополнительным весом), талия может стать широкой и потерять свою женственность. 

Новичкам стоит напомнить, что при постоянной нагрузке и проработке мышц, подкожный жир не сжигается. Мышцы будут расти, но под жиром. И в итоге вы будете только увеличиваться в размерах. 

Ниже приведена видео инструкция, как выполнять боковые скручивания для девушек. 

Диагональные скручивания будут особенно эффективными, если у вас незначительная жировая прослойка в области живота. А этого можно добиться только с помощью правильного питания. 80 % успеха зависит от питания, и всего 20 % — от физической нагрузки. Но не забывайте, что без тренировок с одной лишь диетой, ваше тело не будет иметь столь аппетитной спортивной формы. Поэтому только комбинация рациона и спорта сделает из вас здорового и спортивного человека. 

На нашем сайте вы найдете множество полезных статей, одну из которых вы сейчас прочитали. Надеемся, что теперь вы будете правильно выполнять боковые скручивания для пользы вашего пресса. Оставайтесь с нами!

Диагональные скручивания

Этот вид скрутки поможет одновременно задействовать все группы мышц пресса

Важно соблюдать правильную технику выполнения. Выполните упражнение следующим образом:

• лягте на пол, поясницу прижимаем к поверхности;
• согните колени под прямым углом;
• поставьте ступни на пол или положите ноги на возвышенность — это усложнит задачу;
• руки заведите за голову;
• отрывайте плечо от пола, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена;
• вернитесь в исходное положение;
• повторите движение с другой стороной.

Помните, выполнять подъем необходимо на выдохе. Поясница должна быть прижата к полу на протяжении всего упражнения. Не расслабляйте мышцы.

Рекомендации к выполнению упражнения

Перед началом тренировки на мышцы пресса важно провести правильную подготовку: провести разминку и разогреть мышцы. Важно правильно выбрать цель тренировки

Если вы хотите похудеть и укрепить мышцы пресса, тренироваться нужно в быстром темпе. Если мечтаете о красивом рельефе — делайте упражнение с утяжелителями, в среднем темпе.

Составьте график тренировок. Оптимальный вариант два или три раза в неделю

Важно, чтобы мышцы отдыхали. Интенсивные тренировки приведут к негативному эффекту

Пейте много воды и не злоупотребляйте вредной пищей.

Чтобы получить больший эффект от тренировок спите не менее восьми часов в день, тогда мышцы успеют восстановиться.

Сегодня существует большое разнообразие различных упражнений на пресс. Каждый может выбрать подходящий именно ему вариант, ведь анатомические особенности каждого человека уникальны. Внимательно следите за дыханием и не тренируйтесь с большими весами на первых тренировках.

СКРУЧИВАНИЯ ДЛЯ ПРЕССА ВИДЕО:

Ну вот и все. Сегодня мы с тобой доделали разбор самых эффективных упражнений для пресса, теперь осталось их применить на практике. Нужно будет подумать к лету конкурс на лучший пресс среди читателей блога. Шучу . Хотя…

Накачать красивый пресс это задача каждого читателя. Хотя о чем я говорю, прежде чем требовать это от кого-то нужно себя заставить. За предыдущую зиму с этим блогом я настолько обленился в плане физкультуры. А как в больничку попал, так и вовсе жирком подзаплыл. Во, вспомнил анекдот в тему:

«Диалог двух блогеров в режиме онлайн: — Что делаешь? — Пресс качаю. — Эт че такое? — Для здоровья хорошо, и для красоты… — Ну кидай ссылку, я тоже скачаю»   

Ну все, на позитивной ноте будем прощаться.

Скручивания на наклонной скамье

Используя дополнительный инвентарь, можно усложнить задачу и проработать мышцы более эффективно. Этот вид скрутки подойдет для опытных спортсменов, мышцы которых уже достаточно окрепли. Преимущество упражнения в том, что оно включает в работу еще и мышцы бедер, при этом не снижая нагрузку на пресс. Но для его выполнения понадобится специальная скамья, наклон которой можно отрегулировать до нужного состояния.

Порядок выполнения:

• установите наклон скамьи на уровень от 30 до 50 градусов (это регулирует нагрузку);
• сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги под валиками;
• заведите руки за голову;
• ложитесь на скамью;
• напрягите мышцы пресса, не прогибайте поясницу;
• на выдохе поднимайте туловище, начиная с головы;
• поднимайтесь до момента, когда между туловищем и бедрами образуется угол 90 градусов;
• задержитесь в верхней точке;
• на выдохе опускайтесь назад, пока туловище не будет параллельно полу.

Не ложитесь на скамью полностью до завершения подхода. Мышцы пресса должны быть всегда напряжены.

Клиническое применение

Во избежание чрезмерного напряжения тканей позвоночника рекомендуется, чтобы процедура укрепления кора не превышала 60 циклов поясничного сгибания. Для нетренированных людей занятия должны начинаться с небольшого объема: 2 подхода по 15 повторений, а затем постепенно увеличиваться.

Между упражнениями на сгибание позвоночника следует выделить как минимум от 48 до 72 часов отдыха, чтобы дать возможность позвонкам, межпозвонковым дискам, связкам и мышцам восстановиться.

Не рекомендуется выполнять скручивания в течение 1 часа после пробуждения (чтобы снизить риск травм).

Угол выполнения упражнения является важным фактором, влияющим на активность мышц брюшного пресса. Максимальная активность мышц отмечалась при 30-ти градусном угле (во время эксцентрической фазы), который достигается поднятием только плечевого пояса.

Активность мышц брюшного пресса (прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые) уменьшается по мере увеличения угла (перемещения тела в вертикальное положение) за счет уменьшения момента сопротивления тела.

Поперечная мышца живота действует как корсет, способствующий межсегментарному контролю поясничного отдела позвоночника, а не сгибанию туловища.

Скорость выполнения упражнения также является важным фактором, т.к. чем быстрее выполняется данное упражнение, тем выше уровень активации мышц, но тем ниже уровень двигательного контроля, что может привести к травмам. Поэтому необходимо, чтобы упражнение выполнялось с оптимальной скоростью, позволяющей как максимально активизировать мышцы живота, так и адекватно контролировать движение.

Barbado и соавт. (2015) пришли к выводу, что для активных людей самая быстрая частота скручиваний составляет 1 повторение в 1 секунду, но для других менее активных групп рекомендуется более медленная скорость, чтобы снизить риск травм и обеспечить лучший двигательный контроль. 

Техника выполнения

Рассмотрим различные типы тренировки. Классический вариант имеет название «прямые скручивания». Упражнение выполняется по следующей схеме:

1. Примите исходную позицию. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
2. На выдохе плавно, без резких движений поднимите верхнюю часть корпуса, (положение поясницы и ягодиц при этом остается прежним: они должны быть плотно прижаты к полу). Спина при этом должна немного округлиться.
3. Также без резких движений поворачивайтесь в сторону, пока не ощутите максимальное напряжение. Останьтесь в этой позиции несколько секунд.
4. После этого начните возвращение в исходное положение. Делайте это медленно и плавно.
5. Повторите в другую сторону.

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Рекомендации

Самым главным замечанием профессионалов является критика популистического мнения о том, что пресс нужно тренировать как можно дольше. Многие думают, что сделав 1000 повторений, добьются таких успехов, о которых не могут мечтать фитнес модели.

Но такой подход подойдет наверное только для монахов Шаулиня, любящих делать все необычное, и временами бесполезное.

Все желающие получить красивый и рельефный живот должны знать, что это такая же мышца, как и любая другая.

Прямые скручивания на пресс, внесенные в программу тренировок, должны основываться на тех же принципах, что и другие упражнения.

Чтобы область приобрела привлекательный и красивый рельеф, мышцы должны расти.

В противном случае, ткани могут потерять свою эластичность, что сделает форму кубиков малопривлекательной, а осанку кривой.

Если спортсмен никогда ранее не занимался подвижными видами спорта и не тренировал брюшную область, ему не стоит форсировать события, использую программу занятий профессионалов.

Из-за недостаточной прочности мышц, сухожилий и сосудов, можно получить травму во время тяжелых подходов.

Первую неделю не стоит делать более 3 подходов по 30 повторений с собственным телом. Это позволит тканям перестроиться и подготовиться к более тяжелому тренингу.

Встречается много спортсменов, у которых после нескольких месяцев тренировок нет результата. Их пресс как был бесформенный, так и остался, даже после того, как они перешли на тяжелые упражнения.

Это связано с тем, что их кубики сокрыты под жировой прослойкой. Чтобы получить поистине привлекательное тело, наряду с посещением спортзала, нужно задуматься о своем питании.

При недостаточной массе тела, желательно увеличить употребление белка и общую энергетическую составляющую рациона, при большом количестве жировой ткани, рекомендуется урезать количество углеводов.

Только сосредоточив все усилия на напряжение конкретной области можно получить равномерно развитую мускулатуру.

Желательно сосредоточить свое внимание именно на плавности движения и полной амплитуде, чем на количестве повторений

Косые скручивания: как правильно выполнять?

Косые скручивания оказывают воздействие на косые мышцы пресса. Это упражнение относится к базовым и его необходимо включить в вашу тренировку по бодибилдингу. Оно укрепляет пресс и выделяет талию. Косые скручивания необходимы для полноценного, равномерного развития всех мышц пресса, а также они необходимы для укрепления поясницы, а также для профилактики травм позвоночника.

Техника выполнения косых скручиваний

Лёжа на полу, согните ноги в коленях, затем немного повернитесь на бок, причем ваше колено должно коснуться пола.
Одну руку положите на бедро, а другую заведите за голову.
Сделав вдох и задержав дыхание, сильно напрягите косые пресса и старайтесь, как бы складываться пополам, при этом направляйте плечи и голову строго вперед и вверх.
После того, как плечо, на котором вы лежите поднимется на расстояние нескольких сантиметров от пола, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одной стороне, перевернитесь на другой бок и сделайте те же повторения на другой стороне

Обратите внимание на то, что бедра должны быть расположены под углом 90 градусов относительно туловища.

Советы и рекомендации по упражнению

• Нет толку поднимать плечи и голову, как можно выше. Эффективность упражнение от этого ни насколько не повыситься, но повышается риск получить травму, так как в этот момент позвоночник искривлен и происходит сдавливание позвоночных дисков.
• Если у вас недостаточно гибкости в тазобедренном суставе, не выполняйте это упражнение. Вы не должны ощущать дискомфорта при удержании бёдер под углом 90 градусов по отношению к телу. Если вам тяжело это делать, то выполняйте диагональные подъемы туловища, а скручивания для вас опасны. Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что крайне опасно для позвоночника.
• Во время подъема плеч задержите дыхание. Это позволяет повысить концентрацию при сокращении косых мышц пресса и придаст вам дополнительных сил.
• Отрываются от пола только плечи и голова. Низ же спины должен быть прижат к полу всегда, а сгибание должно происходить только в грудных областях позвоночника. Если вы пытаетесь поднять все тело, то нагрузка с косых мышц тела перераспределяется на поясницу.
• Необходимо располагать шею и голову на одной линии с позвоночником. Не наклоняйте голову и не поворачивайте ее.
• Следите за тем, чтобы плечи поднимались только с помощью усилий косых мышц пресса. Ни в коем случае не тяните голову рукой.

Раскрываем тонкости тренинга

Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.

Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:

• за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
• не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
• для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
• нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
• диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
• если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
• шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
• в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
• подбородок не должен касаться груди;
• тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
• чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.

Техника выполнения

Качать пресс на скамье можно путем использования разных методик. Однако, любая из них будет совершенно бесполезна, если выполнять упражнения неправильно, халтурить. С таким отношением вряд ли что-то получится, поскольку, прежде всего, необходим правильный подход к упражнениям на скамье для пресса. Поэтому техника выполнения скручиваний на скамье заслуживает особого внимания:

1. Исходная позиция – лежа на скамье, взявшись руками за ее края на уровне головы удобным хватом. Следует расположить ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны рабочей поверхности, а голени образовывали с бедрами угол 90 градусов (колени согнуты).
2. Делая вдох, на выдохе, оторвав поясницу от поверхности, нужно тянуть колени к груди, продолжая держать их согнутыми, сохраняя угол.
3. По достижению ногами крайней точки необходимо зафиксироваться на пару секунд, напрягая пресс по максимуму.
4. Постепенно опуская ноги, – вернуться в исходное положение.
5. Повторять нужное количество раз.

Вариации упражнения

Кроме классического двойного скручивания, имеется несколько вариантов его выполнения:

• Скручивания с выпрямленными ногами. Следует лечь на пол. Ноги выпрямить и немного оторвать их от поверхности (приблизительно на 10 см.). На выдох поднять корпус и одновременно согнуть колени. На вдох вернуться в начальное положение. Следите за тем, чтобы во время каждого повторения пятки не касались пола. Руки можете держать за головой либо при каждом опускании отводить их назад. В данном варианте прорабатывается не только пресс, но и верхние мышцы бёдер.
• Двойные обратные подъёмы. В этом случае при скручивании корпус при подъёме уводится в одну сторону, а колени – в противоположную. При каждом повторении меняется направление.

Комплекс эффективных упражнений для пресса без спортивного оборудования

1. Упражнение с элементами скручивания.

• Необходимо разместиться на полу в горизонтальное лежачее положение. Спина касается пола. Ноги согнуты в коленях – расстояние между пятками и ягодицами не меньше длины ступни. Руки скрещиваем за головой или в облегченном варианте вытягиваем вдоль тела. Мышцы живота находятся в напряжении.
• Половину верхней части корпуса отрываем от пола и скручиваем. Часть туловища ниже поясницы остается неподвижна.
• Работа выполняется в размеренном темпе. Напряжение должно чувствоваться в зоне живота. Зона шеи не должна нагружаться.
• На начальном этапе достаточно сделать 10 повторений. Больше всего работают косые мышцы.

Прокачка

1. Упражнение планка.

• Перемещаемся в горизонтальное положение лицом вниз. Вытягиваем тело параллельно полу с опорой на носки и локти. Расстояние между стопами на уровне плеч.
• Необходимо удержаться в этой позиции на протяжении 30 сек. С каждым последующим этапом добавляйте к предыдущему результату 10 сек.
• Усложнить данное упражнение можно при помощи поочередного поднимания ног вверх.
• Положение планка задействует такие группы мышц как поясница, пресс, ноги, грудь, бедра.

Планка

1. Упражнение боковая планка.

• Упражнение выполняется на боку с опорой на боковые части стоп и на один из локтей. Вторая рука вытянута вдоль тела. При опоре на левый локоть правая нога размещается впереди левой.
• Мышцы живота необходимо напрячь и зафиксироваться на 30 сек.
• Усложнить нагрузку можно поднятием и опусканием нижней части корпуса.
• Боковая планка оказывает действие на дельтовидные и косые мышцы живота. А также тренируют мышцы бедер и ягодиц.

Боковая

1. Упражнение велосипед.

• Занимаем горизонтальное положение на полу с упором на спину. Вытянутые ноги необходимо приподнять на угол 30 градусов по отношению к поверхности. Верхние конечности скрестить за головой или протянуть параллельно телу.
• Голову и плечи необходимо приподнять под углов 45 градусов к опоре.
• Нижними конечностями поочередно описываем воздушные круги, имитируя велосипедную езду. Занимаемся на протяжении 30 сек, при наличии сил продлеваем до 1 мин.
• Эта техника считается самой эффективной для мышц пресса. Также происходит тренировка мышц бедер и спины.

Велосипед

1. Упражнение складка.

• Вытягиваемся вдоль пола лицом к потолку. Прямые руки касаются пола и вытянуты вдоль тела. Прямые ноги сдвинуты вместе.
• Для выполнения складки необходимо поднять руки и ноги на угол 90 градусов для соприкосновения друг с другом. После конечности возвращаются в исходное положение.
• При выполнении упражнения руки и ноги должны быть максимально прямыми. Мышцы живота необходимо держать в напряжении.
• Складка выполняется 7-10 раз. Упражнение подкачивает косые и прямые мышцы живота.

Складка

1. Упражнение боковая планка со скручиванием.

• Для начала необходимо лечь на пол на правый бок. Далее корпус тела приподымается и размещается под углом 45 градусов к полу.
• Опорными точками служат правая рука и боковые части стоп. Левая стопа находится впереди правой. Левая рука поднята вверх.
• Далее левая рука тянется под корпус и следом за ней скручивается осанка, при этом стопы остаются неподвижны.
• Такая планка выполняется на протяжении 30 сек. Далее необходимо сменить позицию с упором на левую руку.
• Упражнение тренирует дельтовидные и косые мышцы. Приводит в напряжение область груди и бедер.

Сочетание

1. Упражнение планка с подтягиванием колен.

• Принимаем исходное положение планки лицом вниз. Упор тела на вытянутые прямые руки и пальцы стоп.
• Ноги необходимо придвинуть друг к другу. Далее правую ногу сгибаем в колене и подтягиваем вперед в сторону головы.
• Возвращаем ее в исходное положение и то же самое проделываем с левой ногой. При сгибании ног спина находится в округленном состоянии.
• На начальном этапе достаточно выполнить по 5 сгибаний каждой ногой. В дальнейшем увеличиваем количество до 10.
• Такая разновидность планки задействует все мышцы пресса, подкачивает трицепс и грудные мышцы.

Для пресса

1. Эффективное совмещение скручивания и планки.

• Для исходного положения необходимо лечь на пол лицом вниз. Руки согнуты в локтях по направлению вверх. С опорой на локти отрываем от пола грудную клетку.
• Далее подымаем все тело и пытаемся свернуть его внутрь, придавая спине округлую форму. После чего занимаем исходную позицию.
• При первом подходе необходимо выполнить пять скручиваний, в дальнейшем количество увеличить до 10.
• При выполнении упражнения задействованы все мышцы пресса, дельтовидные мышцы, часть бедра и грудной клетки.

Факторы риска и их значение

Есть мнение, что человеческий позвоночник может справиться только с ограниченным количеством циклов сгибаний, прежде чем это приведет к возникновению грыжи межпозвонкового диска, что подтверждается исследованиями in vitro на животных моделях. Однако это утверждение подвергается критике, поскольку животные модели нельзя сравнивать с человеческим позвоночником в естественных условиях из-за многих различий. 

Сюда относятся:

• Амплитуда движений позвоночника человека и животных.
• Отсутствие адаптивных и ремоделирующих механизмов, обнаруженных в естественных условиях (in vivo), которые не обнаруживаются в лабораторных условиях (in vitro).
• Отсутствие притока жидкости к межпозвонковому диску в моделях in vitro.
• Период повышенной нагрузки на позвоночник во время выполнения упражнения на сгибание является преходящим, что не вызывает потери жидкости. Кроме того, сжимающая нагрузка уменьшается в естественных условиях за счет увеличения внутрибрюшного давления, которое уменьшает сжимающие силы.

Скручивания имеют важное значение (по сравнению со статическими упражнениями) для позвоночника, поскольку его движения во время выполнения упражнения (чередование циклов загрузки и разгрузки) облегчает доставку питательных веществ к межпозвонковым дискам, что очень важно, поскольку основной причиной их дегенерации является возрастное снижение питательного статуса. Кроме того, сгибательные движения ориентированы на прямую мышцу живота больше, чем другие упражнения