Как начать заниматься спортом и не бросить?

Почему нам так трудно начать заниматься спортом?

Несмотря на то, что все мы знаем о пользе физических упражнений, мало кто торопится начать заниматься спортом прямо сейчас. И еще труднее добиться того, чтобы тренировки вошли в привычку. Почему это происходит?  Во многом потому что наш мозг имеет склонность к прокрастинации.

Почему нам так трудно начать заниматься спортом?

  1. Дискомфорт от упражнений. Занятия спортом влекут за собой ряд неприятных ощущений, далеких от нашего привычного ощущения комфорта, нашего собственного уютного мира. Тренировки заставляют нас потеть, пачкается одежда и обувь, появляются мышечные боли, мы чувствуем себя уставшими, страдаем то от холода, то от жары. Мы так не привыкли к этим чувствам дискомфорта и раздражения. Мы живем словно на облаке, и нас пугает необходимость выйти из зоны комфорта.
  2. Низкая мотивация. Если вам стоит большого труда начать заниматься спортом, скорее всего, у вас нет достаточной мотивации. Возможно, вам не по душе тот вид спорта, которым вы намерены заниматься, или он вам кажется слишком сложным.
  3. Нереальные цели. Если в первый же день вы собираетесь провести целый час, усердно тренируясь в тренажерном зале, или желаете похудеть на 10 килограммов всего за одну неделю, скорее всего, вы очень быстро потеряете мотивацию.
  4. Спорт приносит результаты не сразу. Многие из нас готовы к работе на достижение краткосрочных целей. И нам гораздо сложнее представить себе преимущества физических упражнений, поскольку мы начинаем их замечать лишь с прошествием времени.

Из следующего видео вы узнаете, почему некоторым людям гораздо труднее  начать заниматься спортом, чем остальным. Это обусловлено разницей в восприятии действительности, и зависит от нашей мотивации и от убеждения, что спорт – это тяжелый труд.

Как начать заниматься спортом мотивация. Как поддерживать мотивацию к спорту

Спортивный образ жизни – это не только занятия спортом. Нужно правильно сформировать режим дня, ввести в рацион здоровую и богатую витаминами пищу, искоренить вредные привычки и спать не меньше семи-восьми часов в сутки.

Музыка на тренировках способствует выбросу организмом адреналина в кровь и является мощным оружием в руках мотивации. Настроиться на занятия спортом помогает прослушивание любимых музыкальных комбинаций.

Мотивация – результат огромной работы над самим собой, чтобы быстро не погаснуть, нужно регулярно себя мотивировать. Для этого спортсмены пользуются разнообразными методиками: желание быть первым, борьба с соперником, соревнование с кем-либо.

Мотивация видоизменяется – если раньше было желание иметь красивое тело для того, чтобы кому-то нравиться, то теперь тренировка предназначена для собственной реализации.

Пробежка ранним утром – закаляет и формирует характер, сильно влияет на образ жизни.

Даже самые успешные спортсмены нуждаются в систематической мотивации для спорта. Оставаться постоянно на высоте только через приложенную силу невозможно.

Фитнес

Прежде всего, объясним, что такое фитнес. Это любая физическая нагрузка, которая укрепляет здоровье и помогает похудеть. По сути, он представляет собой аэробику, но в более широком понимании. Сегодня существует множество его разновидностей: силовой, со степами, зумба, несколько других танцевальных вариаций и прочее.

Заниматься фитнесом можно даже в домашних условиях, подобрав для себя несколько видеоуроков с несложными упражнениями. Но только специально разработанная тренировочная программа в фитнес-клубе предусматривает качественное сжигание жировых излишков. Мышцы на таких занятиях, конечно, тоже укрепляются, однако в объеме особо не увеличиваются.

Фитнес вообще не предназначен для наращивания мышечной массы. Зато он дает возможность стать выносливее, увеличить трудоспособность и обзавестись свежим румянцем.

Преимущества 

Занятия фитнесом, как и любым другим видом физической активности, имеют свои плюсы и минусы. Знать их необходимо. Хотя бы для того, чтобы определить, подходит ли вам нагрузка именно такого характера.

Наиболее важное преимущество и отличие фитнеса – универсальность и доступность для понимания. Освоить комплекс базовых движений под силу даже тому, кто весьма далек от спорта

А вот чтобы позаниматься в тренажерном зале, особенно без тренера, понадобится не только хорошо знать, как правильно выполнять упражнения, но и быть в курсе некоторых нюансов.
Если вам часто тяжело организовать себя, выберите лучше фитнес в клубе. При групповом занятии уже не получится отвлечься, полениться или упражняться спустя рукава – тренер не даст этого сделать.
Можно подобрать методику наиболее подходящей вам направленности (силовую, танцевальную и так далее). В некоторых клубах могут предложить чередование разных тренировок. Рекомендуется опробовать несколько основных фитнес-программ, чтобы выбрать из них оптимальный вариант.

Недостатки 

Минусом занятий фитнесом в специализированном клубе считается их стоимость (выше, чем в тренажёрном зале), а также строгий график. Если вы решите заниматься в группе, придется планировать свою неделю с учетом посещения этого заведения в назначенные часы и дни.

Некоторые клубы практикуют предварительную запись, так как в маленьком помещении количество одновременно занимающихся человек ограничено. Это также доставляет неудобство.

Найдите тренера

Если вы найдёте своего тренера, он будет не только следить за техникой и помогать вам добиваться своих целей, но и болтать с вами в перерывах между подходами. Дружеское общение и веселье — это огромный бонус, который заставит вас приходить на тренировки.

Кроме того, вам может быть стыдно пропускать тренировки. Даже если тренер не будет орать на вас, как капрал из американских фильмов, вы всё равно будете чувствовать некоторые обязательства.

Без тренировок как-то не так себя чувствуешь. Ну и если не приходишь один-два раза, то тебе либо тренер напомнит, либо сокомандники (я занимаюсь командным видом спорта).

Сергей Варламов

руководитель отдела дистрибуции Лайфхакера

Совет: узнайте, есть ли у тренера высшее специальное образование или он всего лишь прошёл двухнедельные курсы, какой стаж тренерской деятельности, есть ли заслуги в спорте. Вы должны знать, кому доверяете своё здоровье.

Если же вы твёрдо решили обойтись без тренера, перед походом в зал составьте программу тренировок.

Завышенные веса в упражнениях

Возможно, на тренировке Вы используете слишком большие веса снарядов. А они должны быть оптимальными. Для увеличения объёма мышц вес должен быть на уровне 70-75 % от максимума. Для увеличения силы – около 80-85% от максимума. Для улучшения рельефа и снижения жира в теле – около 50-60 % от максимума.

Явный признак завышенных весов – Вы не успеваете восстановить пульс (до 100-110 ударов) и дыхание за 1,5-2 минуты между подходами. Или когда не можете поднять вес в упражнении нужное количество раз чисто, и вынуждены прибегать к читингу – всевозможным ухищрениям, чтобы его преодолеть.

Состояние, вызванное постоянным перегрузок на тренировках называется перетренированностью. И постоянно находиться в нем – плохая идея.

Как начать сегодня и не закончить завтра

Многие люди мечтают всегда выглядеть красиво и быть здоровыми. Такие желания абсолютно нормальны. Большинство также знают и понимают, что самый простой и верный способ достичь этой цели – спорт. Однако у большинства людей дальше этих самых желаний и знаний дело не заходит. Но из-за чего так получается? Единственная проблема кроется исключительно в самих людях и внутренних установках, которые они себе дают.

Выработка привычек

Для достижения любого видимого результата, необходимо заниматься спортом не менее получаса каждый день. Но как же быть? Что, если у человека абсолютно нет лишних 30-ти минут в день или физическая нагрузка за это время кажется ему невероятно изнуряющей?

Нередко, во всяких инструкциях, иногда даже для начинающих(!), пишется, что заниматься необходимо аж час-полтора каждый день. Но где же взять столько сил и времени? Все куда проще, чем может показаться.

Начинаться любые регулярные физические нагрузки, достаточно уделять этому всего 5-10 минут в день. Главный фактором здесь как раз и является регулярность. Эти легкие упражнения, уровня обычной зарядки, не помогут вам обрести фигуру Шварценеггера или сбросить свои лишние килограммы, однако они выработают в вашем мозге главную привычку: заниматься каждый день. И тогда, когда вы привыкнете, возможно, и полчаса покажутся вам не такими страшными.

«Мне себя не заставить!» – если такая мысль возникает, то от нее нужно срочно избавляться. Надо постараться пересилить себя, найти то занятие, которое будет в радость. Если бег заставляет хандру прогрессировать, то стоит заменить его чем-то еще. Йога, каратэ, спортивные танцы, каждый сможет найти такое активное занятие, которые придётся ему по душе. А музыка может послужить неплохим аккомпанементом для тренировок.

«Но зачем мне все это?» – а такие вопросы уже признак недостаточной мотивации. Обычно они возникают в головах людей, у которых уже все в порядке со здоровьем, которым пока что просто не на что жаловаться.

Но есть много вещей, о которых знают не все и, возможно, именно они иногда мешают начать заниматься.

  • Занятия спортом укрепляют здоровье и снижают риск многих сердечно-сосудистых и не только заболеваний. Например, люди, занимающиеся спортом, в куда меньшей мере подвержены сахарному диабету, инсультам, раку или артриту.
  • Давно известно, что любые полезные физические нагрузки увеличивают продолжительность жизни. Всего 10-20 минут спорта каждый день могут увеличить жизнь на целых 2-3 года!
  • Упражнения способствуют выработке гормонов радости, благодаря чему спорт помогает укрепить тонус и сохранять хорошее настроение.
  • Из-за выработки вышеупомянутых гормонов, спортивный человек меньше подвергает себя стрессу и легче его переносит.
  • Спорт увеличивает выносливость организма, а значит, человек сможет переносить куда большие нагрузки, что непременно сделает его жизнь ярче и незабываемее.
  • Спорт также поможет сохранить молодость духа и иногда даже тела. Все мы подвержены старению, однако регулярные тренировки смогут продлить то время, когда человек чувствует себя молодо и свежо.

Разве это не достаточно веские причины, чтобы заняться спортом прямо сейчас?

Не стоит рассчитывать на то, что все сразу получится. Необходимо терпеливо ждать и тренироваться и, со временем, все пойдет как надо. Главное не бросать на полпути. Потому что даже самые великие спортсмены начинали с поражений, что не помешало им достигнуть тех высот, на которых они находятся сейчас.

Как не потерять мотивацию заниматься спортом

Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку — это научиться получать удовольствие от всего, чем ты занимаешься. Это поможет тебе не бояться трудностей и контролировать свои результаты. Упражнения можно чередовать, а одну физическую активность заменять другой.

Giphy

Не обязательно изводить себя на беговой дорожке, если от одной мысли о тренажёрном зале тебя бросает в дрожь

Обрати внимание на групповые занятия, танцы или пилатес

Важно не только, что ты делаешь, но и кто тебя поддерживает. Хороший тренер, которого радуют твои успехи, может привить любовь к спорту

Хороший тренер, которого радуют твои успехи, может привить любовь к спорту.

Кроме того, рассмотри возможность заниматься спортом в паре со своей подругой. Пробуй разные варианты: например, скачай приложение, которое будет отслеживать твои достижения и делись результатами в соцсетях.

Пей много воды.

Для поддержания здорового уровня гидратации, важно, чтобы в организм поступало достаточно воды. Ты потеешь, расходуешь много энергии, поэтому во время тренировки нужно пить чистую воду маленькими глотками, особенно, если температура на улице или в зале выше среднего

Несколько глотков воды после тренировки ускорят процесс восстановления.

Следи за питанием.

Результат, которого ты достигнешь с помощью тренировок, нужно поддерживать правильным питанием. Для поддержания здоровья на должном уровне важны все микроэлементы. Углеводы дают энергию, белки участвуют в восстановлении тканей, а жиры («топливо» организма) сохраняют мышцы в целости.

Перед тренировкой нужна разминка.

Перед тем, как преступить к основным упражнениям, важно хорошо разогреться. Это поможет предотвратить травмы и улучшит твои спортивные результаты. Выполни несколько аэробных элементов: 5-минутный бег трусцой, махи руками, наклоны корпуса в стороны

Или немного прогуляйся по парку.

После тренировки важно дать организму прийти в нормальное состояние. После интенсивной тренировки нельзя просто пойти и сесть за компьютер, вернувшись к обычной деятельности

Это слишком резкий переход для твоего организма. Пройди несколько кругом по стадиону в среднем темпе или сделай дыхательную гимнастику, ощущая, как пульс постепенно приходит в норму

После интенсивной тренировки нельзя просто пойти и сесть за компьютер, вернувшись к обычной деятельности. Это слишком резкий переход для твоего организма. Пройди несколько кругом по стадиону в среднем темпе или сделай дыхательную гимнастику, ощущая, как пульс постепенно приходит в норму.

Помни свой предел.

К желаниям своего тела нужно прислушиваться и трезво оценивать его возможности, особенно, если ты любишь мотивировать себя фильмами, где главная героиня 33 года лежала на печи как Емеля, а потом собралась и быстрее всех пробежала стометровку. Тише едешь — точно доедешь.

Помни, что больше и усерднее, не значит лучше. Боль и дискомфорт после тренировки являются нормой, но ты если ты чувствуешь резкие покалывания по время выполнения упражнения, нужно немедленно остановиться, чтобы не получить травму.

Спорт: вред женщинам

Для женщин, конечно же, представляют опасность те же виды спорта, которые считаются опасными или неполезными и для мужчин. Однако, учитывая особенности женского тела, спортивные риски для нас, девушек, могут иметь гораздо более печальные последствия.

Опасные травматизмом виды спорта (помимо экстремальных) – это конный спорт, хоккей, регби, футбол, баскетбол, а также контактные виды борьбы (например, бокс). Нежелательны женщинам длительные нагрузки на выносливость — такие, как марафон.

Силовые тренировки приносят девушкам больше пользы, чем вреда – жир замещается мышечной массой, улучшается фигура, вы становитесь сильнее.

Однако, существует довольно много медицинских противопоказаний – поэтому, если ставите цель «качаться», сначала убедитесь в отсутствии проблем со здоровьем. Вредны силовые тренировки при остеохондрозе, варикозе, заболеваниях сердца и щитовидной железы, при астме.

У некоторых (не у всех!) женщин интенсивные силовые тренировки усугубляют склонность к мигреням, усиливают выраженность ПМС, вообще меняют гормональный фон (а тут могут начаться проблемы с кожей, менструациями и т.д.).

Но самое неприятное – активные силовые тренировки и бодибилдинг снижают фертильность (способность к зачатию).

Иногда говорят про вред женского спорта для груди, но здесь опасность сильно преувеличена – чтобы бюст не страдал, достаточно носить правильное спортивное белье, которое не даст груди сильно колебаться при движении.

Что делать?

Итак, в причинах, по которым люди бросают спорт, разобрались. Что же делать, чтоб не прерывать занятия, так и не дождавшись результатов?

Прежде всего, стоит строить реалистичные ожидания относительно занятий. Не нужно рассчитывать на то, что буквально через неделю занятий спортсмен-любитель добьется олимпийских результатов.
Иногда хорошей мотивацией послужит фитнес-трекер. Ассортимент магазинов техники предлагает множество браслетов, способных отслеживать дневную активность, вести подсчет потраченных калорий и времени тренировок. Фитнес-трекеры – отличный способ анализа своей дневной, недельной, месячной активности. Этот аксессуар способен пробудить в человеке азарт и желание быть более активным, чем вчера. А созерцание результатов труда в конце дня радует душу.
Интенсивность тренировок и их длительность необходимо увеличивать постепенно. Ни в коем случае нельзя начинать спортивный путь со слишком тяжелых и продолжительных тренировок – это введет организм в состояние стресса, что точно отрицательным образом скажется на мотивации. Воодушевление первых дней проходит быстро

Важно, чтобы желание не пропало в перспективе.

Хорошим решением будет общее увеличение дневной активности. Это значит, что недостаточно 15-минутной тренировки в день

Такая активность едва ли может оказать значительное влияние на организм. Но это ни в коем случае не говорит о том, что нужно изматывать свой организм, тренируясь долго и упорно. Достаточно совершать получасовую прогулку в спокойном темпе ежедневно. На сидячей работе хотя бы раз в час рекомендуется встать, пройтись, размяться. Движение – жизнь.

Небольшая хитрость – начинать тренировку с более тяжелых упражнений, а заканчивать легкими и приятными. Подсознание устроено так, что конечные моменты запоминаются лучше, и вернуться к тренировкам будет проще.

Как не бросить занятия спортом: хитрости

Как начать заниматься спортом в зале если никогда не занимался спортом. Программа тренировок на неделю

С чего  начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

  • Первый комплекс упражнений: 3 подхода по 10 выпадов на обе ноги, по 10 отжиманий, по 10 подъемов туловища из положения лежа на спине
  • Второй комплекс упражнений: 3 подхода по 10  отжиманий от стула , 10 « разножек «, по 10 воздушных приседаний

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.

Как решить проблему

Легко и в обоих описанных выше случаях решение примерно одинаковое — начинаем с минимальных весов и плавно от тренировки к тренировке повышаем нагрузку. Даже если по первой легко, не надо никуда спешить, пусть тело постепенно адаптируется под увеличивающиеся рабочие веса. Да и техника выполнения упражнений оттачивается только на легких весах. Детально о подборе веса отягощения я рассказал в этой статье:

Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Но даже когда вроде бы учитываете все факторы, постоянно прогрессировать все равно не получится. Рано или поздно упретесь в потолок, причем обычно это происходит довольно быстро. В течение 3-4 месяцев, а то и быстрее, если человек уже хорошо тренирован.

Как не бросать тренировки

Сильная спорт мотивация – самый важный фактор непрерывных тренировок.

У вас должна быть четкая цель, осознанное желание достичь определенного веса или конкретной мышечной массы.

Вы должны постоянно держать в уме свою цель, чтобы не свернуть с пути, а когда будет особенно тяжело, смотрите мотивирующие фильмы о людях, которые преодолевают себя ради достижения результата.

Повесьте на стене портрет человека, на которого вы мечтаете быть похожи, и вспоминайте его в минуты, когда хочется все бросить.

Как вариант, можете заключить пари, и у вас появится стимул не проиграть его.

Наконец, разработайте систему подарков, которые вы будете дарить себе, за каждую покоренную вершину.

Составьте четкий график

Вы обязательно сорветесь, если у вас не будет четкой системы занятий.

Если вы всерьез нацелены на результат, на неделю вперед вы должны четко распланировать свои занятия, определив не только дни тренировок, но и конкретное время для посещения спортзала или беговой дорожки.

А чтобы не упереться в непреодолимую преграду, возьмите за правило разбивать свою цель на небольшие этапы.

Очевидно же, что психологически гораздо проще похудеть за месяц на 3 кг, чем за полгода на 20 килограммов.

При этом на календаре, в компьютере и в мобильном телефоне у вас должны быть напоминания, которые помогут вам не забыть о занятиях и не отклоняться от намеченной цели.

Воспринимайте боль, как удовольствие

Крепатура, т.е. боль в мышцах после занятий, не должна сбивать вас с намеченного пути.

Многие спортсмены искренне считают, что если тренировка не сопровождается болью и легким покалыванием в мышцах, время потрачено зря и мышцы расти не будут.

По сути это действительно так, а значит нужно привыкать к легкой боли и получать от нее удовольствие, зная, что сегодня вы поработали на славу!

Правда, если комплекс упражнений приносит невыносимую боль и ломоту в мышцах, возможно, вы неверно выбрали степень нагрузки (вес нарядов, количество подходов или темп выполнения упражнений).

Выбирайте приветливую атмосферу

Чтобы у вас не развились комплексы от первого посещения тренировки, выбирайте спортзал с приветливым персоналом.

На самом деле очень важно то, как к вам относятся, поддерживают в трудные минуты, и желают, чтоб вы добивались успехов

Чувствуя теплое отношение и такую поддержку, освобождаешься от комплексов и получаешь дополнительную мотивацию для занятий.

Наиболее полезные упражнения?

Из «базовых упражнений» невероятный эффект дают – жим лежа, приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги в наклоне – только это может полностью «построить тело», все остальное лишь дополнение к ним, основа в этом. Бег и «база», выполняя это уже можно очень сильно продвинуться в построении здорового и красивого тела.

А еще есть бокс, футбол, волейбол, плавание и велосипед, лыжи, танцы и т.д – они просто замечательны и неповторимы в своей пользе для развития и поддержки здорового образа жизни) Если совсем в лом спортом заниматься, можно танцевать и лучше с девушками, точно будет положительный эффект))) во всех смыслах.

Дома упражнений меньше, но есть гантели, отжимания от пола, приседания, упражнения для пресса, все помогает оставаться в форме и заряжаться энергией каждый день.

Очень важна «зарядка по утрам» небольшая до 10 минут, но она тоже позволит чувствовать себя в тонусе.

Отдельной активностью выступает йога – это просто суперское занятие для творческих людей, статическая нагрузка и ментальное сосредоточение принесет эффект очень быстро, самочувствие и работоспособность будут на высшем уровне.

Как сохранить мотивацию

Когда вы только начинайте заниматься в фитнес клубе, спортзале или выполнять упражнения дома, вы полны энтузиазма и с надеждой смотрите в свое спортивное будущее. К сожалению, этот настрой сохраняется недолго, и желание заниматься постепенно сходит на нет.

Сохранять мотивацию для занятий спортом и фитнесом непросто, но вполне реально. Следуйте эти простым рекомендациям, и занимайтесь в свое удовольствие.

Поставьте цель

Ответьте себе на вопрос: почему я хочу заняться спортом? Если ваша цель – сбросить лишний вес, не стесняйтесь себе в этом признаться. Рассчитайте, сколько раз в неделю вам необходимо заниматься, и старайтесь не пропускать тренировки.

Не ждите от себя слишком многого

Самый простой способ потерять мотивацию – не получить желаемых результатов. Но помните, что если вы не профессиональный спортсмен – достичь быстрых результатов у вас не получится, и это абсолютно нормально. Тренировки и упражнения – это скорее образ жизни, они требуют регулярности и постоянства. Несмотря на то, какую цель вы преследуйте, необходимо подождать хотя бы месяц, чтобы появились первые значительные результаты.

Получайте удовольствие

Составьте программу тренировок, которая будет приносить вам удовольствие. Если вы не любите поднимать тяжести – исключите эти упражнения из своего графика. Вам не нравится заниматься на беговой дорожке? Значит не нужно этого делать. Лучшая мотивация для занятий спортом и фитнесом – это чувство радости и удовлетворения после плодотворной тренировки.

Напоминайте себе о преимуществах для здоровья

В дни, когда вы слишком устали и хотите пропустить тренировку, помните о той пользе, которую физические нагрузки и спорт приносят вашему здоровью. Они не только приводят ваше тело в отличную форму, но и снижают риск возникновения болезней сердца, а также увеличивают ожидаемую продолжительность жизни до пяти лет.

5) Каковы ваши личные фитнес цели?

Подумайте о причинах того, почему вам следует заниматься спортом. Возможно, вы заинтересованы в том, чтобы укрепить слабые мышцы или сбросить вес? Или может, вы хотели бы впервые в жизни пробежать марафон? Может быть, вы ищите просто приятную спортивную программу для повышения общего тонуса и настроения?

Если вы четко сформулируете для себя цели и выберете ту активность, которая поможет вам к ним приблизиться, убедитесь, что ваша работа над собой действительно дает результаты. Если вы, например, пытаетесь избавиться от стресса, выматывающие тренировки для подготовки к марафону – не самый лучший выбор. А если вы, например, пытаетесь сбросить вес, то длительные тренировки со средней или низкой интенсивностью помогут вам добиться желаемых результатов.

Если вы не знаете, как именно вы можете идти к поставленной цели, можете обратиться за помощью к специалисту, тренеру или попробовать несколько программ, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и которые вам будут по душе. Фиксируйте результаты.

Близость и доступность

Если вы новичок в спорте, но уже хотите прекратить тренировки, попробуйте сделать занятия для себя удобными и доступными:

  1. Пусть вся форма, обувь, бутылка для воды будут всегда под рукой. Если вы посещаете тренировки по утрам, поставьте сумку рядом с кроватью. Если вы идете в спортивный зал после работы, храните форму и все необходимое на работе.
  2. Приобретите спортивную сумку. Пусть это будет не дорогая, но удобная сумка именно для спортивных вещей. Складывайте в нее все необходимое заранее, чтобы все было готово.
  3. Для домашних занятий очень просто держать инвентарь и обувь с формой рядом. Пусть они лежат на стуле возле кровати или под ним, в кухне или возле дивана в зале.
  4. Если вы занимаетесь дома, то оборудуйте уголок в зале перед телевизором. Гораздо приятнее заниматься под любимую музыку, клипы или передачу.
  5. Выберете спортивный зал рядом с домом или работой.

Эти мелочи помогут не сорваться в самом начале, когда привычка еще не сформирована. Но и для тех, кто уже давно со спортом, удобство и доступность очень важны.

Как избежать тренировок через силу?

Некоторые спортсмены очень гордятся тем, что могут заниматься через силу, вопреки сумасшедшей боли и усталости. Но даже не каждый профессиональный спортсмен может выдержать такой ритм. Ведь здесь идет нагрузка не только физическая, но и психологическая.

Переутомление – это всегда стресс, поэтому очень важно тренироваться рационально, чередуя нагрузку. Именно умеренные тренировки позволяют поддерживать в себе силы для нормальной жизнедеятельности

Если Вы чувствуете, что вот-вот сдадитесь, что нет сил идти дальше и это не потому, что Вам просто лень или не хочется выходить из дома в дождливую погоду? Остановитесь, посвятите день себе, помогите своему организму восстановиться, набраться сил и только тогда возвращайтесь к занятиям. Но стоит также научиться чувствовать и понимать свое тело и его потребности. Различать простое чувство слабости, которое следует перебороть и полный упадок сил, изнеможение. Прислушивайтесь к себе и своему организму.

                            

Занимайтесь в компании

Келли Макгонигал в книге «Сила воли» рассказывает, что привычки могут быть заразными. Причём это относится как к хорошим, так и к плохим. Если ваши друзья все выходные зависают в барах, то вы с большой вероятностью последуете их примеру. А если в вашей компании принято бегать по утрам, правильно питаться и активно отдыхать, здоровый образ жизни и у вас войдёт в привычку.

Поэтому постарайтесь найти напарника для занятий спортом. Заниматься вместе веселее. Вы сможете поддерживать друг друга и избегать срывов: прогулять тренировку сложнее, если договорился заниматься вместе с подружкой.

Так как же узнать, что вы нашли правильную для себя физическую активность?

Для большинства людей это станет понятно, как если бы они влюбились: они просто знают, что это любовь, и все. Хотя некоторые все-таки могут сказать, что они не уверены. Поэтому им советуют попробовать три попытки влюбиться в спортивную программу перед тем, как бросить ее окончательно.

Иногда в первый раз вы не можете четко сказать, понравились ли вам занятия или это не ваше. Попробуйте снова и снова, тогда больше шансов, что вы поймете, нужны ли вам дальнейшие тренировки.

Если ваша страсть к определенному виду спорта начинает угасать, не бойтесь попробовать что-то новое, советуют специалисты. Ваши вкусы и предпочтения в спорте могут меняться со временем, так как этапы вашей жизни также постоянно сменяют друг друга. Более того, повышая физическую подготовку с помощью спорта, вы будете ощущать потребность в изменении программы.

Как не бросить занятия спортом?


подтянуть живот

Вам будет интересно: Можно ли похудеть, занимаясь бегом?

Но признайтесь, очень часто бывает так, что после первых нескольких занятий, когда тело болит от крепатуры, а голова – от домашних дел, наш мозг упорно составляет в голове план побега: “Я слишком устала, чтобы идти на тренировку”, “ На улице очень холодно, а ехать в зал – далеко”, “ Это отнимает у меня много сил и времени” и так далее. Так как же не угодить в ловушку ума, а твердо и четко идти к своей цели по намеченному маршруту?

Во-первых, не забывайте о своей цели. Постарайтесь держать перед глазами напоминания о том, ради чего вы должны продолжать регулярные тренировки. Это может быть список вещей, которые вы сможете сделать, когда добьетесь результата, или просто красивое фото на дверце холодильника – главное, не позволяйте себе забыть, ради чего вы продолжаете упражняться подход за подходом.

Во вторых, ведите дневник тренировок. Вдохновение — это прекрасно, но системная работа – лучше. Дневник поможет вам и вашему тренеру лучше отслеживать прогресс, и при необходимости корректировать программу занятий.

В-третьих, занимайтесь с подругами. Иногда желание полежать на диване за просмотром сериала становится просто нестерпимым. И в такой ситуации, лучшим стимулом не пропускать тренировку станут ваши подруги. Занимаясь вместе вы не только весело проводите время, но и мотивируете друг друга к большей дисциплине и самоконтролю

Найти людей, с которыми вам было бы приятно посещать тренировки, не менее важно, чем выбрать компетентного тренера или хороший спортклуб

Плохо организованное питание

Возможно, Вы плохо питаетесь (недостаточны калорийность, содержание питательных веществ и витаминов). Следует кушать не реже 4 раз в день. До тренировки лучше покушать часа за полтора-два. И обязательно перекусить сразу после тренировки.

Сюда же можно отнести сидения на разного рода диетах. Если человек активно занимается фитнесом и сильно ограничивает себя в питании, нехватка сил и энергии – это совершенно естественно. Необходимо поднять калорийность и питательную ценность своего рациона питания. И помнить, что худеть на 800-1000 калориях не только глупо, но и чревато проблемами со здоровьем. Нужно не резать калории, а правильно расставлять акценты в питании. Именно это делает столь эффективной мою программу Сушка.

Не переусердствуйте

Легко потерять мотивацию, если после занятия падаешь без сил, а на следующий день не можешь разогнуться. Не надо делать 100 приседаний на морально-волевых. Сделайте 50 или 70, но так, чтобы под конец упражнения вы всё ещё получали радость, а не тихо ненавидели себя.

Сверхусилия скорее приведут к скорому разочарованию и полному отказу от спорта, чем к хорошим результатам. Нагружайте себя не на 100%, а на 70%, тогда вы продолжите получать удовольствие и при этом сохраните свежесть и желание заниматься дальше. Нагрузку увеличивайте постепенно, когда поймёте, что нынешней вам уже не хватает.


Почему я толстею на карантине? 7 основных причин набора веса

Как начать заниматься спортом если никогда им не занимался. Совет 5 : С чего начать заниматься своим телом

Решение записаться в тренажёрный зал приходит к очень многим людям. Все они мечтают иметь привлекательное для противоположного пола тело. Но не многие задумываются о том, что нужен определённый план действий — стратегия. Спонтанно принятое решение купить абонемент обычно ничем не заканчивается. Не видя результатов, большинство быстро опускает руки, ссылаясь на то, что их тело не предрасположено к набору массы. Чтобы избежать их ошибок, следуйте простым базовым правилам.

С чего начать ?  Первым делом при мысли о будущих тренировках в спортивном зале вы должны удостовериться, что организм способен выдержать будущие нагрузки. Пройдя консультацию у врачей и убедившись, что никаких противопоказаний не выявлено, можно смело составлять индивидуальную стратегию.  

Спортивная диета

Очень важную роль в процессе набора мышечной массы занимает рацион. Успех будет на 70% зависеть от вашего питания. Так что стоит позаботиться о составлении хорошей диеты.  

Важные правила спортивной диеты

1. Многоразовое питание.  Следует увеличить суточное количество потребляемой пищи, разделив его на несколько приемов. Это обеспечит кровь непрерывным потоком питательных веществ. Если пытаться осилить то же количество пищи за 3 приема, то это будет чревато накоплением жира, который сбросить при такой калорийной диете будет невозможно.  

2. Высокая калорийность.  Подбирайте продукты с самой большой калорийностью, это поможет освободить желудок от лишней работы. При наборе массы старайтесь снизить количество фруктов в своём рационе. Из-за клетчатки, находящейся в них, может быть нарушено переваривание и большинство калорий не усвоятся.  

3. Правильное соотношение питательных веществ.  Главным топливом для любого организма служат углеводы, а строительным материалом для мышц — белки. Это значит, что их количество относительно других веществ должно быть намного больше, чем при обычном, сбалансированном питании. Быстрые углеводы, как и жиры, будут скапливаться в жировых клетках, а избавиться от них будет очень сложно.

4. Больше жидкости.  При такой интенсивности метаболических реакций организм требует большое количество жидкости. Опасайтесь обезвоживания, регулярно пейте.  

Закон набора полезной массы.  Запуск роста мышечных волокон начинается, когда объём поглощаемой организмом энергии начинает превышать объём затраченой энергии. Но из-за того, что организм предпочитает равновесие, придется постоянно увеличивать калорийность рациона вплоть до 100%.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
FRAGRANCE
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: