Способы поддержания здоровья на каждый день

Начинать заниматься лучше с тренером или можно и самостоятельно?

– Нашему организму все равно, где мы получаем нагрузку на мышцы: на улице с гантелями, дома с резинками или в тренажерном зале. Главное, чтобы были условия для прогресса (увеличение объема и интенсивности нагрузки).

Дома, например, сложно проработать мышцу под разными углами. Но я знаю немало людей, которые начинали именно с этого, а затем уходили заниматься в зал. Ну и часто бывает так, что мотивация при домашних тренировках пропадает быстрее, чем под присмотром тренера, который и поругать может, и похвалить.

Плюс в зале выбор инструментария гораздо шире: гантели, штанги, тренажеры, которые очень облегчают задачу. Новичкам, у которых связки, сухожилия и суставы еще слабые, первое время заниматься достаточно тяжело. Поэтому, на мой взгляд, начинать лучше с тренером: так будет эффективнее, познавательнее и безопаснее.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером, скажем, целый год – возьмите месяц. За это время вам успеют объяснить основные моменты, показать, какие упражнения подойдут именно вам, а дальше занимайтесь самостоятельно.

Или новички, которые не хотят заниматься с тренером, могут сами пройти обучающие курсы. Вы будете знать, какие упражнения делать, как, почему и в какой последовательности. А также понимать сам процесс тренировки.

Какие ошибки чаще всего допускают новички?

– На самом деле их много. Если взять три основных, то это:

• Отсутствие разминки. Многие пришли на тренировку, махнули пару раз рукой – и начали заниматься. Это может очень плохо закончиться: риск получения травмы удваивается, а то и утраивается. Разминка запускает внутренние ресурсы, обменные процессы, разогревает суставы, связки и сухожилия, то есть позволяет организму проснуться и включиться в работу. 
  И что самое интересное: чем ближе вы к новичку, тем больше времени нужно уделять разминке и тем интенсивнее она должна быть.
• Погоня за большими весами. Чем больше вес, тем большие изменения будет претерпевать ваша техника – а это не очень хорошо. На самом деле техника – вот что дает настоящий результат. Пока вы не выполняете упражнение идеально, думать о том, чтобы взять гантель не 2 кг, а 10, очень глупо. 
• Многие считают, что на тренировке нельзя пить воду, якобы это вредно для сердца. Но это совсем не так. Можно пить как до, так во время и после тренировки по потребности. Если ваш тренер запрещает это делать, надо хорошенько задуматься, действительно ли он хороший специалист. 

И вот еще несколько частых ошибок:

Отсутствие разминочных подходов перед рабочими. Чтобы избежать травм, всегда перед рабочими подходами делайте один-два разминочных подхода. 
Отсутствие страховки при работе с большим весом. Не стесняйтесь попросить, чтобы вас подстраховали на подходе, если вы не уверены в своих силах. Это абсолютно нормально. 
Слишком большие интервалы отдыха. 1-2 минуты будет достаточно, чтобы вы восстановили свои силы. 
Восстановление. Как я уже говорил, вы растете во время сна, а не во время тренировки

Поэтому очень важно спать по 7–9 часов и восстанавливаться после тяжелых упражнений.

Что укрепляет психическое здоровье

Нормальный режим сон-бодрствование

Приведем несколько универсальных правил, соблюдая которые вы будете укреплять свое душевное состояние:

• Ночной сон должен длиться не менее 7-8 часов.
• Засыпать нужно до полуночи (в идеале, середина сна должна попадать на интервал 0 — 2 часа ночи).
• Просыпаться не по будильнику, а во время, которое определит сам организм (то есть пробуждение должно быть естественным).
• Если возникает желание спать в обед, то следует предоставить себе такую возможность (вряд ли потребуется время более 1 — 2 часа), а не бороться с этим с помощью кофе, чая и т.п.
• Избегайте сон в интервале с 17 до 19 часов.

Психические нагрузки должны сопровождаться физическими

Регулярная мышечная работа позволяет нормализовать баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе и благотворно влияет кровоток и обмен нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК и др.) в мозге.

Еще с древних времен было подмечено, что занимающиеся физическим трудом психически больные быстрее восстанавливались в сравнении с пациентами, занятыми интеллектуальными нагрузками. Самый универсальный способ защиты психики — регулярные занятия физ.культурой (минимум 30 минут 2 раза в день).

Необходим регулярный отдых

Даже если работа идет в штатном режиме без перегрузок. Достаточно на несколько минут в час позволять себе отключаться от работы (или учебы) и иметь не менее одного выходного от работы дня в неделю.

Духовное развитие

Понятия добра и зла, определение для себя смысла жизни, неотвратимости смерти, вопросы веры и многое другое, что относят к высшим человеческим нравственным категориям, эти вопросы рано или поздно встают перед каждым человеком. Эволюция каждого человека в этих важных темах неотъемлемый фактор укрепления психики.

Реализация физиологических (здоровых) потребностей

Общение, обучение и работа, секс, семья, получение удовлетворения и другие потребности не должны игнорироваться или извращаться.

Не следует избегать стресса

Вопреки заблуждениям стресс не является разрушающим фактором для психики, а наоборот, оказывает укрепляющее и «тонизирующее действие» на психику. Вредным является длительно текущий (хронический) стресс.

Есть противопоказания!

Взрослые люди в возрасте от 18 до 63 лет, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), должны давать своему организму не менее 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю или заниматься физической активностью высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю. Чтобы занятия приносили дополнительную пользу, можно увеличить время умеренных нагрузок до 300 минут в неделю. Для детей и подростков нормы выше — не менее 60 минут в день.

Статья по теме

Нужны ли здоровому человеку диеты?

Физические нагрузки — это не обязательно упражнения или какой-то вид спорта. К ним можно отнести танцы, утреннюю зарядку, катание на лыжах, коньках, пешие прогулки, регулярную работу в саду и просто повседневную нагрузку — любые движения тела, которые требуют расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и отдыха.

Их польза безгранична: предотвращение артериальной гипертонии, а вместе с этим снижение риска ишемической болезни сердца и инсульта, развития атеросклероза сосудов, сахарного диабета, рака, снижение холестерина, защита от остеопороза и улучшение психологической тренированности.

Но не нужно забывать о принципе «не навреди». «В медицине знакомы слова известного ученого Парацельса: «Любое лекарство в больших дозах — яд, любой яд в малых дозах — лекарство», — говорит врач по спортивной медицине ОКБ Ханты-Мансийска Иван Маришин. — Если нагрузка чрезмерна либо есть сопутствующие заболевания, она может навредить. И, наоборот, с помощью физических упражнений по определенным методикам можно лечить многие заболевания».

Утренняя зарядка, пешие прогулки не требуют врачебного контроля. Но существуют определенные виды нагрузок, упражнений, которые противопоказаны при некоторых заболеваниях. Например, бег, прыжки при проблемах с суставами, сердечно-сосудистой системой и некоторыми другими заболеваниями. Поэтому тренировки необходимо начинать с консультации спортивного врача или участкового терапевта. Любителям фитнес-занятий разрешение выдается на основании профилактического осмотра. Если пациент не обследован, проводится минимальное количество исследований: анализ крови и мочи, ЭКГ, консультация терапевта. Иван Маришин подчеркивает, что многие любители серьезно подходят к своим занятиям и совместно с врачом регулируют состояние здоровья после физических нагрузок.

Во избежание перегрузки организма, занимаясь фитнесом, необходимо следить за своим самочувствием и корректировать план тренировки. Если организм не справляется с нагрузкой, нужно прекратить ее. Разбитость наутро после занятий говорит о чрезмерной нагрузке накануне. Не должно быть и резкого снижения веса.

И все же, чтобы избежать гиподинамии, не обязательно записываться в тренажерный зал или на фитнес, поддерживать здоровье и тонус организма поможет повседневная двигательная активность: на работе, в офисе, по дороге домой, во время отдыха после работы и в выходные дни. Устраивайте дни без машины и автобусов, реже пользуйтесь лифтом, выходите из дома на 15-20 минут раньше, чтобы пройти пару километров пешком, отдыхайте не перед телевизором и компьютером, а на свежем воздухе: сходите всей семьей на прогулку в парк, покатайтесь на велосипедах, роликах, лыжах или коньках. Помните: движение — это жизнь!

Как похудеть

100 способов увеличить физическую активность

Дома

1. Всегда кладите пульт от телевизора, как минимум в другую комнату, вам придётся лишний раз пройтись, чтобы включить телевизор или переключить канал.

2. При готовке разных блюд, требующих миксера, или при выпечке, часть процесса выполняйте деревянной ложкой.

3. Вешайте постиранные вещи каждого члена семьи отдельно.

4. Нарезайте свежие овощи вместо покупки замороженных.

5. При уборке и избавлении от мусора, собирайте его в несколько небольших пакетов на выброс, а не в один большой.

6.  Приобретите качественные кастрюли и сковородки, чем они тяжелее, тем больше энергии вы будете тратить при их использовании.

7. Покрасьте стены, повесьте занавески или выполните любое другое дело по улучшению дома, которое вы постоянно откладываете.

8. Встаньте и побегайте на месте во время просмотра своего любимого телевизионного шоу.

9. Когда хотите что-то сказать другому члену семьи, не кричите из другой комнаты, а подойдите к нему.

10. Делайте укладку и наносите макияж стоя.

11. Разговаривая по телефону, гуляйте по дому или двору.

12. Мойте посуду руками вместо использования посудомоечной машины.

13. Мойте машину самостоятельно, а не на автомойке.

14. Предметы, которыми вы пользуетесь чаще всего, поместите на самую верхнюю или самую нижнюю полку, чтобы вы прикладывали усилия, когда необходимо их достать.

15. Оставляйте свой мобильный телефон всегда в одном и том же месте дома, не носите его с собой. Каждый раз, когда вам будет кто-то звонить, вы будете лишний раз двигаться.

16. Если вы живете в частном доме, устройте компостную яму во дворе, это не так сложно, как кажется на первый взгляд.

17. Помогайте своим детях убирать в их комнатах.

18. Наведите порядок в шкафу.

19. Убирайте листья в своём дворе.

20. Дайте курьеру отдохнуть: закажите еду и съездите за ней сами.

21. Примите душ вместо ванны.

22. Пройдитесь до почтового ящика вместо того, чтобы проверять почту, находясь в автомобиле.

23. Посадите в саду растения или заведите комнатные растения, за которыми нужно ухаживать.

24. Сами забирайте на почте все квитанции и письма.

25. Попробуйте искупать и подстричь свою собаку самостоятельно вместо того, чтобы платить кому-то.

26. Вместо того, чтобы сидеть и читать, слушайте аудиокниги, пока вы идете, убираете или выгуливаете собаку.

27. Включите на телевизоре таймер, чтобы он выключился, и вы пошли сделать что-то активное.

28. «Спрячьте» под диваном небольшой батут и доставайте его периодически для веселья и для дополнительной активности.

29. Украсьте свой дом большим количеством рождественских гирлянд.

Как заниматься, если не ходить в тренажерный зал и/или на пробежки?

Я очень ленивый. Мне действительно очень сложно оторвать жопу от кресла и пойти в какой-то там тренажерный зал тягать железо. Я неоднократно начинал этим заниматься, но дольше месяца-двух  у меня это не длилось.  Начинаешь ходить — вроде входишь в ритм, привычку, все ништяк.  Но бац, возникает какой-нибудь форс-мажор — один раз не пошел, другой пропустил, а потом и вообще как-то всё сбилось и стухло —  «не до того сейчас».

Поэтому примерно в 22-23 года я стал думать — а как же мне быть бодрым, сильным, и не то чтобы поддерживать, а даже укреплять и развивать свою тушку, растить мышцы, становиться сильнее? И при этом делать это таким образом, чтобы мне было не лень, хватало на это времени и не возникало проблем с перебоями.  Типа — пропустил раз, и всё,  сдулся.

Выбрать подходящий для себя вид спорта и с возрастом осваивать новые

Этот выбор зависит не столько от возраста, сколько от состояния вашего здоровья. Перед занятиями спортом имеет смысл проконсультироваться с врачом, чтобы организму не нанести вред вместо пользы.

Для хорошего результата стоит учитывать и индивидуальные интересы, так как занятия должны приносить удовольствие и удовлетворение.

Конечно же, в начале спортивной карьеры лучше всего заниматься под пристальным контролем тренера. Но при регулярных занятиях, когда знаешь уже все нюансы, можно обойтись и без него.

Каким бы видом спорта вы не занялись, не стоит пренебрегать по утрам зарядкой, которая способствует:

• разогреву мышц,
• насыщению внутренних органов кислородом,
• наполнению тела энергией.

Не смотря на возраст, не останавливайтесь на одном виде спорта, осваивайте новые, постоянно ищете себя, и вам будут открываться новые возможности.

Аэробные упражнения

Эффективными аэробными упражнениями считаются:

• Бег
• Плавание
• Быстрая ходьба
• Танцевальные упражнения
• Езда на велосипеде

Под все эти виды физической активности в тренажерном зале есть специальное оборудование: велотренажеры, беговые дорожки, степперы.

Вы имеете возможность за одну тренировку прокатиться на велосипеде, побегать и даже потанцевать.

Когда женщины спрашивают на каких тренажерах заниматься чтобы похудеть, то сразу всплывает ответ:

Велотренажер

Подходит девушкам и женщинам, людям с лишним весом, пожилым и молодым.

Интенсивность нагрузки и время выполнения упражнения вам поможет установить опытный инструктор. Прелесть этого упражнения в том, что выполняя его в тренажерном зале в группе, вы сможете ощутить себя участником велопробега. Это придаст вам азарта и мотивации. Ведь дух соревнования стимулирует к работе над собой.  Без сомнений можно сказать что велотренажер станет вашим помощником в борьбе с лишними килограммами.

Начинать тренировку надо с малой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно следить за состоянием пульса и не забывать пить воду. Занятия дадут эффект, если заниматься регулярно не менее 4 раз в неделю.

Ходьба на степпере

Еще одно из самых эффективных аэробных упражнений. С его помощью вы не только сжигаете калории, но и прорабатываете мышцы ног, бедер, ягодиц. Оно позволит вам нормализовать давление и укрепит сердечно-сосудистую систему.

Ходьба на эллипсоиде

Этот тренажер сочетает в себе достоинства велотренажера, беговой дорожки и того же степпера. При выполнении упражнений на этом тренажере укрепляются мышцы рук и даже груди. Прорабатываются мышцы ног, бедер, ягодиц.. Но самое главное – суставы не получают сверхсильной нагрузки

А это очень важно для женщин и девушек с лишним весом. Поэтому его обязательно включают в программу тренировок для борьбы с лишним весом

Для успешной работы на кардиотренажерах нам также нужны упражнения для укрепления мышц. Для того, чтобы тело выглядело рельефным, а кожа после утраты веса не свисала, нам придется добавить в программу тренировок силовые упражнения.

Немного бодипозитива

Помимо заботы о своём теле следует также заботиться и о своём сознании и не перегружать себя завышенными ожиданиями или чрезмерными требованиями к себе. Если вы склонны к полноте по природе, то такова особенность вашего тела.

Если ты склонна к полноте, не следует стремиться именно похудеть до каких-либо заданных идеалов, особенно, если это дань моде и текущему общественному вкусу. Лучше всего просто поддерживать собственное здоровье и ориентироваться на этот фактор. Тем более, когда вы в целом заботитесь об организме, то даже с небольшой полнотой можете выглядеть вполне привлекательно.

Определение «энергичной» активности

Энергичная активность — это более интенсивная работа, которая может быть как продолжительной, так и прерывистой. Примеры включают в себя:

• тренировка с отягощениями, на тренажерах, со жгутами или собственным весом,
• спринт или высокоинтенсивная интервальная тренировка на беговой дорожке или гребном тренажере,
• продолжительный бег, езда на велосипеде, плавание или гребля в напряженном темпе,
• тяжелый физический труд.

При продолжительных энергичных нагрузках вроде бега или езды на велосипеде вы набираете максимальную скорость, которую можете поддерживать двадцать или более минут. Дыхание учащается настолько, что говорить уже не получается. Прерывистые нагрузки вроде подъема отягощений или спринта слишком трудны, чтобы их можно было выполнять продолжительное время без пауз отдыха. Энергичная физическая активность достаточно тяжела и требует волевого усилия для продолжения. После окончания такой тренировки вам захочется отдохнуть не менее одного дня перед следующей.

Определение «умеренной» активности

Физическая активность средней интенсивности представляет собой легкие аэробные упражнения — продолжительные циклические движения в комфортном темпе. Примеры:

• быстрая ходьба,
• пеший туризм,
• работы в саду,
• бег, плавание, езда на велосипеде в комфортном темпе.

При их выполнении вы ощущаете умеренную нагрузку, но она не вызывает неприятных ощущений или затруднения дыхания. Пульс примерно 60-80% от максимального, а дыхание учащается до такой степени, что петь не получится, но легко говорить. Вы можете немного вспотеть, но значительного перегрева не будет. После окончания тренировки на такой интенсивности у вас останется достаточно сил, чтобы провести еще одну.

Как сбросить лишний вес

30. В следующий раз, когда выпадет много снега, добавьте себе плюс в карму и откопайте машину своего соседа.

31. Включите музыку и танцуйте во время приготовления еды.

На работе

32. Пейте больше воды. Вам придется вставать всякий раз.

33. Приседайте возле своего стула в течение 15 секунд каждый час.

34. Пусть на вашем рабочем столе будет маленький стеклянный стакан с водой, который необходимо регулярно наполнять. Откажитесь от большой пластиковой бутылки.

35. Вставайте каждый раз, когда говорите по телефону.

36. Если у вас назначена рабочая встреча, проводите ее в самых дальних кабинетах.

37. Купите растение, чтобы ухаживать за ним в офисе. Это сделает вас более активным.

38. Установите на своём компьютере будильник, который будет звонить каждый час. Всякий раз, как вы будете его слышать, вставайте на 5 минут.

39. Выйдете на обед из офиса вместо того, чтобы сидеть и обедать на рабочем месте.

40. Приобретите стоячий стол или соорудите его самостоятельно. В сети есть достаточно информации, как это сделать.

41. Приобретите педальную машину для разработки мышц ног под столом во время работы.

42. Когда вам необходимо провести мозговой штурм, сделайте это прогуливаясь.

43. Еженедельно вытирайте пыль в офисе.

44. Выйдите на несколько минут на улицу до обеда и после обеда, прогуляйтесь вокруг здания, где работаете.

45. Подружитесь с кем-то, кто работает на другом этаже, часто навещайте нового друга.

46. Стойте на ногах, когда вы открываете и читаете свою почту.

47. Наденьте удобную обувь (или держите таковую под столом), чтобы больше двигаться.

48. Не ждите пока уборщица заберет мусор, пройдитесь сами до мусорного контейнера.

49. Не пользуйтесь лифтом, ходите пешком.

50. Вместо стула на работе используйте мяч для фитнеса и понемногу раскачивайтесь на нём в процессе работы.

51. Когда сидите, напрягайте и расслабляйте мышцы живота и ягодиц, также сжимайте и разжимайте пальцы ног.

52. Свой степлер оставьте на другом конце стола, чтобы вам пришлось встать для его использования.

Преимущества регулярной физической активности

Начать дело иногда бывает очень сложно, а продолжить — еще сложнее.  Однако, преодолев себя, вы сможете найти новые грани своих возможностей. Спорт не только приводит в порядок  тело, но и “подтягивает” внутренние ресурсы: самооценку, работоспособность, веру в себя. 

Помимо этого, люди, которые встали на путь систематических тренировок существенно повышают уровень своего здоровья и увеличивают продолжительность жизни. 

Польза физических нагрузок проявляется в улучшении ряда функций организма:

Работа сердца. Каждый третий человек из десяти погибает от сердечно-сосудистых заболеваний. Всему виной — ожирение, малоподвижный образ жизни, неправильное питание. Регулярные физические нагрузки управляют балансом глюкозы в крови, регулируют артериальное давление, укрепляют сердечную мышцу, повышают эластичность стенок сосудов.

Работа мозга. А именно — исполнительных функций мозга (процессов планирования, концентрации внимания, запоминания, режима многозадачности)

Важно отметить, что исследования 2012 года обнаружили положительную динамику только при условии регулярности и непродолжительности тренировок (20-30 минут). 

Также за счет увеличения притока крови к мозгу спорт способствует ускоренному обучению. Это происходит благодаря стимулированию белка BDNF — нейротрофического фактора мозга, который поддерживает развитие нейронов и повышает способность к сложным задачам и вычислениям.

Режим и качество сна

Исследования иностранных ученых показали, что физическая нагрузка уменьшает время засыпания примерно на 35-40 минут (по сравнению с контрольной группой, которая не занималась спортом), увеличивает продолжительность сна и способствует устранению пробуждения среди ночи. 

Однако специалисты не рекомендуют заниматься физической активностью непосредственно перед сном, так как это может привести к обратному эффекту — увеличению периода бодрствования и нежеланию ложиться в постель. Оптимальным временем тренировки считается период за 4 часа до сна. 

Устойчивость к стрессу. Во время тренировок наш организм вырабатывает эндорфины — гормоны, улучшающие настроение. Благодаря кардионагрузкам человеку легче выплескивать негативные эмоции и снимать напряжение нервной системы, а такие физические упражнения, как пилатес и йога, помогают услышать свои истинные мысли и восстановить душевное равновесие. 

Улучшается качество интимной жизни. Польза физических нагрузок для мужчин и для женщин заключается в усилении кровообращения органов малого таза, снижении застойных явлений, профилактике эректильных дисфункций, а значит, повышении уровня сексуального удовлетворения;

Повышение иммунитета. Физические нагрузки, как говорилось ранее, усиливают приток крови. За счет этого иммунные клетки быстрее попадают в органы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.

Как сохранить красивую фигуру до глубокой старости

Чтобы держать тело в форме, необходимо обратить внимание на многие важные моменты. Это, прежде всего, рациональное питание, то есть такое, которое положительным образом сказывается на состоянии здоровья и фигуры

Это не голодание, а правильно подобранный рацион. Кроме того, важны и регулярные занятия спортом, активный образ жизни.

Правильное питание

Важно соблюдать меру. Многие девушки, которые стремятся похудеть, садятся на жёсткие диеты, однако результат чаще всего оказывается плачевным

В лучшем случае это лишние килограммы, которые возвращаются на своё законное место сразу же после того, как женщина начинает питаться обычным образом, в худшем — проблемы со здоровьем. Поэтому чтобы избежать подобных неприятных ситуаций, необходимо придерживаться принципов здорового питания, а не сидеть на диетах.

Режим приёма пищи

Считается, что нельзя употреблять пищу после 18 часов. Это не совсем верно. Правильное время для вечерней трапезы необходимо подбирать в индивидуальном порядке. Всё зависит от того, во сколько человек ложится спать. Так, ужинать необходимо не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну. За это время съеденная пища успевает перевариться и усвоиться.

Полезные перекусы

Время от времени каждому человеку хочется чего-нибудь вкусненького. И эти лакомства для каждого разные. Кто-то любит перекусить печеньем, пирожным или кусочком тортика, а другие люди, которые заботятся о себе, выбирают полезные перекусы, например, курагу, кусочек сыра, фрукт.

Регулярные физические нагрузки

Вовсе не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в фитнес-клуб. Для поддержания постоянного тонуса и стройности фигуры можно ограничиться обычной утренней зарядкой и пешей прогулкой перед сном

Если же человек занят сидячей работой, важно каждый час делать перерывы. Во время них можно сделать несколько приседаний, наклонов

Важно понять, что эти занятия, пусть и не столь интенсивные, должны быть регулярными, то есть ежедневными. В этом случае фигура всегда будет подтянутой.

Употребление жидкости

Необходимо ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Это позволит очистить организм от скопившейся жидкости, а значит, наладить работу пищеварительной системы и ускорить метаболизм.

Контрастный душ

Данная процедура помогает бороться с целлюлитом и излишними отложениями подкожного жира, ускорить кровообращение и метаболизм

А всё это очень важно для того, чтобы долгие годы поддерживать фигуру в форме

Здоровый сон

Полноценный отдых в ночное время — важная составляющая человеческого здоровья и красивой фигуры. Чтобы нормально трудиться и вести активный образ жизни (который, кстати, является основой в деле похудения), человеку необходим здоровый сон.

Считается, что нужно спать не менее 8 часов в сутки. Это верно, однако, имеет большое значение не только продолжительность сна, но и его время. Так, рекомендуется отходить ко сну не позднее 10–11 часов вечера (так как гормон мелатонин, отвечающий за качество сна и отдыха, вырабатывается преимущественно до полуночи) и вставать на рассвете.

Если соблюдать рекомендации, приведённые выше, в комплексе, можно сохранить подтянутую и привлекательную фигуру даже в преклонном возрасте. Конечно, сначала для этого придётся постараться, возможно, даже изменить свой образ жизни, выйти из зоны комфорта. Но со временем это станет нормой и войдёт в привычку.

Что почитать, чтобы разобраться в теме?

Поскольку сегодня нас окружает очень большое количество информации, ко всему, что вы читаете, стоит относиться с долей скепсиса: не надо слепо доверять всем подряд. Новичкам я бы советовал почитать:

• «Думай! Бодибилдинг без стероидов!» (Стюарт МакРоберт) 
  Книга написана простым доступным языком и ориентирована на новичков. Автор подробно расписал базовые упражнения, поставив акцент на тренировках без использования фармакологии. Однако многие книгу раскритиковали, так как сам автор не мог похвастаться культуристическим телосложением. 
• «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин» (Фредерик Делавье, 5-е издание, 2016)
  Пожалуй, лучшее пособие как для начинающих качков, так и для опытных практикующих фитнес-тренеров. Эта книга – уникальная иллюстрированная база упражнений с описанием техники с анатомической точки зрения.
• «Анатомия человека. Тело. Как это работает» (Питер Абрахамс, 2016)
  В этой книге на основе самых современных медицинских знаний изложены основы строения и функционирования тела человека. В принципе, полезно будет прочитать любую книгу по анатомии человека. 
• «Рациональное питание спортсменов» (П.И. Пшендин, 2005)
  Правильный подход к питанию вносит 50% успеха в бодибилдинг, поэтому необходимо знать и понимать, что и в каких количествах следует употреблять в пищу для сушки мышц, набора мышечной массы или похудения. 
• «Система строительства тела» (Джо Вейдер) 
  Считается классикой «качковской» литературы. Содержит множество рекомендаций, объясняет принципы, применяемые на тренировках, ну и, конечно же, описания упражнений.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: из личного архива, www.pexels.com

Как сохранять здоровье?

Не сказать, что это такая уж прям проблема, особенно пока организм еще действительно молод. Тем не менее, если хочется жить лет 150 и при этом быть в столь преклонном возрасте бодрым и сильным — нужно организм свой нагружать.  Думаете я шучу говоря о 150 летах? Нет, я очень даже в это верю  Это самый минимум, который я собираюсь пожить.  Надо понимать, что работа и физическое состояние организма это ещё не всё. И даже не самое главное, по моему мнению, но это уже другая история.

Так вот, я убежден, что чем больше и активней свой организм используешь, тем лучше и дольше будет оный работать. Ну как любой механизм — не пользуйся им, он будет ржаветь и покроется пылью, пока в конце-концов не сгниёт. А если механизм постоянно что-то делает — то он будет всегда блестящий, и даже если с потертостями, это все же не ржа и гниль.  Точно так же и с организмом.  Возможно кому-то такое сравнение режет слух, но я технарь, поэтому как-то такое у меня представление.

Разумеется, есть и обратная сторона медали. Всё хорошо в меру. Перегрузки тоже ни к чему хорошему не приводят. О чём вполне достоверно можно судить взглянув на профессиональных спортсменов, которые работают  на износ выкладываясь 2-3 десятка лет, а потом остаток жизни залечивают профессиональные болячки.   Да и время у них на это уходит всё полностью, поэтому даже к спортсменам на пике формы я не испытываю никакой зависти, и не думаю что жизнь их сплошь радости и счастье.