Интервальное голодание 16/8: схемы, правила и полезные советы начинающим

Что говорят современные исследования

Первые исследования на тему интервального голодания и его влияния на организм человека были проведены еще в 2012 году .

Тогда группа американских исследователей после продолжительных наблюдений пришла к выводу, что ИГ приносит организму больше пользы, чем обычное сокращение калорий. Свои первые исследования ученые провели на мышах. В научном эксперименте приняли участие две генетически идентичные группы мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров, простых сахаров, а также с низким содержанием белков (примерно так питается большинство современных людей). Несмотря на то, что обе группы животных потребляли одинаковую пищу, первые имели к ней доступ в течение 24 часов, а другие – только 8. Спустя 18 недель, у мышей, которые могли кушать в любое время, появились признаки инсулинорезистентности, а также повреждения печени. У представителей из другой группы таких признаков не было, несмотря на то, что калораж у всех был идентичный. Позже ученые повторили этот же эксперимент еще с 3 группами мышей и каждый раз получали тот же результат.

В ходе исследования специалисты обнаружили еще один интересный момент. Чем короче было окно потребления пищи, тем меньше веса набирали животные. Но даже когда мышам дали два дня «выходных» в неделю и они могли кушать без ограничений, животные все равно набирали меньше веса, чем их «собратья», имеющие доступ к еде в течение 24 часов в сутки.

Затем те же ученые провели еще один эксперимент. Они перевели мышей, которые набрали лишний вес из-за неограниченного питания, на интервальное голодание, при этом суточную калорийность рациона не меняли. Животные избавились не только лишнего веса, но и от инсулинорезистентности.

Конечно, в человеческом организме происходят более сложные процессы, чем в телах мышей, но интервальное голодание на человека влияет примерно так же.

Что происходит с организмом?

Голоданием называют сознательное воздержание от пищи в различных целях. Это может быть похудение, очищение или оздоровление организма. Данный процесс воспринимается организмом как противоестественное состояние, поэтому в большие перерывы между приемами пищи (полдня, день) он включает компенсаторные механизмы, так как ему нужно “выживать” и брать откуда-то энергию. 

Первым источником энергии становится гликоген (сотни молекул глюкозы, которые связаны между собой) в печени и мышцах. Поэтому люди, не употребляющие пищу в течении всего дня, могут заметить на весах уменьшение массы на 2-2,5 кг. Но это ушёл вовсе не жир,  а вода, которая удерживала гликоген в мышечной ткани. На прошедшем в 2019 году Европейском конгрессе по ожирению сообщили, что при быстром резком снижении веса общее количество мышц может уменьшаться на 25-30%.   Как только человек начнет употреблять углеводы, то гликоген снова начнет восполняться, а вместе с ним вернутся и потерянные килограммы. 

Биоимпедансный анализ людей, радикально сбрасывающих вес, показывает небольшое количество мышц и преобладание жира. Это приводит к замедлению базового обмена веществ, в результате чего организм тратит меньше ресурсов на поддержание жизни. 

Таким образом, на начальном этапе голодания мышцы теряют аминокислоты, предназначенные для энергетических нужд. Но в дальнейшем, при грамотном и регулярном цикле голодания организм адаптируется к отсутствию новых поступлений аминокислот, так как снижается потребность в зависящем от белка глюконеогенезе за счёт использования энергетического потенциала кетоновых клеток. Поэтому потеря белка мускулатуры уменьшается. 

Голодание — сложный метаболический процесс. Поэтому не стоит самостоятельно с ним экспериментировать. Наилучшим решением будет обратиться за помощью к опытному врачу-эндокринологу или диетологу. После необходимых исследований специалисты подберут для вас наиболее оптимальное решение.

Паттерн питания Lifext

Итак, мы подошли к финальным выводам и рекомендациям. И тут у нас тоже кое-что новое — Паттерны продления жизни.

Сложность человеческого организма, огромное количество методов оздоровления и работы с улучшениями тела и ума приводят к тому, что информация часто используется неверно, устаревает, меняется.

Также методики зависят от конкретных условий — здоровья индивидуума, окружающей среды, доступности методологий и т.п.

Например:

• Интервальное голодание обычно рекомендуется стандартно, 16х8, но для разных людей применимы очень разные периоды (без еды \ с едой)
• Рекомендованные ежедневные прогулки не применимы в Дели и большинстве стран Азии из-за сильного загрязнения окружающей среды и не приспособленности городского ландшафта.
• Конкретные диеты часто не только не применимы, но и вредны для определенных категорий людей.
• Для улучшения параметров добавками нужно довольно точно мониторить состояние тела, что, в большинстве случаев, недостижимо по разным причинам — от финансовых, до временных и психологических (упорство и т.п.)
• Некоторые виды спорта полезны для одних типов людей и вредны для других.

В связи с этим, мы начинаем разработку не конкретных жестких методик, которые могут меняться от человека к человеку и модифицироваться в связи с новыми открытиями ученых, а паттернов, которые позволят гибко настраивать свою личную методологию продления жизни.

Что такое паттерн

Или еще одно определение:

Итак, наша задача формировать паттерны продления жизни, которые могут быть внедрены большинством индивидуумов в свою жизнь. Все паттерны должны сочетаться и усиливать друг друга.

Периодическое голодание и сушка

Итак, вы уже представляете себе, что такое периодическое голодание. Термин «сушка» наверняка вам тоже знаком.

Самые популярные способы похудения в спорте – низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные – базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.

Оптимальной при сушке считается схема 16/8. Результаты похудения будут лучше, если совместить режим с правильным питанием. Остается лишь вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками.

Взяв за основу эту таблицу, человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.

Таблица. Режим питания и тренировок

Тренировка утром	Тренировка днем	Тренировка вечером
06-00 – 07-00 тренировка	12-30 1-й прием пищи	12-30 1-й прием пищи
12-30 1-й прием пищи	15-00 тренировка	16-30 2-й прием пищи
16-30 2-й прием пищи	16-30 2-й прием пищи	18-00 тренировка
20-00 3-й прием пищи	20-30 3-й прием пищи	20-30 3-й прием пищи

Что собой представляет интервальное голодание

Интервальное голодание, или фастинг, – это режим, при котором в определенные часовые рамки необходимо полностью отказаться от употребления пищи, а в остальное время питаться как обычно.

Прерывистое голодание – это довольно гибкая система. Каждый может сам определить себя продолжительность периода, на который планирует отказаться от еды.

Существуют разные модели ИГ:

• 16:8;
• 14:10;
• 20:4;
• 23:1;
• 24:24;
• 36:12.

Кроме того, многие соблюдают систему 5:2 – когда в течение 2 дней в неделю суточный калораж снижают до 500 ккал, а в остальные дни придерживаются традиционного для себя рациона.

Но все же, когда говорят об интервальном голодании, чаще всего имеют в виду систему 16:8. Она предусматривает ежедневное голодание в течение 16 часов. Для приема пищи в сутках отводится 8-часовое окно. При этом жестких ограничений, когда оно должно быть, нет. Некоторым комфортно пропускать завтрак в пользу плотного обеда и ужина, другие, наоборот, отказываются от вечерней трапезы. И на результат ИГ это не влияет. Самое главное кушать только в течение 8-часового окна.

Для сравнения. В системе 20:4 для еды в сутках отводят только 4 часа. Такая система позволяет более быстро сбросить лишний вес, но в качестве долгосрочной модели питания – это не самый лучший выбор.

По сути, каждый отрезок времени между приемами пищи можно назвать интервальным голоданием. К примеру, когда утром человек не успевает позавтракать и первый прием пищи после ужина приходится на обед, это уже и есть интервальное голодание. Но если стоит задача получить реальные результат от ИГ, то такая система должна стать регулярной.

Периодическое голодание: виды и варианты

Система интервального голодания представлена абсолютно разными видами и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.

Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.

Рассмотрим различные варианты интервального голодания:

14/10

Этот вариант подойдет тем, кто только пробует себя в голодании. 14 часов без еды выдержать не так уж сложно, поэтому начинать лучше всего с этих цифр. Допустим вы поужинали в 18.00 вечера, значит следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра. 10 часов на пищевое окно и вы снова поужинаете в 18.00, таким образом у вас получится давно известное правило «не есть после 18.00». Как видите, такая система приравнивается к интервальному голоданию.

16/8

Это самый распространенный вариант, который пользуется большой популярностью именно для снижения веса. На нем мы остановится подробнее чуть далее.

20/4

Как вы можете видеть из этих цифр, этот вариант уже для более продвинутых, так как выдержать 20 часов без еды не так просто. Обычно пищевое окно припадает на время с 14 до 18.00, после чего снова голодание. Хотя для многих такой вариант является очень удобным. По сути, вы пропускаете только завтрак и второй завтрак, зато обедаете и ужинаете.

23/1

Здесь на пищевое окно отводится всего один час в день. Этот вариант достаточно жесткий и требует определенной подготовки, для новичков он никак не подойдет.

24/24

Этот вид голодания предполагает отказ от пищи на целые сутки. Если вы ужинали в 18.00, то очередной прием пищи будет снова ужин, только уже на следующий день. Зачастую за отправную точку отсчета берут обед или ужин, так гораздо легче выдержать этот вид голодания.

36/12

Кто уже пробовал себя в различных видах голодания, может попробовать не есть в течение 36 часов. Например, вы ужинаете в 1 день, затем ничего не употребляете в пищу в течение 2 дня, и лишь на 3 день вы завтракаете.

5:2 или 48 часов

Этот вариант интервального голодания подразумевает 5 дней привычного режима и два дня голода, но с минимальным потреблением калорий. В день можно есть около 500−600 калорий. Вы можете съесть эти калории за один прием пищи, а можете распределить в течение всего дня.

Самый распространенный вопрос — это сколько можно есть в разрешенные периоды

В первую очередь, важно помнить, что ограничивать себя в питании в течение пищевого окна нельзя. Вы должны получить энергию, которая нужна вашему организму для его существования и поддержания процессов жизнедеятельности

Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес.

(20 ккал+уровень активности)*вес.

Уровень вашей активности вы можете определить по шкале от 0 (низкая активность) до 5 (высокая активность).

Так человеку весом около 65 килограмм с средней активностью нужно потреблять: (20+3)*65=1495 калорий в сутки.

Если нельзя сильно ограничивать себя в питании, то нельзя и безмерно есть все подряд. Это вовсе не означает, что вы должны подсчитывать все калории, но следить за питанием, его качеством и порциями обязательно нужно!

Интервальное голодание: что говорят эксперты

В преимущества периодического (интервального) голодания некоторые люди включают такие положительные для здоровья и самочувствия вещи, как:

• потеря лишнего веса;
• появление большего количества энергии;
• улучшение пищеварения;
• снижение тяги к сахару;
• и улучшение сна.

Стоит также упомянуть, что периодическое голодание — это медицинская практика, заключающаяся в планировании периодов отказа от приема пищи, сменяющихся периодами без ограничений приема. Целью практики является достижение положительных физиологических эффектов.

И еще: термин «периодическое голодание» не стоит путать с псевдонаучным понятием «лечебное голодание» — это два абсолютно разных понятия, которые схожи лишь тем, что в рационе урезается калорийность, при этом во втором случае в экстремальной форме, что может привести к обострению патологических процессов в организме и даже смерти.

Внимание! Даже медицинская практика интервального отказа от пищи имеет ряд ограничений и признается не всеми диетологами как однозначно хорошая вещь. Как минимум перед ограничением ежедневного потребления калорий (разгрузочно-диетической терапии) необходима консультация с врачом и проверка организма на наличие ряда заболеваний, патологий, таких как:

Как минимум перед ограничением ежедневного потребления калорий (разгрузочно-диетической терапии) необходима консультация с врачом и проверка организма на наличие ряда заболеваний, патологий, таких как:

• злокачественные опухоли;
• активный туберкулез легких и других органов;
• сахарный диабет I типа;
• сердечная аритмия;
• состояние после перенесенного крупноочагового инфаркта миокарда;
• сердечная недостаточность II Б — III степени;
• хронический гепатит и цирроз печени;
• почечная недостаточность;
• тромбофлебит, список не полный.

Кроме того, подобная стратегия похудения может быть крайне опасной для тех людей, у кого есть проблемы с:

• желудком;
• желчным пузырем;
• надпочечниками;
• а также для:
• подростков до 18 лет;
• беременных;
• и кормящих матерей

Лучше всего проводить подобные диетические ограничения калорийности в специализированных медицинских учреждениях, стационарах и лечебных учреждениях санаторного типа, где вопрос о ее применении решит врач с соответствующей квалификацией, вооруженный лабораторно-инструментальными методами контроля за состоянием пациента.

National Cancer Institute / unsplash.com

Помните, что данный тип диеты может принести больше вреда, чем пользы, и к нему стоит относиться со всей серьезностью и ответственностью!

Итак, первичный вывод об интервальном голодании таков:

прежде чем начинать какой-либо новый план реализации диеты, включая периодическое голодание, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Если все по здоровью хорошо и врачи, обследовавшие вас, не против применения лечебной диеты, начинать интервальное голодание стоит со схемы 14/10.

Что это означает?

А то, что вы голодаете ежедневно в течение 14 часов с 10-часовым окном приема пищи.

В зависимости от вашего состояния, если вы готовы к более длительному посту, следующий шаг — 16/8 — из которых 16 часов голода и 8 часов приема пищи в сутки.

Эта схема увеличивает период голодания на два часа. Например: есть с полудня до 20.00.

И если вы делаете первый прием пищи раньше, вам может быть интересно попробовать 18/6. Суть та же.

Последний — самый ограничивающий калории способ, подходит не каждому, да и большинству просто не подходит, в том числе и по медицинским показателям.

Все остальные варианты вроде отказа от приема пищи в течение суток и более крайне ОПАСНЫ, и к полезной диете в борьбе с лишним весом их относить не стоит!

Польза интервального голодания

Без сомнения, главная причина, которая побуждает людей прибегнуть к периодическому голоданию, это возможность избавиться от лишнего веса. Однако помимо этой, есть огромное количество других положительных воздействий фастинга на организм человека, многие из которых, кстати, были известны еще с древних времен.

1. Снижение лишнего веса. Уже существуют научно подтвержденные факты, доказывающие способность интервального голодания уменьшать количество жира, объем талии, приводить к снижению веса. Известно, что вес человека снижается тогда, когда в организме понижается уровень инсулина. Основная идея периодического голодания — снижать уровень инсулина на длительные промежутки времени и в значительном объеме. Кроме того, периодическое голодание стимулирует выработку гормона лептина, стимулирующего организм на использование запасов имеющегося жира.
2. Уменьшает приступы голода. Те, кто боится, что во время фастинга их будут охватывать жуткие приступы голода, будут приятно удивлены. Интервальное голодание приводит к снижению выработки грелина (гормона голода), повышая уровень допамина (гормон удовлетворения), т.е. человек будет получать большее удовольствие от меньшего количества пищи.
3. Улучшает мыслительные функции мозга. Интервальное голодание способствует повышению ясности ума, концентрации внимания, улучшает память и аналитические способности, препятствует развитию эпилепсии, а также болезней Паркинсона и Альцгеймера. Этот эффект достигается благодаря увеличенному производству кетонов в организме. Кетоны — альтернативный источник энергии для клеток, который используется при недостатке инсулина и вырабатывается при расщеплении жирных кислот. Кетоны активно используют для получения энергии клетки мозга, что и объясняет их положительное воздействие на когнитивные функции.
4. Снижает уровень сахара и холестерина в крови посредством регулирования процесса обмена веществ и уменьшения выработки инсулина.
5. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний через снижение уровня триглицеридов и нормализацию кровяного давления.
6. Помогает при легочных заболеваниях, в частности, снижает оксидативный стресс (окислительное воздействие свободных радикалов, появляющихся в результате распада жирных кислот) и ослабляет симптомы астмы.
7. Улучшает работу пищеварительной системы, снижает воспалительные процессы, помогает бороться с нарушением индекса дифференцировки лимфоцитов, болезнью Крона, язвенным колитом.
8. Активизирует очистительные процессы в клетках организма, стимулируя аутофагию (избавление от выполнивших свою роль клеточных компонентов). За открытие этого эффекта в 2016 году была присуждена Нобелевская премия по медицине.

Существует несколько теорий, объясняющих причину позитивного влияния интервального голодания на организм. Одна из них состоит в том, что периодическое недостаточное (но не плохое) питание повергает клетки в кратковременное состояние мягкого стресса. Этот стресс заставляет их функционировать более активно, приспосабливаясь к новым условиям, что повышает общую сопротивляемость организма различным заболеваниям и увеличивает продолжительность жизни.

В частности, выявлен положительный эффект интервального голодания при борьбе с раковыми заболеваниями (особенно, рак молочной железы и простаты), подтвержденный пока, правда, только на мышах.

В чём проблема марафонов

Первая и главная проблема таких программ — отсутствие индивидуальности. Особенно это касается программ, которые нацелены на «стремительную топку жира». Здесь подразумевается рацион с сильным перекосом в сторону белка, а под конец марафона углеводы совсем исключаются. Такие методики применяют профессиональные спортсмены, но неделю-две и часто под контролем врача. На марафонах их распространяют на всех, на более долгий срок, и ни о каком врачебном контроле речи не идёт. Формально врач ещё может присутствовать в марафонах, где несколько организаторов (блогеры-миллионники с командой, фитнес-клубы и другие), но у блогеров поменьше такого и в помине нет.

«Марафоны без индивидуального подхода и предварительного осмотра врачом (а, возможно, и сдачи анализов и обследования) могут навредить. Допустим, у человека есть заболевание почек, ему необходимо ограничить белок. Или есть скрытый сахарный диабет или подагра. Это те заболевания, когда показана определённая диета, а не марафоны для всех с одинаковым калоражем и питанием», — рассказала «Секрету» Полина Игнатьева, врач-терапевт, эндокринолог, к.м.н.

«До марафона у меня уже было правильное питание. Поэтому рацион вопросов не вызвал, кроме одного: высокая калорийность. Я не понимала, как такие огромные порции помогут нам похудеть, если даже на маленьких я не сбрасываю вес. Я прокомментировала это в соцсетях, что людей похоже дурят, а они радуются, кураторы на возмущения ничего не ответили», — поделилась с «Секретом» Регина Сороковых, проходившая марафон «Лерчек».

Анастасия Антонова (имя и фамилия изменены. — Прим. Секрета) проходила программу питания от блогера Комиссаровой. Для составления рациона организаторы запрашивали результаты анализов, данные о пищевых аллергиях, заболеваниях. «Но выслали стандартный файл с принципами правильного питания и информацией о методике. Никаких индивидуальных рекомендаций, хотя медицинский анамнез их требовал», — рассказала «Секрету» Анастасия. То же самое, по словам девушки, касалось реакций на отчёты по питанию и вопросы по его корректировке: однообразные и поверхностные ответы.

Как долго ждать результатов?

На самом деле нет точного ответа, и нельзя предугадать, как скоро Вы добьетесь желаемого результата. Этот показатель напрямую зависит от того, какую программу голодания Вы избрали для себя, насколько верно Вы придерживаетесь правил голодания, и чем Вы питаетесь в периоды, предназначенные для приемов пищи. Помимо этого, большую роль играет Ваш образ жизни в принципе. Так, например, умеренные физические нагрузки пойдут Вам только на пользу. Специалисты в интервальном голодании предлагают воздерживаться от физических нагрузок в те дни, когда Вы ничего не едите с целью экономии энергетических ресурсов и предотвращения снижения работоспособности.

Если голодать 3 дня в неделю, то ощутимые результаты появятся уже через 2 недели. Для того чтобы достичь результатов не только на весах, но и во внутренней среде организма, Вам потребуется несколько больше времени. Например, чувствительность клеток к инсулину ощутимо возрастает после 5 – 6 месяцев практики интервального голодания. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, в таком случае для этого понадобится около 6 месяцев или даже больше.

Противопоказания и ограничения фастинга

При всех своих достоинствах фастинг — это тоже своего рода диета, поэтому нельзя практиковать лечебное голодание постоянно. Рекомендуемая продолжительность курсов — от 2 до 6 недель, в зависимости от подготовленности организма. Прежде чем экспериментировать с лечебным голоданием, необходимо пройти обследование у врача, чтобы узнать о возможных противопоказаниях и ограничениях. Если есть возможность, то весь курс фастинга лучше находиться под наблюдением врача, чтобы в случае необходимости прервать эксперимент или скорректировать режим.

Возможными противопоказаниями для фастинга могут служить некоторые заболевания, например, сахарный диабет, дефицит веса, наличие онкологических заболеваний, заболеваний почек или печени и т.д. В этом случае решение о безопасности лечебного голодания принимает врач. Существуют и абсолютные противопоказания. У ним относятся: беременность и период грудного вскармливания, анорексия, булимия, компульсивное переедание, нарушение менструального цикла. Также лечебное голодание не допускается практиковать подросткам младше 18 лет и пожилым людям в возрасте старше 75 лет.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 28.9.2020

Дополнено: 03.6.2021

Просмотров: 37082

Поделиться

20551

Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови

44281

Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

22513

Существуют ли диеты при болезнях щитовидной железы?

8943

Безопасны ли веганская и вегетарианская диеты во время беременности

7307

Голод для здоровья: Медицинские преимущества голодания

30805

Диетолог. Чем занимается данный специалист, какие исследования проводит, какие патологии лечит?

7972

Кетогенная диета – кому она необходима?

68228

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

28405

Диета (стол) номер 6

102067

Диета (стол) номер 5

63453

Диета (стол) номер 4

24899

Диета (стол) номер 3

31560

Диета (стол) номер 2

52126

Диета (стол) номер 1

28661

Двухразовое питание помогает похудеть

11577

Вред белковой диеты в среднем возрасте

205005

Фенилкетонурия (ФКУ) — причины, симптомы, диагностика и лечение фенилкетонурии: диета и питание

45799

25 советов для здорового похудения

92520

Диета при сахарном диабете — калорийность, состав и режим питания

130828

Целиакия. Симптомы, диагностика болезни, эффективная безглютеновая диета.

12630

Картинки с изображением еды возбуждают чувство голода

Гипотеза № 1 Интервальное голодание продлевает жизнь в годах

На эту тему есть хорошая статья на Хабре — Голодай, не голодай — всё равно you’re gonna die.

В статье автор приходит к выводу, что для цели продления жизни в годах (без учета когнитивного здоровья в старости и продуктивности) любые виды голодания не эффективны.

Также, довольно большие и серьезные обзорные исследования (по ссылкам текст краткого обзора исследований на русском) , говорят о том, что на данный момент нельзя сказать, что интервальное голодание сможет продлить нам жизнь или уменьшить вероятность основных болезней.

Дополнительно к этим данным мы хотели бы обратить внимание на психологическую часть — любые методики голодания эффективны только при постоянном применении в течение всей жизни. Если хаотично применять разные диеты, голодания и т.п., то это приносит больше вреда чем пользы

А теперь вопрос: какой % из всех нас сможет реально применять голодание 20, 30 и более лет? Как для этого надо загрузиться и себя стимулировать?

Ответ из исследований — практика голодания приводит к повышению риска будущих расстройств приема пищи. ()

Вывод. Гипотеза №1 не оправдалась — интервальное голодание для большой части людей скорее всего не продлит жизнь. Наоборот, хаотичные попытки практики разных видов голодания могут привести к расстройствам приема пищи (это болезнь) и привести к ровно противоположному результату.

Чистим мозг

Для того, чтобы сохранить мозг здоровым и функционирующим до глубокой старости нам надо понять как он очищается от отходов и восстанавливается для работы.

Сложно представить, но, оказывается, до недавнего времени (примерно 2010 года) не было понимания как из мозга выводятся отходы.

Было только понимание, что мозг очень надежно огорожен от тела гематоэнцефалическим барьером — даже антитела с иммунными клетками не могут в него проникнуть. При этом есть необходимость удаления метаболических отходов, которые возникают в процессе работы. И вот как они удаляются ученые не знали.

В статье Система вывода отходов мозга () одна из участниц исследований, доктор Хелен Бенвенисте (M.D., Ph.D.), рассказывает как проводились исследования, какие открытия были совершены и какое влияние они окажут на будущее лечение заболеваний мозга.

Исследователи открыли и изучили систему вывода отходов, которую назвали “Глиально-лимфатическая система”.

Оказалось, что кровеносные сосуды в мозге окружены трубками состоящими из отростков астроцитов – глиальных клеток. Как показано на картинке, в промежуток между двумя трубками выводятся метаболические отходы, которые далее выводятся в peri-venous space (перевода на русский пока нет, я бы перевел как паравенозное (около венозное) пространство).

Для тех кто интересуется — гораздо больше подробностей и картинок в статье, а мы перейдем к выводам. Доктор Хелен далее рассматривает исследования, которые были проведены после этого открытия.

Было выяснено, что что глиальный поток во время сна увеличивается на 95% и сильнее выводит отходы и бета-амилоиды которые приводят к Альцгеймеру. Также появляются исследования, которые показывают связь нарушений сна и когнитивных заболеваний.

Также было выявлено (пока только на грызунах), что, если спать на боку, то отходы выводятся более интенсивно, чем если спать на животе или спине. (ссылка)

Интересно. В системе буддийских практик есть такая поза — лежащего Будды — когда мы лежим на правом боку. Она рекомендуется как наилучшая в буддийской йоге сна — особой системе осознанного сновиденья.

Далее, в исследовании предполагается связь эффективной работы глиально-лимфатической системы и когнитивных нарушений и заболеваний. Если система работает не эффективно (мы плохо спим), то растут риски когнитивных нарушений и заболеваний.

Мы же для себя отмечаем, что для повышения производительности и ее сохранения в пожилом возрасте мы должны стимулировать эту систему, и, один из эффективных путей, это здоровый сон.

Интервальное голодание и Нобелевская премия

Придерживались ли вы диеты, автор которой получил Нобелевскую премию по медицине и физике? Теперь это стало возможно. В 2016 году доктор Осуми произвел настоящий фурор в мире медицины и открыл аутофагию — процесс переработки и обновления клеток организма.

Он сумел доказать, что именно Интервальное Голодание запускает такие скрытые процессы нашего организма, которые не только помогают худеть, но также и улучшают общее состоянии, способствуют омоложению. Доктор Осуми был первым, кто сумел выявить ген аутофагии и провести массу исследований и экспериментов в этом направлении.

На сегодняшний день известно, что процесс аутофагии вызывается именно интервальным голоданием. И хотя пока еще не существует никаких препаратов, которые могут запустить процесс аутофагии, различные активаторы и ингибиторы аутофагии находятся в стадии разработки.

Сам доктор Осуми выражается крайне скромно относительно своей премии: «Когда я начинал свое исследование, я не мог и подумать, что это приведет к получению Нобелевской премии. Честно говоря, я даже не думал об этом».

Сбалансированность питания

Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.

Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен

Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона

Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого, он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.

adekvat — depositphotos.com

Рецепты для здорового питания

Картошка-гармошка с беконом и помидорами черри в духовке

• 9,9 г

• 13,1 г

• 10,1 г

• 207.3

40-50 мин.

Другие рецепты

Противопоказания к голоданию

Тем не менее метод интервального голодания 16/8 все-таки подходит не всем. Это неудивительно, ведь при переходе к интервальной диете даже здоровый человек может ощутить на себе неблагоприятные побочные эффекты. Возможны переутомляемость, слабость, головные боли и т.д. Однако при отсутствии противопоказаний к данному методу удается пройти адаптацию к новому режиму максимум за 1 месяц. Противопоказан он беременным, кормящим, детям до 14-ти и пожилым людям старше 75-ти, а также страдающим рядом заболеваний:

• инфаркт миокарда;
• сердечная недостаточность 2 и 3 стадии;
• гипертония;
• язва желудка и другие проблемы с органами пищеварения;
• гипертония;
• цирроз и другие заболевания печени;
• туберкулез;
• сахарный диабет;
• хроническая почечная недостаточность;
• хроническая печёночная недостаточность.

Людям с противопоказаниями недопустимо соблюдение интервальной диеты 16/8, при возникновении первых побочных признаком следует незамедлительно ее прекратить и проконсультироваться с врачом. Насчет сахарного диабета второго типа, однако, до сих пор ведутся споры. Некоторые ученые считают, что из-за такой диеты может значительно упасть уровень глюкозы. Это может привести к гипогликемии. Однако есть ученые, которые уверены, что интервальное голодание 16/8 поможет затормозить ее развитие.