В каких продуктах содержится цинк в большом количестве: список продуктов питания богатых цинком

Содержание цинка во фруктах, овощах, сухофруктах:

Название продукта	Содержание цинка в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	0.082 мг	1%
Авокадо	0.64 мг	5%
Базилик (зелень)	0.81 мг	7%
Баклажаны	0.29 мг	2%
Банан	0.15 мг	1%
Имбирь (корень)	0.34 мг	3%
Инжир сушёный	0.55 мг	5%
Капуста белокочанная	0.4 мг	3%
Капуста брокколи	0.41 мг	3%
Капуста пекинская	0.23 мг	2%
Капуста савойская	0.29 мг	2%
Капуста цветная	0.28 мг	2%
Картофель	0.36 мг	3%
Кинза (зелень)	0.5 мг	4%
Кресс-салат (зелень)	0.23 мг	2%
Листья одуванчика (зелень)	0.41 мг	3%
Лук зелёный (перо)	0.45 мг	4%
Лук репчатый	0.85 мг	7%
Огурец	0.22 мг	2%
Папоротник	0.83 мг	7%
Перец сладкий (болгарский)	0.3 мг	3%
Петрушка (зелень)	1.07 мг	9%
Помидор (томат)	0.2 мг	2%
Редис	0.2 мг	2%
Салат листовой (зелень)	0.27 мг	2%
Свекла	0.43 мг	4%
Сельдерей (корень)	0.33 мг	3%
Тыква	0.24 мг	2%
Укроп (зелень)	0.91 мг	8%
Чернослив	0.44 мг	4%
Чеснок	1.16 мг	10%
Шпинат (зелень)	0.53 мг	4%

Орехи:

• кедровые — 6,4;
• пекан — 5,4;
• бразильский — 4,3;
• арахисовый — 2,7;
• грецкий — 2,6;
• миндаль — 2,3;
• кешью — 2,2;
• кокос — 2,1;
• лещина — 1,8;
• фисташковые — 1,5.

Зернобобовые культуры и семена:

• отруби пшеничные — 16,5;
• семя мака — 8,0;
• семена кунжута — 7,7;
• тыквенное семя — 7,6;
• семечки подсолнечника — 5,5;
• льняное семя — 5,4;
• мука соевая — 4,8;
• бобы — 4,3;
• попкорн — 3,3;
• горох — 3,2;
• хлопья овсяные — 3,2;
• мука пшеничная грубая — 3,0;
• зёрна кукурузы — 1,7;
• фасоль вареная — 1,5;
• хлеб ржаной — 1,3;
• изделия макаронные — 0,5;
• рис отварной — 0,4.

Животные продукты:

• желток яичный — 3,9;
• рыба (карп) — 0,9;
• молоко цельное — 0,4.

Правильное приготовление способствует сохранению уровня содержания цинка в мясных и рыбных блюдах. Продукты животного происхождения лучше подвергать тепловой обработке в виде отваривания, тушения, жарки. При отваривании в бульон переходит до 30–50 % микроэлементов, поэтому он используется для дальнейшего приготовления мясных блюд и супов. Тушение отнимает из продукта до 7 % цинка.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

1. Морепродукты

В 100 граммах приготовленных устриц — 78,6 мг цинка (то есть, более чем 5 суточных норм). Также, цинк содержится в мясе омара и краба. Так как в этих продуктах очень много цинка, не рекомендуется их есть слишком часто.

2. Мясо

Если вы любите мясо, то вероятность дефицита цинка у вас будет меньше, чем у вегетарианцев. Больше всего цинка содержится в говядине, ягнятине, свинине, курятине и индюшатине. Например, в 100 граммах говядины  — 12,3 мг цинка.

3. Ростки пшеницы

Прекрасный источник цинка, который подойдет вегетарианцам, это ростки пшеницы (в 100 граммах — 16,7 мг цинка). Если не знаете, что приготовить с ростками пшеницы, попробуйте добавлять их в салаты.

4. Шпинат

Шпинат — это продукт-лидер по содержанию витаминов и полезных микроэлементов. В нем содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо, магний и калий. В 100 граммах шпината содержится 0,8 мг цинка.

5. Семена

В 100 граммах тыквенных семечек — 10,3 мг цинка. Кроме того, цинк содержится в семенах кунжута, подсолнечника, испанского шалфея и семенах льна.

6. Орехи

Орехи также считаются хорошим источником цинка. В частности, больше всего цинка в кешью — 5,6 мг на 100 граммов. Другие виды орехов, в которых содержится цинк: кедровые орехи, плоды ореха-пекана, миндальные орехи, грецкий орех, арахис и фундук.

7. Какао и шоколад

Какао и шоколад — это не только вкусно, но и полезно. В 100 граммах порошка какао содержится 6,8 мг цинка, а в 100 граммах темного неподслащенного шоколада — 9,6 мг. Оказывается, привычка баловать себя шоколадом, приносит пользу для здоровья! О том, как приготовить какао, читайте в нашей статье «Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов».

8. Овощи, бобовые и грибы

Отдельные виды овощей и бобовых также являются источниками цинка. Это соевые бобы, горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста и спаржа, листовая свекла, картофель и тыква. Содержится цинк и в некоторых видах грибов, таких как сморчок, портобелло (сорт шампиньонов), вешенка, и др.

9. Молочные и кисломолочные продукты

Хорошие источники цинка — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться около 2 мг цинка. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. Также, цинк содержится в чеддере и моцарелле (около 3 мг в 100 граммах сыра).

10. Фрукты

Цинк содержится не во всех фруктах и в не очень больших количествах. Источниками цинка являются авокадо, гранаты, ягоды (ежевика, малина, логанова ягода), финики. 

Продукты с высоким содержанием цинка

Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.

Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала. Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде. Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.

Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.

Продукты животного происхождения с содержанием Zn

Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям. Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.

Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:

• угорь, устрицы, мидии;
• креветки;
• говядина, свинина, баранина, ягненок;
• бараньи почки, свиной язык;
• курица, гусь, утка, индейка.

Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.

Растительные продукты

Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:

• Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
• Отруби.
• Орехи.
• Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
• Ягоды.
• Фрукты.
• Овощи.

Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.

Таблица содержания цинка в продуктах

Продукт	Содержание на 100 гр. (мг)
Устрицы	60
Угорь	16
Отруби, крупа пшеничная	15
Говядина, свинина, баранина	7,4 – 9,6
Субпродукты (сердце, печень, язык, почки)	8 -9,2
Семечки кунжута, мак, арахис	7,5 – 8
Какао	6.5
Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль)	3 – 6,5
Куриное яйцо	3.9
Птица (утка, курица, индейка)	2,5 – 4,5
Сыр	3.5
Бобовые, горох лущеный	1,7 – 2,6
Грибы	1.4
Картофель	0.6
Чернослив, курага (без обработки)	0,45 – 0,8
Молоко, кефир, сливочное масло, сметана	0,4 – 2
Капуста белокочанная	0.46
Чеснок, свекла, красный перец, морковь	0.4
Зеленый лук	0.3
Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат	0,2 – 0,28
Крыжовник, земляника, тыква, яблоки	0.2
Сливы, груши	0.1

Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.

Исследования достойные награды

Первым из нобелевских лауреатов стал в XIX веке великий русский биолог – Илья Мечников. Именно он первый объяснил древнейший феномен фагоцитоза – или «поедания и переваривания» иммунными клетками болезнетворных бактерий и вирусов.

Параллельно с ним, исследования немецкого биолога Пауля Эрлиха позволили объяснить принцип работы гуморального иммунитета, при котором специальные белки – антитела вырабатываются клетками иммунной системы и разрушают бактерии, вирусы и другие микроорганизмы.

Более, чем через сто лет, французский иммунолог и цитолог Жюль Хоффман и его коллеги, доктора Бётлер и Стайлер, объяснили принципы активации врожденного иммунитета, через специальный рецептор.

На протяжении многих десятилетий ученые пытаются найти, чем можно укрепить иммунитет.

Несмотря на многообразие видов иммунитета, нарушения в его работе имеют достаточно схожие проявления.

Признаки снижения иммунитета:

частые и/или длительно протекающие простудные заболевания

частые осложнения после перенесенных простудных и других инфекционных заболеваний

длительное носительство различных инфекций без санации (очищения от них организма)

гнойничковые высыпания на коже

аллергические заболевания

долго не заживающие раны

формирование хронических инфекционных заболеваний

продолжительная слабость после перенесенных инфекционных заболеваний

а также некоторые другие симптомы

Причины нарушения работы иммунитета

Все причины сбоев в работе иммунитета можно разделить на две большие группы: врожденные и приобретенные.

Врожденные нарушения работы иммунитета (иммунодефициты) могут быть связаны с наследственными генетическими заболеваниями, из-за которых недостаточно хорошо работает клеточный или гуморальный иммунитет.

Приобретенные иммунодефициты (также их называют вторичными) часто связаны с ослаблением организма длительно протекающей инфекцией, которая истощает иммунную систему и организм в целом, аллергическими и другими заболеваниями. В настоящее время открыто множество вирусов, бактерий, грибков, а также простейших микроорганизмов, способных серьезно ослабить иммунитет.

Известно, что применение антибактериальных препаратов, необходимых при тяжелых инфекциях, помогает побороть заболевание, но наносит удар по нашим защитным силам. В связи с этим, многие пациенты озабочены тем, как восстановить иммунитет после антибиотиков.

Кроме инфекционных причин, нарушения в работе иммунитета бывают на фоне дефицита белков, витаминов, а также микроэлементов.

Также важен цинк для иммунитета, и мы напишем об этом далее.

Для адекватной работы иммунной системы, организм должен получать белки, как животного, так и растительного происхождения. Их комбинация поставляет необходимые организму аминокислоты – строительные элементы всех клеток, а также антител, гормонов и других важных белков.

Нехватка витаминов или недостаточное их усвоение также может приводить к нарушениям в работе иммунной системы. Наиболее известным из гиповитаминозов является дефицит витамина С. Снижение иммунитета и недостаток витамина С зависимы.

Современные исследования позволили разобраться в причинах такого состояния. Как оказалось, при нехватке витамина С снижается эффективность работы клеток иммунной системы. Они становятся менее чувствительными к различным микробам и хуже справляются с их уничтожением, а также быстрее гибнут. Кроме этого, ослабляется и работа защитных ферментов, убивающих бактерии в полости рта и на слизистых. В настоящее время существует достаточно много исследований, в которых присоединение витамина С к стандартной терапии инфекционных заболеваний способствовало сокращению их продолжительности и тяжести.

Часто болею и как бы повысить иммунитет

Это слышат врачи всех специальностей.

Каждый из нас сталкивался с простудой, которая не обязательно настигает нас в осенне-зимний период, но бывает и тогда, когда защитные силы подорваны. Усталость, плохое настроение, стресс, неполноценное питание – и мы уже находим у себя проявления банальной инфекции. Хорошо, если получается поберечься в первые дни заболевания и побыть день-другой дома.

Первым делом мы стараемся укрепить иммунитет при простуде. Многие пытаются найти советы на просторах всемирной паутины. Кто-то читает советы иммунологов на тему как повысить иммунитет человека , а кто-то ищет народные рецепты. Но, если о роли витамина С в укреплении защитных сил широко известно, то о том, что цинк повышает иммунитет, знают лишь те, кто читает современные научные статьи. Наша задача, чтобы люди узнали об открытиях, сделанных учеными в последние годы.

В каких продуктах содержится больше всего цинка?

Пищевые добавки цинка сегодня продают повсеместно. Но чрезмерное потребление этих добавок может привести к излишку цинка и дефициту меди в организме. Это чревато неврологическими проблемами, в частности может вызывать онемение и слабость в руках и ногах ().

В то же время, вы можете получать достаточно цинка из своей пищи, просто потребляя хотя бы некоторые богатые цинком продукты из следующего списка:

• Устрицы (настоящие рекордсмены по содержанию цинка!);
• Зародыши пшеницы и пшеничные отруби;
• Крабовое мясо и другие морепродукты, особенно мидии, анчоусы и килька;
• Свиная печень, куриные сердечки и красное мясо;
• Орехи и семена, особенно кедр, кешью, пекан, миндаль, мак, люцерна, лён, кунжут и чиа;
• Финики, бобовые продукты и твёрдые сыры.

Таблица 2. Продукты с высоким содержанием цинка

Цифра рядом с названием продукта означает, сколько мг цинка содержится в 100 г этого продукта в сыром виде. Кол-во цинка в 100 г приготовленных круп и мяса будет отличаться в зависимости от способа приготовления.

84.4 Устрицы, сырые 11.9 Мясо из клешни краба, сырое 5.50 Краб, вареный 4.60 Лобстер, сырой 4.46 Икра трески 3.40-3.56 Мидии, вареные/консервы 3.40 Анчоусы, консервы 3.40 Килька, консервы 2.88 Голубые мидии, вареные 2.20 Сардина в масле, консервы 2.00 Угорь, сырой 1.94 Печень трески	4.50 Моцарелла, 30 % 4.04 Датский синий, 50-60 % 4.00 Эмменталь 45 %, Грюйер 45 %, Чеддер, Чешир 50 % 3.30 Эсром, 60 % 2.75 Пармезан, 32 % 2.75 Грана, 32 % 2.38 Фета 40-50 %, Бри 45-50 %, Камамбер 30-50 % 2.08 Рокфор, 50 %
17.8 Зародыши пшеницы, сырые 7.70 Пшеничные отруби 3.40 Пшено 3.30 Манная крупа 3.00 Овсяные хлопья 2.90 Ядра ржи 2.80 Киноа белая и чёрная, ядра пшеницы 2.30 Киноа красная, булгур пропаренный 2.00 Перловая крупа	10.2 Мака 6.90 Люцерны 5.50 Льна, кунжута 5.05 Чиа 4.95 Тыквы 4.65 Подсолнуха 4.62 Тахини
5.75 Кедровый орех, сушеный 5.35-5.60 Орехи кешью, жареные 4.47-5.07 Пекан, жареный 4.53 Пекан, сушеный 4.20 Бразильский орех, сушеный 3.30 Миндаль, сырой 3.27 Арахис, жареный 2.70 Грецкие орехи, сушеные 3.10 Арахис, сушеный 3.00 Арахисовое масло 2.45 Фисташки, сушеные 2.30 Фисташки, жареные 2.00 Фундук, сушеный	6.78 Печень свиная 6.59 Куриные сердечки 5.80 Говядина, ошеек 5.30 Говядина, голень + ножка (голень) 4.80 Говядина, 5-10 % жирности 4.61 Конина 4.40-4.60 Говядина, около 15 % жира, шея, плечо, круглая часть задней ноги 4.20-4.30 Телятина, маложирная 4.30 Говядина, стейки T-bone, сирлоин и стриплойн 3.90 Говядина, около 25 % жира, грудинка, антрекот, ребрышки 3.70 Телятина, жирная 3.60 Свинина, 20-32 % жира 3.60 Говядина, постное мясо 3.30-3.50 Баранина 3.40 Язык телячий, постная телятина 3.07 Печень гуся или утки 2.90 Печень кур 2.00 Куриные ножки
5.10 Финики, сушеные	3.80 Горох, сухой 3.06 Чечевица, сухая 2.78 Фасоль белая, сухая

Источник данных в таблице: .

Растительные продукты с цинком

Если говорить о видах круп, особое внимание следует уделить гречке, если упоминать мучные изделия, надо отметить хлеб. Если в организме недостаточно цинка, следует пить зелёный чай, а также употреблять в пищу ягоды, финики, яблоки. 

Цинк в крупах и бобовых

Фасоль и чечевица – продукты, значение которых, возможно, недооценено. Их употребляют в пищу не так часто, хотя в них содержится множество полезных элементов, среди которых и такие незаменимые, как цинк.

Цинк в орехах и семечках

Грецкий орех наиболее распространён в кулинарии, и он в достаточной степени богат цинком. Миндаль, кешью, арахис, а также масло из арахиса содержат в себе этот полезный элемент. Поэтому будет полезным взять кусок хлеба и намазать на него арахисовое масло. Кедровые орехи можно добавлять в пищу так же, как и грецкие. Кокосовый орех является экзотическим дополнением к пище. Поэтому выбор достаточно велик.

Цинк в овощах, фруктах и сухофруктах

Чтобы добыть фрукты и овощи, достаточно просто пойти на рынок или в супермаркет

Однако важно, чтобы они были свежими. Несвежие овощи и фрукты теряют свои свойства

Такие сухофрукты, как курага и чернослив, содержат в себе большое количество микроэлемента.

Итак, разнообразие полезных продуктов достаточно велико

Поэтому так важно питаться простой повседневной пищей

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него список продуктов, содержащие цинк в большом количестве.

Название продукта		Название продукта	Кол-во цинка в мг на 100г продукта
Дрожжи для выпечки	9,97	Кунжутное семя	7,75
Тыквенные семечки	7,44	Куриные сердца вареные	7,30
Говядина отварная	7,06	Арахис	6,68
Какао-порошок	6,37	Семечки подсолнечника	5,29
Язык говяжий,отварной	4,80	Кедровые орехи	4,62
Мясо индейки гриль	4,28	Попкорн	4,13
Яичный желток	3,44	Пшеничная мука грубого помола	3,11
Грецкие орехи	2,73	Арахисовое масло	2,51
Кокосовый орех	2,01	Сардины	1,40
Фасоль отварная	1,38	Чечевица отварная	1,27
Котлеты из речнойрыбы	1,20	Зеленый горошек отварной	1,19
Яйца	1,10	Горох вареный	1,00
Лосось консервированный	0,92	Тунец в масле	0,90
Грибы вареные	0,87	Тофу	0,80
Шпинат отварной	0,76	Курага	0,74
Коричневый рисвареный	0,63	Пшеничная каша	0,57
Вермишель	0,53	Овсяная каша	0,49
Кукуруза	0,48	Белый рис вареный	0,45
Молоко 1% жирности	0,39	Зеленый лук	0,39
Броколли вареная	0,38	Цветная капуста вареная	0,31
Авокадо	0,31	Редис	0,30
Морковь вареная	0,30

Самое эффективное средство в борьбе с курением

Зачем нужен цинк.

Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Основные симптомы недостатка цинка в организме.

Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет — это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться следующие неприятные симптомы:

Аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

Снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

Могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

У подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

Нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

Снижение вкуса и обоняния.

Суточная норма потребления цинка.

Дети: 1-3 года — 3 мг в день

4-8 лет — до 5 мг

9-13 лет — 8 мг

Женщины:

14-18 лет — 9-12мг

19-50 лет — 9-12 мг

Старше 50 лет — до 10 мг

Беременные — 14 мг в день

Мужчины:

14-18 лет — 11 мг

старше 19 лет — 15 мг.

Старше 50 лет — до 13мг

В каких продуктах больше всего цинка.

Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм

Наименования продуктовых позиций	Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов
Мясные продукты
Жареная телячья печень	16,0
Тушеная говядина	9,5
Вареные сердечки кур	7,3
Жареная печень барана	5,9
Язык отварной говяжий	4,8
Жареные почки барана	3,6
Морепродукты
Устрицы	60,0
Вареные угри	12,0
Масляные анчоусы	3,5
Консервированный лосось	0,9
Орехи и сухофрукты
Орехи кедровые	6,5
Пекан	5,3
Орех бразильский	4,0
Орех арахисовый	2,8
Орех грецкий	2,7
Миндаль	2,2
Кешью	2,1
Кокос	2,0
Орех лесной	1,9
Орехи фисташковые	1,4
Курага	0,75
Чернослив	0,45
Овощи и фрукты
Кольраби	3,5
Капуста цветная	0,3
Авокадо	0,3
Редис	0,3
Вареная морковь	0,3
Зерновые и бобовые продукты, семена
Отруби из пшеницы	16,0
Семя мака	8,1
Семя кунжута	7,8
Семечки тыквы	7,5
Семечки подсолнуха	5,6
Семя льна	5,5
Мука из сои	4,9
Соя, сухие бобы	4,2
Сухая чечевица	3,8
Попкорн	3,4
Сухой горох	3,3
Мука из пшеницы (грубый помол)	3,1
Сухие белые бобы	2,6
Вареная фасоль	1,4
Макаронные изделия	0,55
Овсяные хлопья	0,5
Кукуруза	0,5
Вареный белый рис	0,45
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Сухие дрожжи	8,0
Желток от яйца	3,9
Гриб белый	1,5
Хрен	1,4
Крапива	1,0
Сныть (разновидность — обыкновенная)	1,0
Лук зеленый	0,4
Молоко	0,4

Смотрите так же: продукты богатые селеном

Ника Сестринская — специально для сайта сайт

Цинк – это эссенциальный (жизненно необходимый человеку) микроэлемент, оказывающий влияние на работу большинства внутренних органов и систем человеческого организма. Содержание этого голубовато-белого пластичного металла в теле взрослого человека варьируется от 1,5 до 2 граммов. Около 62 % цинка локализуется в скелетных мышцах. Помимо того, значительные концентрации этого полезного микроэлемента присутствуют в волосах, покровных и костных тканях, сетчатке глаза, в печени и предстательной железе.

Особенности усваивания

Цинк взаимодействует с иными веществами по-разному. Есть вещества, ему дружественные, а есть вещества, ему враждебные. Цинк прекрасно сочетается с витаминами B6, C, Е и A. С ним «дружат» магний, фтор.

Мешают ему усваиваться некоторые вещества, имеющиеся в организме сверх меры. Это медь, кальций, олово, железо, фолиева кислота, свинец. Самые ярые враги – алкоголь, а также кофе или чай. Такие средства, как определённые стероиды или противозачаточные таблетки тоже враждуют с цинком. Клетчатка, которой питаются вегетарианцы, выводит цинк на восемьдесят процентов.

Но, если этого элемента слишком много, он сам мешает некоторым веществам усвоиться. Среди них медь, железо и витамин А. Итак, цинк обладает полезным воздействием при сбалансированном питании.

Чем полезен цинк в продуктах питания

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

• улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
• поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
• улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
• влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
• в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
• очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
• замедляет старение клеток;
• нормализует состояние волос и кожи.

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

• нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
• аллергии, дерматит;
• сбои в иммунитете;
• снижение кровообращения, анемия;
• беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
• трудности с заживлением ран;
• снижение роста, задержка полового созревания;
• потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
• частые простуды;
• рассеянность, снижение концентрации;
• у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
• у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.

Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза. Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота. Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию

Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом. Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием. Дневная норма в мг:

• первые полгода для девочек – 2;
• полгода для мальчиков – 3;
• 0,5-3 лет – 3;
• 4-8 лет – 5;
• 9-13 лет – 8;
• 14-18 лет для девочек – 9;
• 14-18 лет для мальчиков – 11;
• 19-59 лет для женщин – 12;
• 19-50 лет для мужчин – 15;
• после 50 лет для женщин – 10;
• после 50 лет для мужчин – 13;
• суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
• при беременности старше 19 лет – 14;
• кормящим матерям младше 18 лет – 15;
• кормящим после 18 лет – 17.

Полезные факты о минерале:

1. Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
2. Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
3. Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
4. Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
5. Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).

• Чехол на диван универсальный и на резинке. Как сшить чехол на диван и кресла своими руками
• Энтеровирусная инфекция: симптомы и лечение
• Как приклеить защитное стекло на смартфон

Где содержится селен в продуктах таблица. Продукты богатые селеном

Функции и свойства селена

Это вещество присутствует практически во всех тканях организма: в крови, коже, волосах, суставах, а также во внутренних органах, таких как печень, почки и органы мужской и женской репродуктивной системы. Среди основных функций выделяются следующие:

• Защитная. Это вещество способствует укреплению иммунитета, в свою очередь антиоксидантное действие препятствует образованию злокачественных опухолей и снижает риск развития хронических заболеваний;
• Строительная. Этот микроэлемент участвует в построении лейкоцитов, эритроцитов, а также некоторых гормонов и ферментов. В сочетании с другими веществами, такими как витамин Е и С, селен способен ускорять обновление клеток и повышать сосудистую эластичность;
• Противовоспалительная. Рассматриваемое вещество способно уничтожать болезнетворные бактерии и оказывать облегчающее действие при респираторных заболеваниях.

Роль селена важна, этот минерал необходим человеку и является одним из десятка важнейших элементов для слаженного функционирования организма.

Суточная потребность

Для того чтобы системы органов функционировали полноценно, а антиоксидантная защита организма оставалась на должном уровне, необходимо ежедневно употреблять от 20 до 100 мкг селена.

Нехватка селена

Недостаток вещества в организме начинает развиваться, если ежедневное употребляемое количество находится на уровне ниже 5 мкг. Одной из причин возникновения дефицита селена является неправильное и несбалансированное питание с высокой долей быстрых углеводов. К углеводам такого рода относятся сладкие газированные напитки, шоколад и конфеты, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, а также сахар. Дело в том, что высокоуглеводный рацион препятствует усвоению селена в организме, даже если продукты с содержанием этого вещества в рационе присутствуют. Существуют следующие симптомы нехватки:

• Истончение кожных покровов и замедленная регенерация кожи – ссадины и мелкие повреждения долго не заживают, кожа подвержена раздражению и высыпаниям;
• Плохое настроение, упадок сил, нарушения сна;
• Сложности с зачатием и нарушение половых функций, как со стороны мужчин, так и со стороны женщин;
• Снижение иммунитета, как результат – регулярные простудные заболевания, возникновение аллергических реакций и пищевых расстройств;
• Повышенная усталость глаз к вечеру и ухудшение зрения , как следствие – постепенное развитие заболеваний глаз.

Игнорирование симптомов и их развитие могут привести к весьма печальным последствиям:

• Ослабление функций щитовидной железы;
• Рост риска развития сердечнососудистых и онкологических заболеваний;
• Ухудшение состава крови и развитие анемии.

Избыток

Получить чрезмерную дозу этого вещества через обычные продукты питания практически невозможно: взрослый человек просто не сможет съесть их в таком количестве. Но перенасыщение организма возможно в случае употребления пищевых добавок и экзотических продуктов, очень богатых селеном. Симптомы и последствия передозировки заключаются в следующем:

• Резкие перепады настроения вплоть до проявления агрессии и депрессии;
• Ухудшение внешность – сухость кожи, потеря волос, ломкость и расслаивание ногтевых пластин;
• При систематическом переизбытке возможны необратимые поражения внутренних органов – почек и печени.

Приведенная таблица позволяет наглядно представить группы продуктов и содержание рассматриваемого антиоксиданта в каждом отдельном продукте.

Некоторые продукты, представленные в таблице, представлены в каталоге Royal Forest. Весь перечень орехов, включая Бразильский орех,, а также крупы доступны для приобретения. Все орехи и зерна являются крупными, отборными, цельными, полученными от надежных поставщиков с гарантией высокого качества.

Причины и признаки нехватки цинка

Дефицит этого микроэлемента возникает по многим причинам. Чаще к нехватке приводят:

• регулярные стрессы;
• отказ от мяса, низкобелковая диета, голодание;
• прием витамина В₆ в больших количествах;
• обильные кровопотери;
• беременность и период лактации;
• прием кортикостероидов, мочегонных препаратов;
• заболевания печени, ЖКТ, щитовидной железы;
• вредные привычки;
• злоупотребление кофеинсодержащими напитками.

Людям из группы риска особенно важно знать, где содержится цинк, поскольку его нехватку можно восполнить только с помощью питания или пищевых добавок. Симптомы нехватки минерала неспецифичные:

Симптомы нехватки минерала неспецифичные:

Есть и более серьезные последствия нехватки минерала. Как правило, они появляются при выраженном и продолжительном дефиците. К ним относится задержка полового созревания, угревая сыпь, дерматит, псориаз, нарушение минерализации костей.

На фоне дефицита также возрастает риск неврологических расстройств, нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезни Паркинсона и Альцгеймера, сахарного диабета 2 типа, бесплодия. Если беременная не включает в рацион продукты, богатые цинком, то возрастает риск преждевременных родов, аномалий развития плода, низкой массы тела младенца (советую почитать статью о правильном питании при беременности).

Недостаток: как обнаружить и предотвратить

Так как биологическая роль цинка для здоровья очень велика, то недостаток этого микроэлемента сразу сказывается на здоровье.

Первые симптомы дефицита цинка:

ослабление вкусовых, обонятельных ощущений, когда человек перестает различать, ощущать тонкие запахи и вкусы;

проблемы с ногтями, волосами: они становятся тусклыми, выпадают, слоятся, секутся;

кожные высыпания: угри, прыщи нескончаемой чередой;

ухудшение ночного зрения или «куриная слепота»;

снижение иммунитета;

заметное изменение либидо вплоть до полного отсутствия полового влечения;

медленная регенерация кожи: даже самые маленькие царапинки заживают очень долго.

Нормальная суточная доза цинка для взрослого человека — около 12 мг, но эта потребность увеличивается в 2-3 раза при:

острых и хронических соматических и инфекционных заболеваниях, в период восстановления после них;

новообразованиях, в том числе доброкачественных;

сердечно-сосудистых заболеваниях;

попытках зачатия и вынашивании беременности;

регулярных занятиях спортом;

печеночной недостаточности;

вегетарианском питании;

проживании в экологически неблагополучных регионах;

во время полового созревания.

Эти состояния — факторы риска возникновения в организме недостатка цинка.

Если вовремя не заметить первые тревожные сигналы «цинкодефицита» – это может привести к:

бесплодию, импотенции у мужчин;

бесплодию, нарушению менструального цикла у женщин;

патологиям беременности у женщин, вынашивающих ребенка;

нарушениям роста и развития у детей;

замедленному, дисгармоничному половому созреванию у подростков.

Чтобы восполнить дефицит, важно выяснить, в чем содержится цинк. Ознакомьтесь с источниками этого элемента, продуктами с высоким (большим) его содержанием

Где искать цинк: перечень продуктов

Приведенная ниже таблица поможет не только сориентироваться в вопросе, какие продукты богаты цинком, но и оценить примерное его содержание. Подобное позволит сбалансировать и разнообразить рацион, польза которого скажется на благоприятной работе всего организма любого человека.

Продукты питания, содержащие цинк

Наименование	Примерное количество микроэлемента в мг
Устрицы	700
Бисквиты и ликер яичный	От 550
Пророщенные зернышки пшеницы, отруби, пшеничная мука	200
Печень говяжья	74
Сорта морской рыбы и вермишель	52
Ячмень	51
Зеленый чай, патока, чечевица	49
Кальмары и свиная печенка	42
Малина и разные сорта смородины	40
Варенье из дыни	38
Мясо птичье (куриное), яичный желток	31
Натуральный мед	30
Различные сорта сыров, морские ежи	29
Цитрусовые фрукты, яблоки	24
Сливочный ликер	22
Мясо кролика, пшеничный хлеб и семечки тыквы	21
Бурый (неочищенный) рис, масло кедра	20
Окунь	17
Маслята, рыба в виде консервов	15
Угорь	13
Ягоды черники, семена арбуза	11
Финики и треска	9,5
Различные зеленые овощи	8,5
Свекла, томаты, картофель	8,3
Мясо говяжье, спаржа, молоко	8,2
Лук красный, масло тыквы	8,1
Кунжутные и маковые семечки	7,9
Шиитаке и кардамон	7,7
Базилик	7,2
Какао	6,6
Орешки кешью, горчица и кедр	6
Мясо лося и лангустин	5,7
Пекан (орешки), ажгон, анис	5,4
Рыжики в маринаде, соевая мука	5,1
Соя, лен и горох	5
Субпродукты	От 4,7
Сливки, в том числе и сухие	4,3
Орех бразильский	4,1
Геркулес	3,8
Арахисовые орехи, анчоусы в масле	3,5
Кольраби и сырки плавленые	3,3
Бобы и разные сорта фасоли	3,2
Попкорн и колбаса	3,1
Греча, орехи грецкие	2,6
Миндаль, мясо утки и индейки	2,4
Кукуруза и фисташковые орешки	2,1
Шоколад натуральный, кокосы	2
Сельдерей, хрен, белые грибочки	1,5
Карп	1,4
Петрушка, осьминоги и ламинария	1,3
Сардины	1,2
Чеснок, конфеты шоколадные	1,1
Икра и листья салата зеленого	1
Крапива, лосось, рожь	0,9
Тофу, шпинат, мороженое	0,7
Курага, печенье	0,6
Йогурт натуральный и брокколи	0,5
Авокадо, капустка цветная	0,4
Чернослив	0,3
Редис, масло оливковое	0,2