Подготовка к марафону

Скоростные тренировки

Этот тип тренировок, которые также называют повторными, представляют собой отрезки бега на заданное расстояние, выполняемые с высокой интенсивностью и с промежутком времени для восстановления между ними. Скоростные сессии вызывают следующие важные физиологические изменения, которые будут полезны бегунам на длинные дистанции:

• Включение в работу максимального количества мышечных волокон
• Повышение уровня миоглобина
• Повышение уровня ПАНО (порога анаэробного обмена)
• Увеличение запасов гликогена
• Улучшение беговой экономичности.

Также вы психологически приучаетесь переносить более тяжелые нагрузки.

Во время скоростных сессий максимизируются аэробные способности как медленносокращающихся, так и промежуточных волокон. В результате лучшей координации мышц улучшается экономичность бега – способность нашего тела максимально эффективно использовать кислород для поддержания заданного темпа. Еще одно преимущество – более высокое производство миоглобина — белка, непосредственно участвующего в транспорте кислорода.

Как и в случае других тренировок, очень важно придерживаться правильного темпа. Скоростные тренировки — это короткие интервалы, которые выполняются в темпе 80 — 95 процентов VO2max (Определить темп, основываясь на результатах забегов на 5км и 10км вы можете в Таблице 2)

Такая интенсивность бега не приводит к ацидозу («закислению») мышц — состоянию, при котором мышцы имеют низкий уровень pH, вызванный высоким уровнем лактата в крови. Тренировки на уровне 100% МПК и выше вызывают структурное разрушение мышц, и заставляют ваше тело в значительной степени полагаться на анаэробные механизмы энергообразования.

Оптимальная продолжительность интервалов — от 2 до 8 минут

Кроме того, обязательно следует уделять внимание периоду отдыха между подходами. Недостаточно восстановившись после предыдущего отрезка, вы не сможете качественно выполнить следующий, что минимизирует эффект от тренировки

Обычно это время должно составлять от 50 до 100 процентов от времени повторения. Таким образом, после 2 минут бега, вы должны выделить на отдых от 1 до 2 минут.

Также такие тренировки включают в себя 1,5- 3км бега для разминки и столько же – для заминки.

Таблица 2. Рекомендуемое время для интервалов различной продолжительности

Время на 5км	Время на 10км	400м	600м	800м	1000м	1200м	1600м
15:30	32:30	1:15	1:52	2:30	3:06	3:42	5:00
16:00	33:35	1:18	1:55	2:35	3:12	3:50	5:10
16:30	34:40	1:20	1:59	2:40	3:18	3:57	5:20
17:00	35:45	1:23	2:03	2:45	3:24	4:05	5:30
17:30	36:50	1:25	2:06	2:50	3:30	4:12	5:40
18:00	37:55	1:28	2:10	2:55	3:36	4:20	5:50
18:30	39:00	1:30	2:14	3:00	3:42	4:27	6:00
19:00	40:05	1:33	2:18	3:05	3:48	4:35	6:10
19:30	41:10	1:35	2:21	3:10	3:54	4:42	6:20
20:00	42:15	1:38	2:25	3:15	4:00	4:50	6:30
20:30	43:20	1:40	2:29	3:20	4:06	4:57	6:40
21:00	44:25	1:43	2:33	3:35	4:12	5:05	6:50
21:30	45:30	1:45	2:36	3:30	4:18	5:12	7:00
22:00	46:35	1:48	2:40	3:35	4:24	5:20	7:10
22:30	47:40	1:50	2:44	3:40	4:30	5:27	7:20
23:00	48:45	1:53	2:48	3:45	4:36	5:35	7:30
23:30	49:50	1:55	2:51	3:50	4:42	5:42	7:40
24:00	50:55	1:58	2:55	3:55	4:48	5:50	7:50
24:30	52:00	2:01	2:59	4:00	4:54	5:57	8:00
25:00	53:05	2:03	3:03	4:05	5:00	6:05	8:10
25:30	54:10	2:06	3:06	4:10	5:06	6:12	8:20
26:00	55:15	2:08	3:10	4:15	5:12	6:20	8:30
27:00	57:25	2:13	3:17	4:25	5:24	6:36	8:50
28:00	59:45	2:18	2:23	4:35	5:36	6:51	9:10
29:00	62:05	2:23	3:30	4:45	5:48	7:07	9:30
30:00	64:25	2:28	3:36	4:55	6:00	7:23	9:50

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.

600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).

800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.

1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).

1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).

1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этим.

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Марафонский план «ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ»

Неделя	1	2	3
ПН	Отдых	Легкий бег 10км	Легкий бег 10км
ВТ	Отдых	Скоростная:12х400 Восстановление 400м	Скоростная:12х400 Восстановление 400м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Легкий бег 10км	Легкий бег 10км	Темповая:10км
ПТ	Легкий бег 10км	Легкий бег 10 км	Легкий бег 11км
СБ	Легкий бег 10 км	Легкий бег 10 км	Легкий бег 10км
ВС	Легкий бег 13км	Легкий бег 13км	Длительный бег 16км
Недельный километраж	43км	59км	77км
Неделя	4	5	6
ПН	Легкий бег 10 км	Легкий бег 10 км	Легкий бег 10 км
ВТ	Скоростная: 6х800м Восстановление 400м	Скоростная: 5х1000м Восстановление 400м	Скоростная: 4х1200м Восстановление 400м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая:10км	Темповая:10км	Темповая:11км
ПТ	Легкий бег 10км	Легкий бег 11км	Легкий бег 10км
СБ	Легкий бег 13км	Легкий бег 10км	Легкий бег 16км
ВС	Легкий бег 13км	Длительный бег 20км	Легкий бег 13км
Недельный километраж	75км	80км	78км
Неделя	7	8	9
ПН	Легкий бег 10км	Легкий бег 10км	Легкий бег 13км
ВТ	Скоростная:400-800-1200-800-400м Восстановление 400м	Скоростная: 3х1600м Восстановление 600м	Скоростная: 6х800м Восстановление 400м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая: 11км	Темповая: 11км	Темповая: 13км
ПТ	Легкий бег 11км	Легкий бег 10км	Легкий бег 11км
СБ	Легкий бег 13км	Легкий бег 16км	Легкий бег 13км
ВС	Длительный бег 23км	Легкий бег 16км	Длительный бег 25км
Недельный километраж	88км	82км	94км
Неделя	10	11	12
ПН	Легкий бег 10км	Легкий бег 13км	Легкий бег 10км
ВТ	Скоростная: 3х1600м Восстановление 600м	Силовая: 6х2км Восстановление 400м	Силовая 4х2,5км Восстановление 800м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая: 13 км	Темповая: 13 км	Темповая: 13 км
ПТ	Легкий бег 10км	Легкий бег 11км	Легкий бег 10км
СБ	Легкий бег 16км	Легкий бег 13км	Легкий бег 16км
ВС	Легкий бег 16км	Длительный бег 27км	Легкий бег 16км
Недельный километраж	84км	103км	89км
Неделя	13	14	15
ПН	Легкий бег 13км	Легкий бег 10км	Легкий бег 13км
ВТ	Силовые: 3х3 км Восстановление	Силовые: 2х5 км Восстановление 2км	Силовые: 3х3 км Восстановление 800м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая: 14км	Темповая: 14км	Темповая: 16км
ПТ	Легкий бег 11км	Легкий бег 10км	Легкий бег 11км
СБ	Легкий бег 13км	Легкий бег 15км	Легкий бег 13км
ВС	Длительный бег 27км	Легкий бег (16км)	Длительный бег 27км
Недельный километраж	101км	92км	103км
Неделя	16	17	18
ПН	Легкий бег 10км	Легкий бег 13км	Легкий бег 10км
ВТ	Силовые: 4х2,5км Восстановление 800м	Силовые: 6х2км Восстановление 400м	Легкий бег 8км
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая: 16км	Темповая: 16км	Легкий бег 10км
ПТ	Легкий бег 10км	Легкий бег 11км	Легкий бег 10км
СБ	Легкий бег 16км	Легкий бег 13км	Легкий бег 8км
ВС	Легкий бег 16км	Легкий бег 13км	ГОНКА!
Недельный километраж	91км	92км	88км

• Бег
• Программы тренировок
• Тренировочные советы
• Марафон

+34

Упражнения для развития и укрепления мышц

Используя силовые упражнения, вы сможете укрепить мышцы, которые непосредственно задействуются во время бега. Это поможет вам сохранить правильную технику бега, когда вы будете уставшими (например, слабые мышцы кора могут привести к округлению спины, искривлению позвоночника и нестабильному движению таза). Кроме того, такие занятия снижают риск возникновения травм и помогают телу справляться с усталостью, включая в работу быстросокращающиеся волокна.

При проведении силовых тренировок авторы руководствуются следующими тремя принципами:

• Они должны дополнять существующую тренировочную программу, и ни в коем случае заменять бег
• Они должны быть направленны на укрепление отстающих мышц, устранение мышечного дисбаланса и улучшение техники бега
• Они должны быть короткими и простыми

В марафонском методе Хансонов силовые тренировки разделяют на два вида: с весом собственного тела и с отягощением. В начале подготовки рекомендуются применять упражнения первого типа, затем используйте упражнения с весами.

Проводите такие тренировки 2-3 раза в неделю на протяжении 30 мин после нетяжелых нагрузок сразу же или же во второй половине дня, если вы бегаете по утрам.

Упражнения с весом собственного тела:

• Скручивания на пресс лежа на полу (начните с 3х10 и постепенно увеличивайте до 3х25). Также вы можете выполнять это упражнение на фитболе
• Упражнение «Супермен» (12-15 раз задерживаясь верхнем положении на 2-3 сек)
• Упражнение «Супермен» на фитболе (12-15 раз задерживаясь верхнем положении на 2-3 сек)
• Приседания (3х15-20 раз)
• Ягодичный мостик (12-15 раз, задерживаясь верхнем положении на 1-3 сек). Также можете выполнять более сложную модификацию, упираясь только одной ногой, вторая – выпрямлена.
• Боковая планка(10-20с затем выполните на другую сторону). Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.

Упражнения с отягощениями:

• Жим гантелей лежа (3х10-12)
• Тяга блока к груди (3х10-12)
• Тяга гантели к поясу (3х12-15)
• Становая тяга с гантелями (3х10-12)
• Выпады с гантелями (3х10-12)
• Боковые выпады с гантелями (3х10-12)

За несколько недель до марафона авторы советуют отказаться от силовых тренировок и возобновить их выполнение уже после завершения гонки.

Подготовка к марафону за 3 месяца

Этот срок — полноценный виток подготовки опытного марафонца. Вы, как раз, успеете подтянуть силовые показатели, затем на их базе развить аэробную мощность и восстановиться к старту.

Но эта тема не для новичков с нуля. Даже, талантливых.

Вообще, талантливым ребятам Алексей Маркович советует добиться сначала, по возможности, наиболее высоких результатов на относительно коротких дистанциях от полторашки и далее пятерки, десятки и полумарафона , и лишь затем переходить в бег на 42 км, а уж тем более в сверхмарафон, ультра и горный трейл и.т.п.

В самом деле, вы же не сможете бежать на марафоне каждую десятку с той же скоростью, что просто соревнования на 10 км. Вот и делайте выводы , как повышать марафонские результаты.

Ну, и конечно, наш тренер поможет. Как опытным, так и новичкам бега.

Что говорят эксперты:

Василий Парняков (skirun.ru):

Василий еще в 2012 году записал видео со своими советами относительно последних недель перед марафоном.

Последние 2-3 недели перед марафонским стартом очень важны, здесь практически невозможно что-то добрать, но очень легко всё потерять. Нельзя делать никаких работ, нужно копить энергию. К старту нужно подойти полностью восстановившимся. План работ полностью сохраняется, но вся нагрузка делится пополам. За 2-3 дня до старта полный отдых, но возможная суперлегкая трусца 30 минут на пульсе 120. Обязательно питаться и высыпаться. По мере накопления сил может появиться желание убираться по дому, гулять, встречаться с друзьями, в общем, куда-то деть новую энергию. Не нужно этого делать. На марафоне вам пригодится каждый грамм ваших сил.

Леонид Швецов (личный рекорд 2:09)

Снижение нагрузки на 30%.

Протестировать экипировку. Попробуйте во вторник или среду пробежать в той одежде и с тем поясом, с которым вы побежите. Если вы отработали питание, то возьмите с собой все гели, что планируете нести на марафоне.

Питание:
Можно и нужно: сложные углеводы, салаты, мясо, рыба, птица

Ограничьте: копченое, жирное, жареное, новые блюда, картофель и салат за сутки до старта

Юрий Строфилов (автор книги “Не про бег”, личный рекорд: 2:41 в 50 лет):

За неделю до старта, в последнее воскресенье проводим последнюю длительную. Исключаем из питания всё острое, жирное и жареное. Если пьёте алкоголь регулярно, снизьте дозу в несколько раз. Совсем бросать не надо — лишний стресс ни к чему.Понедельник. День отдыха. Договориться со всеми близкими, чтобы не дёргали на этой неделе.Вторник. Легкая пробежка во всей боевой снаряге.Среда. последняя интенсивная работа. Несколько интервалов (например, три по 2 км) в боевом темпе. Ложитесь спать непоздно.Четверг. Легкая пробежка — восемь километров в марафонском темпе плюс полторы минуты. Много спать.Пятница. День отдыха. Не бегайте вообще. Ешьте много макарон.Суббота. Выспитесь. Много макарон. Много пить воды. Ближе к вечеру пробегите короткую быструю тренировку. Часы на зарядку. Ложитесь спать в обычное время.Воскресенье. За четыре часа до старта съешьте много жидкой сладкой овсяной каши на воде. Приезжайте к старту за полтора часа до начала. Разомнитесь километра два. Сделайте пару глотков воды и идите к старту. Удачи!

Владимир Волошин (сделал пятикратный IRONMAN):

В первую очередь – успокоиться и относиться проще! Мандраж от предстоящего события нарастает как снежный ком, и часто вызывает бурю вопросов: “а готов ли я?”, “может, еще 10х1000?”, “может, попробовать марафонскую диету?” и многие другие. Можно с катушек слететь, но это всего лишь марафон! За неделю до старта вряд ли можно сотворить чудеса со своей физической формой, все тренировки остались позади. Можно лишь привести организм в боевую готовность, сохранив тонус и скорость, как следует восстановиться и спланировать ход гонки. Это как раз отвлечет от лишних мыслей и позволит создать картину будущего успешного финиша, а, возможно, и “личника”.

Подумайте о качестве тренировок, а не количестве

Бег на много километров каждую неделю – это один из способов подготовиться к полумарафону, но также с ростом утомляемости растет шанс получить травму. Поэтому варьируйте темп и расстояние. Так получится выжать больше из тех же усилий.

Типы темпов в беге варьируются, но в основном тренировка начинается и заканчивается с 1500 метров для разминки и заминки. Тренировочный темп должен быть примерно на 30 секунд на километр медленнее, чем при беге на 5 км.

Часть тренировки должна проходить в неудобном темпе, то есть в режиме темпа на средних дистанциях. Это помогает увеличить VO2 Max (способность организма принимать и использовать кислород в мышцах для производства энергии), а также увеличивать лактатный порог (тот момент, когда Вы чувствуете жжение в ногах).

Увеличение VO2 Max и увеличение порога лактата помогает сделать Вас более эффективным бегуном, а также помогает бороться с усталостью дольше. Продолжительность темпа в том или ином скоростном диапазоне может варьироваться от 5 до 10 км, а типы темпов могут различаться.

Три хороших тренировки темпа включают: традиционный темп, соревновательный и смешанные темпы. С традиционным темпом все понятно. В таком режиме мы бегаем постоянно.

Соревновательный темп интересен тем, что заставляет выйти за границы комфортного бега. Гонка всегда заставляет организм повышать адреналин в крови. Для нас это хорошо!

Чтобы устроить себе такую тренировку можно пригласить более опытного бегуна (или бегуна Вашего уровня подготовки) или же определить для себя более жесткие условия для преодоления дистанции, разбив ее на отрезки.

Смешанный темп – это отличная тренировка для того, чтобы дать Вашему телу возможность испытать нечто подобное, что будет ощущаться во время забега

Тренировка по такому принципу строится на интервалах, когда бегун начинает с 1-1,5 км удобного для себя темпа, а после переключается на быстрый темп, который важно удержать в течение 5 минут. После необходимо переключиться на медленный темп на те же 5 минут

Далее повторяем цикл.

Такую тренировку можно ограничивать как количеством циклов, так и временем или расстоянием. После последнего цикла необходимо вернуться к комфортному темпу и потерпеть еще 1-1,5 км.

Эта тренировка позволяет Вашему телу научиться ускоряться и / или замедляться, когда это необходимо во время забега.

Рекомендуется 2 раза в неделю делать короткие пробеги на 8-10 км в удобном для себя режиме для того, чтобы поддерживать традиционный темп. Ведь несмотря на его традиционность именно он является основным темпом, которого мы будем придерживаться во время забега.

Тренировочные планы

MARK CONOVER, 1996 «Основные компоненты»

Темп	% недельного километража за 4-6 мес. до марафона	% недельного километража за 2 мес. до марафона	Уровень пульса	Эффект
RE*	90-95%	80-90%	На уровне или ниже 70% от max	Повышает аэробную выносливость, мышечную силу и прочность костных тканей. Дает отдых после быстрой тренировки. Позволяет расслабиться, наблюдать природные пейзажи, общаться по ходу тренировки и т.д.
LT*	5-10%	10-15%	87-92% от max	Повышает скорость бега, и способность удерживать нужный темп во время марафона.
VO2 max**	Нет	5% каждую вторую неделю	100% max	Увеличивает эффективность использования кислорода.

RE* = экономный бег
LT* = бег на «порог лактата»
** = длинные интервалы (их следует добавлять лишь в том случае, если вы способны выдержать нечто большее, чем бег на «лактатном пороге»)

MARK WINITZ, 2003 «Цели в марафоне»

Ключевые тренировки	Планируемый результат на марафоне
До 4:00	До 3:30	До 3:00	До 2:30
Длинная тренировка (25% от недельного километража или 2-3 часа)	1 в неделю	1 в неделю	1 в неделю	1 в неделю
В марафонском темпе (10-20 км)	По желанию	1 в неделю	1 в неделю	1 в неделю
На «пороге лактата» (20-30 минут)	——	1 в неделю	1 в неделю	1 в неделю
Длинные интервалы (4 -6 раз по  1000-1200 метров на максимальной для вас скорости	——	——	По желанию	1 в неделю

Таков на данный момент тридцатилетний опыт подготовки к марафону. И хотя это все те же 42 километра 195 метров, но теперь мы знаем об этой дистанции немного больше.

По материалам runningtimes.com

Правила проведения эффективного марафона

Для получения максимального профита ваш тренинг должен быть полезным, интересным и актуальным для ЦА. Не менее важна и креативная подача материала, которая заставит участников пройти «дистанцию» до конца

Рекомендуем обратить внимание на такие моменты, как тема марафона, подготовка к мероприятию и мотивация аудитории

Ключевые атрибуты эффективных марафонов.

• Польза. Гарантируйте участникам интерактива то, что они уйдут после него не с пустыми руками. Например, научатся чему-то новому, решат актуальную для них проблему.
• Простота. Инстаграм не лучшая площадка для освоения научно-энциклопедических материалов. Делайте задания простыми и понятными, их выполнение должно занимать не более часа.
• Интересные задания. При составлении программы марафона изучите свежие тренды и поинтересуйтесь мнением фолловеров в опросе. Адаптируйте тренинг под свою целевую аудиторию.
• Призовой фонд. Помимо прокачки скилов, предложите участникам ивента ценный приз. Такое вознаграждение повысит их мотивацию и разбудит дух соперничества.

Статья в тему: Как увеличить средний чек в Инстаграм

Подготовка к полумарфону

Хотелось бы сразу сказать, что основной акцент будет производиться на одну цель – финишировать в забеге. Описываемое пригодится тем бегунам, которые хотят пробежать 21 километр впервые или желающие улучшить свой результат в рамках до 1 взрослого разряда.

Всю подготовку бегуна можно поделить на 3 компонента:

• Физическая подготовка
• Тактическая подготовка
• Психологическая подготовка

Обо всех компонентах мы поговорим отдельно, а начнем с первого – какими физическими качествами должен обладать спортсмен для преодоления 21 км, и как их развивать?

Основным упражнением, которое используется для подготовки на стайерские дистанции является бег. При этом, как правило, бег по пересеченной местности или поверхности, которая схожа с покрытием на основной трассе. Обычно такие забеги проводятся на автомобильной дороге, то есть бежать придется по асфальту. Реже в качестве поверхности выступает листва, трава или грунт. Еще реже встречается комбинированный вариант. Перед подготовкой необходимо учесть особенности трассы, если это возможно.

Важным физическим качеством при беге на длинные дистанции является общая выносливость. Если ранее Вы занимались бегом на средние и длинные дистанции, тогда это качество уже несколько развито.

При подготовке к полумарафону важно выполнять определенные объемы работы. Обычно объемы разбивают на недели, чтобы удобнее контролировать прогресс выполнения

Чтобы подготовиться к 21 км 97 м необходимо пробегать минимум 30 километров каждую неделю. Оптимальным объемом является 40 км.

Это значит, что указанный объем нужно распределить на целую неделю на равные или почти равные части. Например, каждый день бегать по 5000 метров или 3 раза в неделю по 10 км.

Хотя бы раз в месяц необходимо выполнять контрольные забеги на половину или полную дистанции с целью показать лучший результат. При этом необходимо фиксировать общее время, а желательно результат каждого километра во время пробежки.

Обратите внимание, что во время каждой тренировки необходимо бежать от старта и до финиша. То есть пробежка не должна являть собой переходы с бега на ходьбу для отдыха

Можно понизить темп, но ни в коем случае не переходите на шаг.

Помимо бега необходимо выполнять силовые физические упражнения. В качестве таковых могут выступать приседания со штангой, выпады, жим лежа и прочие упражнения с около максимальным весом. Дополнительно тренируйте мышцы рук, пресса и спины.

Между циклическими и силовыми тренировками должен быть перерыв не менее 8 часов. Вышеуказанные нагрузки рекомендуется выполнять в разные дни.

Также не забывайте отдыхать и, хотя бы один день в неделю обязательно исключайте любые физические нагрузки.

Книги, которые помогут в подготовке

Это рекомендации многих участников бегового сообщества:

• «Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов» (Мэт Фицджеральд)
• «Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца», Скотт Джурек
• «Раннингфуд. Еда для бега: до, во время и после», Николя Обиньо
• «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности», Мэт Фицджеральд
• «От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость», Джек Дэниелс. Бестселлер в среде марафонцев
• «Бегущий в потоке. Как получить удовольствие от спорта и улучшать результаты», Михай Чиксентмихайи. Хорошо влияет на моральный настрой и поддержку уровня мотивации
• «О чем я говорю, когда говорю о беге», Харуки Мураками. Бегуны советуют и другие книги Мураками о беге. Конкретных планов по тренировкам и питанию там нет, зато уровень художественного повествования высок. Получите заряд мотивации на месяцы вперед
• «Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету», Моник Райан. Эта книга, как и первые 4 в списке идеально подойдут для подбора рациона.

Не спешите, наращивайте нагрузку постепенно и не забывайте о том, что здоровье и самочувствие — превыше всего.

В чем бежать полумарафон?

Готовиться к дистанции можно в любой комфортной одежде, но выходить на старт полумарафона только в максимально удобной экипировке. То в чем спортсмен выходит на старт с большой долей вероятности повлияет на результат. Расстояние в 21 километр непрофессиональный бегун преодолевает в лучшем случае за 1 час 30 минут, а иногда более 2 часов. Только представьте, что все это время ощущаете дискомфорт от выбранной экипировки. Вероятность того, что дистанция будет не закончена увеличивается в разы.

Экипировка для полумарафона должна быть максимально легкой и свободной. Такая одежда не стесняет движений и не повышает уровень температуры тела до критического. Как правило длинные дистанции бегают в коротких шортах и безрукавке. В солнечную погоду рекомендуется использовать головной убор, который не будет закрывать уши, поскольку через уши выходит основное тепло, а нам и без того жарко.

Во время длительного бега потеет лоб и в результате пот может попасть в глаза, что приведет к потере координации и даже к столкновению с другим участником. Поскольку полотенце будет явно мешать во время бега, то оптимальным вариантом является использование напульсника из трикотажа.

При выборе кроссовок необходимо обращать внимание на их вес и материал из которого сделана подошва. Отдавайте предпочтение обуви, которая весит около 300 грамм, а подошва изготовлена с использованием амортизирующего геля

В специализированных магазинах можно найти кроссовки для любой поверхности.

Составляем план тренировок

Подготовка к марафону начинается с планирования, в него включаются:

1. Сроки реальной подготовки.
2. Выбор места тренировок (городской парк или беговая дорожка фитнес-клуба);
3. Определение времени (с учетом биоритмов). По мнению ученых, лучшее время – после обеда или после 18.00.
4. Выбор одежды и обуви.
5. Выбор программы тренировок. Тренировочные планы должны быть индивидуальными. Хорошо, если обратиться за помощью к опытному тренеру-профессионалу.

Подготовка к забегу занимает обычно около года. Минимальный срок – 23 недели до начала, при наличии среднего уровня подготовки – 18. За это время вы будете обязаны наращивать свою нагрузку планомерно и равномерно, добавляя минимум десяток метров на каждое следующее занятие. Если вы не укладываетесь в этот срок, лучше отложить участие на следующий год.

В организме должен накопиться гликоген. У обычного человека его запасы составляют 380 г, для марафонца нужно 800 г. Если ваши запасы этого глюкозообразующего горючего малы, во время забега может наступить даже кома из-за гипогликемии.

Увеличение длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю должно быть не больше 10%. Это основа большинства тренировочных планов.

Начинающим нужно начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон (21,1км) и только потом марафонская дистанция. Организм в целом, связки, сухожилия и суставы за этот период успеют набрать силу и выносливость. В противном случае вы «выгорите».

Почему нужно снижать нагрузку?

Уровень мышечного гликогена, ферментов, антиоксидантов и гормонов, истощенные при интенсивной подготовке, возвращаются к оптимальным значениям во время снижения нагрузки. Восстанавливаются микротравмы, растяжения и повреждения мышц, полученные во время тренировок. Улучшается иммунная функция, что снижает вероятность простудиться незадолго до гонки.

Если исследования, в которых оценивались результаты участников, кто снижал интенсивность и кто нет. В среднем, у исследуемых участников, кто снизил объемы перед стартом, результат был лучше на 3%, что по времени марафона означает от 5 до 10 минут.

Основная цель снижения нагрузки в минимизации накопленной усталости, а не в дополнительном улучшении формы. Другими словами, в эту неделю нужно расслабиться.

Многие эксперты советуют начинать уменьшать объемы за 21 день до марафона.

Общая схема:

• 28 — 21 день до старта — самая объемная неделя в подготовке, в воскресенье длительная 30-35 км;
• 21 — 14 дней до старта — снижение на 20 процентов, убираем горки, скоростные работы, чтобы не травмироваться. В воскресенье длительная 19-24 км, не быстрее, чем неделю назад;
• 14 — 7 дней до старта — снижение на 30-50% от недели 27-21. Весь бег медленный. В воскресенье длительная 10-16 км. Если пробежите больше, мышцы могут не успеть полностью восстановиться.

Марафоны опасны для жизни?

Так или иначе любой вид спорта травматичен и даже может быть опасным для неподготовленного человека. В этом случае нет смысла говорить про риски на некоммерческих и экстремальных марафонах. Первые недоступны простому человеку с улицы, а название вторых говорит само за себя. Больше всего внимания и критики привлекают коммерческие марафоны за их доступность любому желающему.

Тренер по технике бега Геннадий Зеленский объясняет опасность марафонов тем, что чаще всего люди недооценивают беговую нагрузку, и это плохо сказывается на сердце. В отличие от силовых видов спорта, когда нужна взрывная сила и объёмные мышцы, марафон в первую очередь требует крепкого сердца, которое должно подпитывать кислородом мышцы бегуна во время длительной нагрузки.

Когда мышцам не будет хватать кислорода, который необходим для восполнения потраченной энергии, они начнут потреблять внутренние ресурсы организма. Чтобы восполнить нехватку кислорода, сердце пытается перегнать большее количество крови и в результате может не выдержать нагрузку. При этом спортсмены с большой мышечной массой, занимающиеся фитнесом или тяжёлой атлетикой, могут подвергаться большему риску, чем тот, кто иногда бегает по утрам.

Не редкость, когда профессиональные марафонцы отказываются от летних олимпийских игр и подобных соревнований не только за высокие призовые на коммерческих состязаниях, но и по причине жаркого времени года. Перегрев организма также может вызвать сердечный приступ. Поэтому коммерческие марафоны проводят весной и осенью. Согласно исследованию польского специалиста Тадеуша Кепки оптимальная температура воздуха – 14-16 градусов Цельсия, а повышение плохо сказывается на результатах. Более 28 градусов тепла считается причиной для отмены забега.

По правилам необходимо заранее заявить, сколько ты собираешься бежать. Это позволяет трезво оценить свои возможности и занизить планку с марафона (42 км) до полумарафона (21 км), четверти (10 км) или 5 км для начинающих. Из десятков тысяч на старте полный марафон бегут только подготовленные спортсмены. При этом короткие дистанции на 5-10 км не менее опасны, чем полноценный марафон. Многие пытаются показать хорошее время и сразу со старта берут слишком интенсивный темп.

Впрочем, беспечность убивает не только новичков, но даже и профессионалов. В связи с ростом случаев синдрома внезапной смерти во время длительных забегов, в 2007 году Дональд Ределмейер, профессор медицины университета Торонто, провёл исследование на основе американских марафонов за 30 лет, с 1974 по 2004 год. Статистика по 3 млн человек показала, что около 50% смертей происходят на последних двух километрах: с 40 по 42, когда спортсмен в эйфории стремится совершить последний рывок перед финишем и переоценивает свои возможности.

Олимпийский чемпион по легкой атлетике британец Мохаммед Форах потерял сознание во время полумарафона на Олимпиаде-2012 в Лондоне / Фото dailymail.co.uk

Организаторы собирают с участников анкеты и справки о здоровье, рассчитывая, что они заполнят всё честно или правильно, для отсева группы риска, но даже на самых значимых мировых забегах здоровье каждого участника полноценно не обследуешь, а получить справку обходными путями быстрее и проще, чем пройти через всех врачей. Поэтому каждый на старте подписывает расписку о личной ответственности за собственное здоровье.

Ещё одним фильтром является то, что обычно в больших городах проводятся только один марафон и один полумарафон в год. Один весной, а второй осенью. «Любителю нельзя бежать марафон 2 раза в год. Это слишком большая нагрузка на здоровье, после которой нужно правильно восстановиться и успеть подготовиться ко второму. Это требует много времени. Опытные ребята могут пробежать два в год, но приходится для этого вылетать в другой город или страну», – рассказывает Зеленский.